Sundmenn kalla það þurrt land. Það eru æfingar sem þú gerir utan vatnsins sem styður vinnu þína í lauginni. Allir alvarlegir sundmenn samþætta þyngdartækni í þjálfun þeirra. Það getur falið í sér að keyra, þyngd lyfta, og ef þú veist hvað er gott fyrir þig, jóga. Jóga býður upp á fullkomna leið fyrir sundmenn til að byggja upp styrk og sveigjanleika.
Fólk sem syngur samkeppnislega eða þjálfar strangt er oft þétt í herðum, hamstrings og mjöðm flexors. Framhlið þeirra hefur tilhneigingu til að vera tiltölulega yfirbyggð í samanburði við bakhluta þeirra (bakvörðarsérfræðingar eru undantekningin), sem getur valdið því að þeir hneigjast áfram, svo blíður bakkúgur, flækjum og stafar sem styrkja kjarna eru einnig gagnlegar. Að lokum er aukið svið hreyfingar í ökklum og fótum alltaf blessun til að bæta sparkinn þinn. Þegar jóga er gert reglulega getur jóga hjálpað simmum að auka árangur þeirra í lauginni og draga úr hættu á meiðslum.
1 - Kattarækt (Chakravakrasana)
Cat-kýr strætir hita upp hrygginn þinn og hjálpar til við að samþætta framan og aftan líkama. Þeir kynna einnig hugmyndina um hreyfingu í sambandi við andann. Kósta staðurinn með bogavaxnu hrygg er gert við innöndunina og kattastaða með hringlaga hrygg er gert á útöndun þinni.
Stóri bakstaða mun líklega líða betur fyrir sundamenn, svo vertu viss um að ekki sitja lengi hérna og haltu stuttu við boginn hrygg. Gefðu sérstaka athygli á fótunum, krulla tærnar undir kýr og slepptu þeim í köttur þegar þú byrjar að vinna á fæti hreyfanleika þínum. Gerðu fimm til tíu umferðir af þessari teygju.
2 - öxl teygja
Haltu þér í hægra handleggi upp í loftið í loftinu frá upplausninni. Af anda, slepptu handleggnum og þráðu það undir vinstri handarkrika, færðu hægri öxlina og hægri kinnina á gólfið.
There ert a einhver fjöldi af valkostur fyrir hvað á að gera með vinstri handlegg þínum. Þú þarft reyndar ekki að gera neitt með því. Mjúkasta hlutur þess að láta það vera þar sem það er og bara beygja olnbogann. Annar útgáfa er að rétta handlegginn, tjalddu fingrunum á gólfið og ná höndinni að framan á möttunni þinni.
Ef þú vilt auka strekann getur þú lyft vinstri handleggnum upp í loftið. Til að taka inn enn frekar skaltu sleppa vinstri hendinni á bak við þig. Það er útgáfa sem sýnd er hér, en þú þarft virkilega ekki að taka það svo langt að fá góða teygingu.
Það getur verið erfitt að anda í þessum brenglaða stöðu en gera það besta til að taka fimm djúp innöndun og anda út í nefið. Farðu síðan aftur til fjögurra manna og gerðu það sama á hinni hliðinni.
3 - Hendur og hnúður
Fara aftur til fjögurra manna. Leggðu vinstri fótinn í átt að bakinu á möttunni og haltu hælnum þínum í takt við mjöðmina þína. Þá náðu hægri handlegg þínum áfram, haltu úlnliðnum í takt við öxlina. Augnaráð þitt ætti að vera á gólfinu til að halda hálsinum í hlutlausum stöðu. Haltu maganum þínum að hryggnum til að halda bakinu frá því að hrynja. Gæsla allt vel í takti er frábært til að bæta líkamann.
