Top þrír sem örva MPS
Próteininntaka er þekktur sem mikilvægur fyrir vöxt vöðva og þróunar hjá virkum fullorðnum og íþróttum. Hvað bætir gæði próteina sem gerir það skilvirkara fyrir myndun vöðvapróteina (MPS) er tilvist amínósýra. Bæði plöntur og dýrafæðutegundir innihalda prótein en eru mismunandi í gerð og hlutfall amínósýru smíða.
Prótein og amínósýrur
Aminósýrur eru byggingarefnin af próteinum og hjálpa til við að ákvarða gæði próteina. Það eru 20 samtals amínósýrur sem samanstanda af níu nauðsynlegum amínósýrum (EAA) og 11 ómissandi amínósýrum (NEAA). Líkaminn krefst allra 20 en EAA er ekki hægt að framleiða af líkamanum og verður að koma frá matnum sem við borðum.
Helstu amínósýrurnar sem fæst af mataræði okkar eru metíónín, valín, leucín, ísó-leucín, þrónínín, lýsín, tryptófan og fenýlalanín. Histidín er innifalið sem viðbótar nauðsynleg amínósýra sem krafist er fyrir þróun barnsins.
Eftirfarandi lýsir virkni fyrir hverja nauðsynlega amínósýru:
- Metíónín - styður framleiðslu á beinbrjóski, kreatínmyndun og vöðvavöxt.
- Valine - kemur í veg fyrir vöðvamyndun meðan á æfingu stendur, styður daglega líkamsstarfsemi, vöðva umbrot og vöxtur, hjálpar taugakerfinu að meðtöldum vitræna virkni og heldur jafnvægi köfnunarefnis. Hluti af hópnum sem stýrir útibúahlutum amínósýru (BCAA).
- Leucine - örvar vöxt vöðva og styrk og stjórnar blóðsykri fyrir og eftir æfingu. Íhuguð "aðal" greinótt keðja amínósýran (BCAA) sem ber ábyrgð á nýmyndun vöðvapróteina.
- Isó-leucine - mynd af leucine sem hjálpar til við orkuframleiðslu og eykur köfnunarefni í vöðvafrumum. Hluti af hópnum sem stýrir útibúahlutum amínósýru (BCAA).
- Threonine - hjálpar við að viðhalda heilbrigðu hjarta, lifur, ónæmi og miðtaugakerfi.
- Lysín - heldur rétta karnitín stigum sem hjálpa til við að lækka kólesteról.
- Tryptófan - virkar sem taugaboðefni, stjórnar ákveðnum hormónum og stuðlar að taugakerfinu og heila heilsu . Það er þekkt sem slökun amínósýru.
- Fenýlalanín - umbreytist í tyrosín eftir inntöku og hjálpar við efnafræði heilans og gerir skjaldkirtilshormón.
- Histidín - hjálpar við að þróa og viðhalda heilbrigðu líkamsvef og taugakerfi. Mikilvægt fyrir börn og þróun barnsins.
Prótein frá flestum dýrafæðutækjum innihalda öll nauðsynleg amínósýrur (EAA) í réttu magni. Þetta er einnig vísað til sem heill prótein. Matvæli úr plöntuafurðum skortir yfirleitt einn eða fleiri nauðsynlegar amínósýrur sem búa til ófullnægjandi prótein. Plöntuprótein er sýnt að vera takmörkuð við tiltekna amínósýrur, þ.mt lýsín, metíónín og tryptófan sem takmarkar virkni próteinsins í líkamanum. Samkvæmt rannsóknum innihalda dýra- og mjólkurafurðir prótein hæsta magn af EAAs til að mynda prótín og vöðvavöxt eftir líkamsþjálfun.
Prótein gæði er mæld með því að nota nokkrar aðferðir þar á meðal:
- Chemical Score - vísar til amínósýrurpróteins próteins og hver amínósýra er raðað eftir því hversu mikið er til staðar í próteinum
- Próteinýtnihlutfall - mælikvarði á þyngdaraukningu prófsþátttakanda deilt með fæðupróteinum meðan á rannsókn stendur
- Líffræðilegt gildi - mælikvarði á próteini í blóðrásinni og líkaminn getur notað vöxt vöðva osfrv.
- Prótein meltanleika-leiðrétt amínósýrur (PDCAAS) - talin ákjósanlegasta aðferðin til að mæla gæði próteina; metur kröfur amínósýru og getu okkar til að melta það
- Vísir Aminósýra Oxun (IAAO) tækni - nýjasta árangursríka aðferðin sem notuð er til að ákvarða efnaskiptaaðgengi amínósýra úr matarprótínum og heildar próteinþörfum
Í heild vísar prótein gæði til hversu árangursríkar það er að örva vöðvapróteinmyndun (MPS) og stuðla að vöðvavöxt. Þetta er áhyggjuefni fyrir marga virka fullorðna, íþróttamenn og hæfileikaríkir menn sem vilja fá besta af próteinum . Það virðist sem amínósýrusniðið gegnir stærsta hlutverki við að neyta góða próteingjafa. Rannsóknir benda einnig til þess að þrír nauðsynlegar amínósýrur séu fyrst og fremst ábyrgir fyrir því að stjórna jafnvægi próteina.
