Kalsíum í mjólk og heilsu
Þú hefur heyrt að mjólk gerir líkama gott. En hvaða tegund af mjólk er best fyrir hollt mataræði þitt? Og hvers konar mjólk ættir þú að drekka ef þú ert að reyna að ná eða viðhalda heilbrigðu þyngd ? Finndu út hvernig á að ná heilsufarslegum ávinningi af mjólk í mataræði þínu.
Kalsíum í mjólk
| 2% Fitufita Mjólkurafurðir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 bolli | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 122 | |
| Kalsíum frá fitu 45 | |
| Samtals feitur 5g | 8% |
| Mettuð fita 3g | 15% |
| Fjölómettað fita 0g | |
| Einómettuð fita 1g | |
| Kólesteról 20 mg | 7% |
| Natríum 115mg | 5% |
| Kalíum 140,16 mg | 4% |
| Kolvetni 12g | 4% |
| Mataræði Fiber 0g | 0% |
| Sykur 11g | |
| Prótein 8g | |
| A-vítamín 1% · C-vítamín 0% | |
| Kalsíum 29% · Járn 0% | |
| * Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Fjölda hitaeininga í mjólk fer eftir því hvers konar mjólk þú velur að drekka og magnið sem þú eyðir. Léttmjólk (2 prósent mjólk) er ein vinsælasta afbrigðin af kúamjólk. Það veitir minna fitu en heilmjólk en hefur rjóma smekk og áferð en skumma mjólk.
Þetta eru næringarupplýsingar fyrir mismunandi afbrigði af mjólk, byggt á USDA gögnum. Þekking á þeim gæti hjálpað þér betur að velja hvaða mjólk er best fyrir þig .
- Einn bolli af skumma mjólk veitir 83 hitaeiningar, 8 grömm af próteini, 12 grömm af kolvetni, 12 grömm af sykri og 0 grömm af fitu.
- Einn bolli af 1 prósent mjólk veitir 102 hitaeiningar, 8 grömm af próteini, 12 grömm af kolvetni, 13 grömm af sykri, 2 grömm af mettuðu fitu og 2 grömm af fitu.
- Einn bolli af heilmjólk veitir 149 hitaeiningar, 8 grömm af próteini, 12 grömm af kolvetni, 12 grömm af sykri, 8 grömm af heildarfitu og 5 grömm af mettuðu fitu.
- Einn bolli hálft og hálft veitir 315 hitaeiningar, 7 grömm af próteini, 10 grömm af kolvetni, 10 grömm af sykri, 17 grömm af mettuðu fitu og 28 grömm af heildarfitu. Hafðu í huga þó að ein skammtur hálf og hálf sé aðeins einni matskeið sem veitir aðeins 20 hitaeiningar.
- Einn skammtur (einn matskeið) af miklum kremi veitir 821 hitaeiningar, 5 grömm af próteini, 7 grömm af kolvetni, 7 grömm af sykri, 55 grömm af mettuðu fitu og 88 grömm af heildarfitu. Einn skammtur af þungum rjóma er aðeins ein matskeið sem veitir 51 hitaeiningar.
Ef þú ert með laktósaóþol, gætirðu valið eitt af mörgum laktósalausum mjólkurafbrigðum.
Það eru margar ákvarðanir.
- Einn bolli af sojamjólk veitir 108 hitaeiningar, 6 grömm af próteini, 12 grömm af kolvetni, 9 grömm af sykri, 1 grömm af mettuðu fitu og 4 grömm af heildarfitu.
- Einn bolli af möndlumjólk veitir 93 hitaeiningar, 1 grömm af próteini, 16 grömm af kolvetni, 15 grömm af sykri, 0 grömm af mettuðu fitu og 3 grömm af heildarfitu.
- Einn bolli af laktósafríum mjólk (2% lágmark fitu) gefur 122 kaloría, 8 grömm af próteini, 12 grömm af kolvetni, 12 grömm af sykri, 3 grömm af mettuðu fitu og 5 grömm af heildarfitu.
