Hver vill ekki hafa fastan og tóninn rass? Ertu tilbúinn til að setja inn hreyfingar sem þarf til að ná fram draumum þínum?
Þessi líkamsþjálfun inniheldur ýmsar æfingar sem miða á rassinn, mjöðmina og lærið til krefjandi líkamsþjálfunar. Breyttu æfingum til að passa hæfni þína og vertu viss um að hita upp með hjartalínurit eða léttar útgáfur af æfingum. Dæmi um hjartalínurit er að ganga í þægilegum til í meðallagi hraða á hlaupabretti eða nota sporöskjulaga þjálfara eða kyrrstöðu hringrás í fimm mínútur.
Það sem þú þarft fyrir Butt Workout
Þú þarft æfingu eða handklæði, skref eða vettvang, lóðir og æfingakúlur . Þú getur gert þetta líkamsþjálfun heima eða í ræktinni.
Hvernig á að gera Butt Workout
- Fyrir byrjendur : Setjið 1 sett af 8-12 endurtekningum á hverri æfingu án þyngdar eða léttis.
- Fyrir milligöngu : Gera 2 sett af 8-12 reps með nægilega þyngd til að ljúka viðkomandi fjölda reps.
- Fyrir Ítarleg : Gerðu 3 eða fleiri sett af 8-12 endurtekningum, með nægilegri þyngd til að ljúka viðkomandi fjölda reps.
1 - Aðstoðarmaður knattspyrna
Settu band eða handklæði í kringum traustan hlut fyrir framan þig, fætur mjöðmbreidd í sundur, abs inn. Haltu hljómsveitinni og beygðu hné og lækkaðu í sundur (ekki lægri en 90 gráður). Ýttu í gegnum hæla og kreista rassinn til að lyfta aftur til að byrja.
2 - Einstakleg fótleggur / skref upp
Setjið hægri fæti á 12-14 "vettvang og beygðu vinstri fótinn, setjið aftur í lítill hné (hné á bak við tá). Haltu upp í gegnum hægri hælina til að stíga upp á meðan klemma glutes að lyfta vinstri fótinn upp á bak við þig nokkrar tommur. Haltu dumbbells fyrir aukna viðnám.
3 - One Legged Deadlift
Standið á vinstri fæti og beygðu hægri fótinn eða hvíldu á kúlu á eftir þér (eins og sýnt er). Haltu lófatölvum fyrir framan læri, þjórfé frá mjöðmum og neðri torso í átt að gólfinu, lóð nærri fótum og stoppa í miðju skinni. Kreista rassinn og hamstrings til að hækka aftur upp að miðju læri. Haltu bakinu flatt, maga og axlir aftur.
4 - Ham hækkar á boltanum
Leggðu þig niður og setjið hægri fæti á boltanum (eða í skrefi), hné boginn og hæðu vinstri fótinn beint upp. Haltu kviðarholi þétt, kreista rass og hamstur til að lyfta rass af gólfinu, ýta vinstri fæti beint upp í loftið. Neðri bak við rassinn snertir varla gólfið.
5 - Bent legur utanþungur lyftu
Haltu á stól , beygðu hægri hné í 90 gráður. Haltu líkamanum upprétt, lyftu boginn fótur út á hliðina eins hátt og þú getur. Neðri og endurtaka.
6 - Lungi á boltanum
Haltu hægri skinn á bolta (eða skref) á bak við þig og beygðu framan hné, hægt að lækka í lungum. Kreistu í gegnum hæla til að hækka upp aftur, ganga úr skugga um að hné sé á bak við tá og torso er bein, maga inn. Stilla boltann eftir þörfum til að halda hné á bak við tá þína.