Ef þú vilt taka hendur og hné jafnvægi frekar, á úthellingu dvelja bakið og taktu vinstri hné og hægri olnbogann til að mæta undir magann. Andaðu aftur til að auka þau. Endurtaktu þessari hreyfingu fimm sinnum til að byggja upp algerlega styrk. Læstu síðan vinstri hné og hægri hönd í möttuna þína. Taktu nokkrar andar áður en þú gerir sömu röð hreyfingar á hinni hliðinni.
4 - Horfðu á hundinn (Adho Mukha Svanasana)
Komdu aftur til allra fjóra, þá krulla tærnar þínar undir og rétta fæturna til að draga mjaðmirnar aftur í hunda sem snúa niður. Þessi pose er yndisleg teygja fyrir allan líkamann, sérstaklega hamstrings, kálfar, axlir og bakvöðvar. Ef það líður vel, taktu fæturna með því að beygja eitt hné í einu á meðan þú teygir hið gagnstæða hæl í átt að gólfinu.
5 - High Lunge
Við innöndun, stígðu hægri fæti fram hjá hægri hendi þinni. Lyftu handleggjunum upp í loftið til að koma í mikla lungu. Hægri læri þín ætti að vera eins nálægt samsíða gólfinu og mögulegt er. Vinstri fótinn er beinn og hælurinn er spiked, teygir fótinn og ökkla.
Gættu þess að herðum þínum. Haltu öxlblöðunum á bakinu og axlirnar þínar tengdir í sokkana sem flytja frá eyrum þínum.
6 - Humble Warrior
Slepptu höndum þínum á bak við þig og tengdu fingrana. Dragðu axlarblöðin saman á bakinu og bláðu upp brjósti þinn. Slepptu bakinu hæl á gólfið að innanverðu tærnar þannig að fóturinn þinn sé í um 45 gráðu horn. Við útöndun, falt fram, færðu kórónu höfuðsins í átt að gólfinu inni á framhliðinni. (Það verður sennilega ekki að komast í gólfið og það er allt í lagi.) Reyndu að halda mjöðmstoppnum að framan á möttunni þinni. Þó að það sé freistandi, ekki styttu rassinn þinn til að gera meira pláss fyrir torso þína. Hins vegar er það fínt að skilja fæturna við hliðarbrún matsins til að fá meiri stöðugleika. Þessi stíll nær öxlum, mjaðmum og hamstrings, auk þess að taka þátt í kjarna fyrir jafnvægi.
Eftir þrjú til fimm andardráttur í framhliðinni skaltu anda að snúa aftur til að standa og sleppa höndum þínum.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Réttu hægri fótinn þinn og taktu handleggina í sambandi við gólfið með hægri handleggnum áfram og vinstri handlegginn aftur. Leggðu hægri höndina í átt að framanverðu herbergisins og hikaðu síðan á torso þína þannig að hægri höndin komist til hvíldar á hægri skinni eða ökkli. Báðir fætur vera beinir en vera varkár ekki að hyperextend inn í kné, sérstaklega á hægri fótinn. Haltu örbendingu í því hné. Vinstri armurinn getur komið upp í loftið eins og sýnt er, en ég mæli með því að sleppa því fyrir aftan bakið í staðinn. Ef mögulegt er skaltu færa vinstri höndina að innan við hægri læri. Þetta mun leyfa þér að virkilega opna brjóstið í loftið.
Eftir þrjú til fimm andardráttur, taktu báðar hendur niður íbúð fyrir framan matinn þinn og stígðu aftur á hundinn sem er niður á við. Taktu nokkrar hvíldarhlífar hérna eða komdu niður til barnsins til lengri hvíldar. Endurtaktu síðan síðustu þrjár stillingar með vinstri fótinn áfram.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Eftir að þú hefur búið að standa þig á báðum hliðum, lægri á magann fyrir suma eðla setur afbrigði. Þetta er frábær leið til að taka þátt í bakhlutanum. Þú gætir viljað setja teppi á mömmuna áður en byrjað er að draga pelvisið þitt.
