Kettlebell æfingar eru frábær leið til að byggja upp styrk
Hvað eru Kettlebells?
Ef þú hefur aldrei heyrt um að nota kettlebell til að verða sterkari ertu líklega ekki einn. Þrátt fyrir að þetta stykki af steinsteypuþjálfunarbúnaði hefur verið í kringum áratugi, hefur það aðeins nýlega vakið athygli almennra útivistar íþróttamanna.
Kettlebells eru kúlulaga kúlulaga gúmmíþyngd með einum lykkjuhandfangi ofan.
Þú getur fundið Kettlebells í ýmsum lóðum, eins og lóðum, sem eru allt frá tveimur pundum til meira en eitt hundrað pund í heildarþyngd. Þetta hefur verið algengt styrkþjálfunartæki í Austur-Evrópu, kettlebells, og þau eru nú að sjá í fleiri klúbbum, líkamsræktarstöðvum og þyngdarsalum um allan heim, þökk sé líkamsræktaráætlunum eins og CrossFit, bootcamp og aðrar æfingakennarar í hópnum. Kettlebells eru uppáhalds atriði í flestum CrossFit gyms, ásamt nokkrum öðrum grunnþjálfunartækjum eins og vegin lyfjakúlur , draga upp stöng , stökkva reipi og fullt af ókeypis lóðum.
Hvað er svo gott um Kettlebells?
Ástæðan fyrir uppörvun í kettlebell þjálfun það að það fær aftur til grunnþjálfun sem krefst hagnýtur, líkama alls kyns. Kettlebells krefjast þess að íþróttamaðurinn leggi áherslu á allan líkamsstöðu vegna þess að lyfta og stjórna kettlebell sveitir allan líkamann, og sérstaklega kjarna , að samningurinn sem hópur og byggir bæði styrk og stöðugleika á sama tíma.
Kettlebell æfingar taka þátt í mörgum vöðvahópum í einu. Á þennan hátt eru þau frábær kostur fyrir að fá líkamsþjálfun á stuttum tíma.
Kettlebell Training Tips
Ef þú vilt hámarka kettlebell líkamsþjálfun, er mikilvægt að hafa persónulega kennslu frá einkaþjálfari eða þjálfara sem hefur reynslu af að kenna kettlebell æfingum.
Röng notkun kettlebell getur valdið meiðslum, einkum lágu bakslagi og sprains, svo ekki bara velja einn og byrja að sveifla. Til að finna staðfestan kettlebell þjálfara nálægt þér, skoðaðu follwong vefsíður:
- American Kettlebell Club
- International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF)
Kettlebell Safety
Það er mikilvægt að byrja hægt og fá þjálfun í sérþekkingu þegar þú notar kettlebells. Þegar það er notað rangt, getur ketilbólur valdið einhverjum viðbjóðslegum meiðslum. Rétt notkun þessarar steypuþyngdar krefst styrkleika, samhæfingar og mikillar æfingar með léttum þyngd áður en þyngd er aukin. Hver kettlebell æfing felur í sér margar liðir og margir vöðvahópar sem vinna saman. Það tekur flesta íþróttamenn tíma að laga sig að þessum nýju hreyfimynstri sem eru oft öðruvísi en hefðbundnar þyngdarhæfingar hreyfingar. Til að læra þessa hreyfimynstur þarf leiðsögn, kennsla og þolinmæði. Eftir að grunnatriði eru tökum, veitir þyngdin styrkþjálfun ósamþykkt með vélum eða jafnvel lóðum.
Stærstu mistökin sem byrjendurnir gera er að byrja með of þungri kettlebell og sveifla með því að nota skriðþunga, frekar en að stjórna. Þegar þú sveiflar kettlebell þú getur ekki stjórnað rétt, líkurnar á meiðsli aukast verulega.
Þetta getur leitt til alvarlegra meiðslna á liðum, einkum hálsi, baki og hrygg. Besta ráðin er að byrja með mjög léttum kettlebell, og ljúka undirstöðu sveifla hreyfingarinnar áður en þyngdin er aukin. Hafa kennara athuga og leiðrétta eyðublaðið. Og skoðaðu það í hvert skipti sem þú eykst í þyngri kettlebell.
Kettlebells Æfingar
Fyrsta kettlebell æfingin sem flestir íþróttamenn læra er Kettlebell Basic swing (pdf) . Eftir að þú hefur rétt þjálfun og ert öruggur í formi þínu, munu flestir konur nota kettlebell sem vegur í kringum 12 til 25 pund og flestir menn munu nota 25 til 35 pund kettlebell.
Fyrir þessa æfingu, þyngdin þarf að vera nógu mikil til að taka fulla þátt í hamstrings (aftur á læri) og gluteus vöðvum .
Kettlebell æfingar úr CrossFit
Að kaupa Kettlebell
Það eru margs konar kettlebell aðilar að velja úr. Svo ákvarða fjárhagsáætlun þína, hversu mikið þyngd þú gætir þurft og hvernig þú ætlar að nota ketillana áður en þú kaupir. En leita að kettlebell úr steypujárni með sléttum og þægilegum höndla.
Heimild
Dragon Door, [dragondoor.com/certification_19.html#safety]Kettlebell Safety 101.