- Einn bolli af kókosmjólk (niðursoðinn) veitir 552 hitaeiningar, 5 grömm af próteini, 13 grömm af kolvetni, 8 grömm af sykri, 51 grömm af mettuðu fitu og 57 grömm af heildarfitu.
- Einn bolli af hrísgrjónum mjólk veitir 112 hitaeiningar, 0,7 grömm af próteini, 22 grömm af kolvetni, 13 grömm af sykri, 0 grömm af mettuðu fitu og 2,3 grömm af heildarfitu.
Heilbrigðar mjólkvalkostir
Landbúnaðarráðuneytið Bandaríkjanna (USDA) mælir með að þú takir matvæli í mataræði á hverjum degi. Mjólkurafurðir hjálpa til við að auka kalsíum og próteininntöku fyrir sterka bein og vöðva. Mjólkurvöruframleiðsla inniheldur mjólkurvörur og vörur úr mjólk.
Sem hluti af SelectMyPlate áætluninni mælum við með því að þú veljir mjólkurafurðir sem eru feitur eða lágir í fitu til að lágmarka mettaðan fituinntöku þína.
Þeir mæla einnig með að þú veljir mjólkurafurðir án viðbætts sykurs eða sætuefna.
Minni heilbrigðir mjólkvalkostir
Jafnvel þótt nánast allar mjólkurafurðir innihaldi kalsíum og önnur næringarefni eins og prótein, veita sumar mjólkurafurðir einnig viðbættan sykur. Ef þú ert að reyna að skera á viðbótarsykur gætirðu viljað takmarka neyslu þína á þessum sætum mjólkurvörum.
- Einn skammtur af súkkulaði mjólk (úr mjólk) er 208 hitaeiningar, 8 grömm af próteini, 26 grömm af kolvetni og 24 grömm af sykri og 10 grömm af viðbættum sykri.
- Einstakur skammtur af jarðarberjaðri mjólk veitir 220 hitaeiningar, 7 grömm af próteini, 32 grömm af kolvetni og 31 grömm af sykri og 18 grömm af viðbættum sykri.
- Einn skammtur (einn keila) af mjólk veitir 164 hitaeiningar, 4 grömm af próteini, 24 grömm af kolvetni og 17 grömm af sykri.
Mjólk valkostir (eins og ekki mjólkurvörur fyrir kaffi) eru annað mjólkurbúið drykkur sem þú gætir viljað takmarka eða forðast. Margar af þessum vörum eru gerðar úr olíu- og kornsírópi og veita ekki neinum heilsufarslegum ávinningi af mjólk.
Kaup og geymsla mjólk
Mjólk er miskunnarlaus matvæli. Þú ættir að kaupa aðeins eins mikið af mjólk og þú munt nota innan skamms tíma. Áður en þú kaupir mjólk skaltu athuga "selja eftir" dagsetningu á ílátinu til að vera viss um að það hafi ekki staðist.
Þegar þú færir mjólk heima mælir mjólkurráðið í Kaliforníu að þú geymir það í kæli við 38-40 gráður. Þeir benda einnig á að þú geymir mjólk í burtu frá hurðinni á ísskápnum þannig að það verði kalt. Og leyfðu aldrei mjólk að sitja út á borði.
Og hvað ef mjólk þín nær til söludaga og það er einhver eftir í ílátinu? Samkvæmt ráðinu er það enn líklega óhætt að drekka. Þeir segja að ef mjólkið lukar enn vel, þá er það yfirleitt enn öruggt að neyta.
Þú getur einnig fryst mjólk til að gera það lengur, þó það gæti breyst bragðið eða áferð vörunnar. Mundu bara að mjólk stækkar þegar það er fryst, þannig að þú þarft að fara í viðbótarherbergi í mjólkurílátinu til að koma í veg fyrir óreiðu. Og þegar þú ert tilbúinn að nota það, þíðu mjólk í kæli eða í köldu vatni.