Byrjaðu með handleggjunum á hliðum þínum og lóðirnar þínar eru flattir á gólfið. Styddu síðan á fæturna á fótunum í gólfið, festðu mjaðmagrindina þína á jörðina og á innöndun lyfta höfuðinu, axlunum, brjósti og höndum af gólfinu. Taktu þrjá andann og slepptu síðan öllu aftur niður.
Í næstu umferð, lyftaðu líka upp fæturna. Haltu fótunum að þér og stækkaðu út í gegnum fæturna. Ef þú vilt halda áfram skaltu lengja handleggina fyrir framan þig og síðan lyfta allt upp og halda aðeins bæklinum þínum á gólfið. Sundðu handleggina í brjósthreyfingar hreyfingu meðan þú heldur að fæturna séu hækkaðir. Taktu u.þ.b. þrjár brjóstastöður með handleggjunum.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rúlla á bakið fyrir brú sitja. Beygðu kné til að setja fæturna nálægt rassunum. Fæturnar ættu að vera samhliða um pokann.
Við innöndun, ýttu í fæturna til að lyfta mjöðmunum frá gólfinu. Rúlla axlirnar á bakið eitt í einu þannig að axlarblöðin þín starfi sem lítill hilla. Ef mögulegt er skaltu tengja fingurna á bak við bakið. Haltu hálsi og höku áfram eins og þú lyftir brjóstinu í átt að höku þína. Komdu niður eftir þrjá andann og endurtaktu síðan tvisvar í viðbót.
10 - Nálarpoki (Sucirandhrasana)
Komdu aftur að liggja á bakinu með hné boginn. Lyftu hægri hné og klemma það í brjósti þinn. Settu síðan hægri ökklin þín efst á vinstri læri þínum rétt fyrir ofan vinstri hné. Láttu hægri hné falla upp. Ef þetta líður nóg, vertu hér. Til dýpra teygja, lyftu vinstri fæti af gólfinu. Tengdu hendur þínar ofan á skinn þinn eða á bak við vinstri læri og taktu vinstri læri í brjósti þínu. Þetta er augn nálarinnar. Ef þú vilt geturðu notað hægri olnbogann til að hvetja vinstri hné til að opna svolítið meira. Haltu í fimm andardrætti og skiptu síðan fótum.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Haltu hægri hné í brjósti aftur þegar þú lengir vinstri fótinn beint. Hreinsaðu mjöðmina nokkrar tommur til hægri og taktu síðan hægri hné yfir líkamann í átt að gólfi vinstra megin. Opnaðu handleggina og jafðu báðar axlana niður. Vertu í þessum hvítum snúningi í fimm til tíu andann og farðu aftur í miðju og haltu hinum megin.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Komdu í sæti. Ef það er erfitt fyrir þig að sitja upp beint skaltu setja blokk eða nokkra brjóta teppi undir rassinn til að lyfta mjöðmunum. Beygðu hnén og taktu sóla fótanna saman. Láttu hnén falla út að hvorri hlið. Ef þú vilt, taktu fæturna á þér og opnaðu þær eins og þú varst að opna bók. Vertu hér í fimm til tíu andann.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Teygðu læri og toppana af fótunum í þrumuveðri. Komdu að sitja á hælunum með kné þínum boginn. Lokaðu augunum og taktu tíu djúpt andann.
Að teygja botn fótanna, taktu tærnar þínar undir og lyftu hælunum og taktu þyngdina á kúlurnar á fótunum. Haltu rassinni á hælunum þínum. Hallaðu aftur til að styrkja teygðið.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Ljúka öllum jógatímum með fimm til tíu mínútur í líkinu. Þetta gefur líkamanum tíma til að gleypa áhrif æfingarinnar. Það getur líka verið ein af fáum tímum á daginn þegar þú getur virkilega slakað á og ekkert gert. Reyndu að losna við spennu sem þú ert að halda í líkamanum, andaðu að sjálfsögðu og hreinsa hugann um þær hugsanir sem venjulega taka upp það. Þessi andlega hlé er jafn mikilvægt og líkamleg jóga stafar af því sem þú hefur bara gert.