Það er umræða milli sérfræðinga á lágkolvetnafæði og þeim sem eru sérfræðingar í æfingu og þyngdarþjálfun um hlutverk kolvetnis takmörkunar við að byggja upp vöðva og styrk. Hér eru atriði sem gerðar eru af æfingarþjálfi Paul Rogers og svörum frá lágmarkskrabbameini sjónarhorni.
Kolvetni sem eldsneyti fyrir æfingu
Rogers segir að kolvetni sé helsta eldsneyti fyrir hreyfingu, sérstaklega "hratt og mikil æfing".
Sem slík eru þau mikilvæg fyrir "íþróttamenn, þyngdarþjálfarar og þungar æfingar". Hann bendir á nokkrar rannsóknir til að sanna sig með því að segja að hvorki fita né prótein séu góðar orkugjafar fyrir æfingar í háum gæðaflokki. Hann fullyrðir einnig að lág-carb, hár prótein mataræði geta haft neikvæð áhrif á beinþéttleika.
Hins vegar eru margir á lágkolvetnafæði að mestu leyti meðallagi afþreyingarþjálfari. Þeir eru ekki hollur íþróttamenn, bodybuilders eða þess háttar. Þú getur einnig aðskilið þá sem æfa sig mikið í hópum íþróttamönnum sem eru aðallega þolgæði sem einkum eru þolþjálfaðir (td hlaupandi, hjólreiðar) og þyngdarstjórar og aðrir sem gera mjög stuttar sprungur af loftfælnum vöðvavirkni.
Fyrir tilkomu landbúnaðar átu veiðimenn í ættbálkum mataræði náttúrulega lágt kolvetni (í vetur, mjög lágt í kolvetnum). Þessar mataræði voru yfirleitt háir í fitu, sem var verðlaunaður.
Bara til að halda lífi, leiddu þeir mjög virk lífsstíl á lágkolvetnafæði. Með flestum ráðstöfunum fór heilsan okkar að lækka þegar við byrjuðum að rækta korn, þó að þetta hafi líklega einnig gert kleift að "siðmenning" eins og við þekkjum það.
Low-Carb Mataræði og æfingar
Þetta er svæði sem hefur ekki tonn af rannsóknum, en þetta eru nokkur atriði sem leiðbeinandi eru af þeim rannsóknum sem hafa verið gerðar.
Þungar æfingar sem þola æfingarþjálfun hafa tilhneigingu til að draga úr skilvirkni á fyrstu vikum með lágkolvetnafæði en líkaminn batnar yfirleitt innan tveggja til fjögurra vikna. Ein rannsókn á Nýja Sjálandi sýndi dæmigerð mynstur fyrir þrekþjálfara, sem hefur minnkað orku í upphafi en síðan bætt vellíðan. Sumir íþróttamenn tilkynna aukningu á nýtingu æfinga og úrbóta í árangri þegar þeir eru notaðir við mataræði.
Þetta ferli hefur verið vísað til sem "keto-aðlögun" eða "fituaðlögun" þar sem líkaminn verður betur fær um að nota fitu fyrir orku undir hreyfileikum. Það er umræða um hversu lágt kolvetni mataræði verður að kalla fram ketoaðlögun. Sumir segja undir 20 prósent af hitaeiningum, en skortur er á rannsóknum.
Keto-aðlögun er líklega meira takmörkuð notkun við skautþrungin loftfarsþjálfun, þó að umræða um þetta atriði sé að finna. Á hinn bóginn þýðir þetta ekki endilega að lág-carb mataræði er útilokað fyrir weightlifters. A háskóli prófessor í íþróttum þjálfun segir að meðlimir Powerlifting lið í háskóla hans borða allir mataræði 20 prósent eða minna kolvetni. Næringarfræðingur sem er bodybuilder segir það sem er krafist er hóflega magn viðbótar kolvetni fyrir lyfta.
"U.þ.b. 5 grömm af kolvetnum á tveggja sætum er nóg til að skipta um glýkógen sem misst er meðan á æfingu stendur. Til dæmis, fyrir 15 setur, um 35 grömm af kolvetni myndi gera bragð." Þetta er magn kolvetnis í til dæmis 1 1/2 bollar af vínberjum - ekki ósamræmi við mataræði sem er mun lægra í kolvetni en almennt er ráðlagt.
Á þyngdartapi hefur verið sýnt fram á að lítið kolvetni hafi verið ítrekað að varðveita maga líkamsþyngd í samanburði við mataræði með meiri kolvetni.
Stig samnings
Rogers segir að prótein sé ekki góð orkugjafi yfirleitt, þó að líkaminn gerir reglulega glúkósa úr því. Líkamleg þjálfun er líkleg til að þjást á fyrstu vikum með lágkolvetnafæði.
Hins vegar þarf að skoða rannsóknir í þessum tímaramma með því að linsa. Sumir auka carb áður en líkamsþjálfun getur verið góð hugmynd, þó að þetta sé ennþá hægt að gera í tengslum við lágkolvetna mataræði.
Stig af ágreiningi
Sumar skoðanir eru gerðar á rannsóknum á einstaklingum eftir fimm daga á lágkolvetnafæði, sem er á þriggja til fimm daga tímabilinu eftir mataræði. Það er líklega mjög versta tími til að gera rannsókn eins og þetta, þar sem glýkógen verslanir eru tæma án þess að keto aðlögun sé að fullu í gangi til að bæta upp. Engu að síður er hægt að sjá umtalsverða ketoaðlögun jafnvel á þeim tímabundna tíma.
Annað atriði sem Rogers gerir er um lágkolvetna og / eða háprótín mataræði sem hafa skaðleg áhrif á beinþéttni. Low-carb mataræði er oft talið vera mjög hátt í próteinum en venjulega er það ekki. Rannsóknir sýna að það er engin neikvæð áhrif á bein af háprótín mataræði og að það gæti verið lítið jákvætt áhrif. Hins vegar er málið sem þú getur fundið rannsóknir með árangri á hvorri hlið.
> Heimildir:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Krabbameinsvaldandi hárprótein, meðallagi og fitusamlegt mataræði skerðir ekki styrkleika og þreytu við hreyfingu viðnám hjá konum. British Journal of Nutrition . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Þyngdartap í mataræði: Áhrif matarpróteins á bein. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Mataræði stuðla að hagstæðara líkamssamsetningu en fitusnauð fæði. Styrkur og ástandsstöð . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketóvítamín bætir líkamssamsetningu og vellíðan en ekki árangur í tilraunaverkefni í Nýja Sjálandi þolgæði íþróttamanna. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.