Top 3 Essential Aminosýrurnar fyrir vöðvavöxt
Aminósýrur veita hæfni til próteina til að gera við og endurreisa beinagrindarvöðva og bindiefni. Þó að öll nauðsynleg amínósýrur (EAA) séu mikilvæg fyrir þessa aðgerð, eru þrír ætlaðar til að gegna lykilhlutverki. EAA-leucín, ísóleucín og valín eru einstaklega auðkennd til að stjórna umbrot próteina, taugaverkun, blóðsykri og insúlínreglum.
Leucine, isoleucine og valine eru einnig greinóttar keðju amínósýrur (BCAAs) sem sýnt er að vera lykilþættir í vöðvapróteinmyndun (MPS). Augljóslega koma BCAA inn í blóðrásina hratt þegar það er tekið til inntöku og veitir vöðvavef miklum styrkum þessara amínósýra til að gera við vöðva og vöxt. Þess vegna kjósa margir virkir fullorðnir og íþróttamenn að bæta við BCAAs.
Þó að þremur mikilvægustu amínósýrunum hafi verið auðkennd, virðist leucín vera betri fyrir vöxt vöðva og styrkleika . Rannsóknir benda til þess að leucín eingöngu sé eingöngu á milli máltína nær til að mynda prótein með því að auka orkugildi í vöðvavef okkar. Nokkrar rannsóknir á íþróttamæringum mæla með að íþróttamenn neyta fullnægjandi leucine úr gæðum próteingjafa í hverjum máltíð þeirra.
Journal of the International Society Sports Nutrition hefur veitt eftirfarandi lykilatriði um nauðsynleg amínósýrur (EAAs) og prótein gæði:
- Prótein uppsprettur með hærri stigum nauðsynlegra amínósýra eru talin hærri gæði.
- Líkaminn notar 20 amínósýrur til að framleiða prótein en níu nauðsynlegar amínósýrurnar eru aðeins til staðar af matnum sem við borðum til að mæta þörfum dagsins.
- Nauðsynlegar amínósýrur (EEA) eru ætlaðar til að bera ábyrgð á aukinni vöðvapróteinmyndun við skammta á bilinu 6 til 15 grömm.
- Leucínskammtar sem eru 1 til 3 grömm á máltíð virðast vera mikilvæg til að örva vöðvaprótínmyndun.
- Útbreiddar keðju amínósýrur (BCAAs) ísóleucín, leucín og valín virðast virka ein eða sameiginlega til að örva framleiðslu próteina til vöxt vöðva og viðgerða.
- Þrátt fyrir að stærri skammtar af leucíni eingöngu sé sýnt fram á að örva vöxt vöðva er það gefið til kynna að jafnvægi á öllum nauðsynlegum amínósýrum (e.
- Að nota góða próteinuppsprettur á réttum tíma með fullnægjandi magni leucine / BCAAs mun helst stuðla að aukinni vöðvapróteinmyndun (MPS).
Prótein Heimild Samanburður
Besta prótein uppspretturnar eru þau sem geta jákvæð áhrif á próteinjafnvægi við neyslu og örva vöðvavöxt ásamt fituleysi til lengri tíma litið . Í samlagning, og samkvæmt rannsóknum, ætti einnig að hafa í huga getu próteins til að auka ónæmiskerfið og stuðla að andoxunarefni umhverfi. Hvað virðist ná þessu markmiði og mikilvægir þættir í próteinval eru leucín innihald og hraða próteinið getur verið melt. Skilningur á því hvernig eftirfarandi prótein uppsprettur er mismunandi í gæðum og skilvirkni mun hjálpa þér að velja rétt prótein fyrir þig:
Mjólkprótein hafa verið mikið rannsökuð og sýnt að þau batna verulega eftir líkamsþjálfun eftir æfingu. Þau eru líka frábær leið til að bæta við glýkógenvörum og bæta próteinjafnvægi til að örva vöðvaprótínmyndun (MPS). Mjólkprótein er einnig ætlað til að auka beinagrind og taugavöðvastyrk. Þeir eru með stærsta þéttni leucine innihalds og hæsta stig á mælikvarða á próteinmagni (rectified aminosyre) (PDCAAS). Mjólkprótein eru sundurliðuð í tvo flokka:
- Kasein - hæsta leucín innihald, vatnsleysanlegt en gels í meltingarvegi hægja á meltingarhraða. Slow hækkun á amínósýruþéttni en er enn hækkuð í lengri tíma. Kasein er sýnt til þess að örva vöðva próteinmyndun og vöxt.
- Whey - hæsta leucine innihald, vatnsleysanlegt, blandar auðveldlega og hratt melt. Langvarandi rannsóknir gefa til kynna hraðari meltingu próteinpróteins sem er gagnlegt fyrir móðgun á líkamsþyngd í líkamsbyggingum.
Egg prótein eru talin tilvalin prótein uppspretta með amínósýru uppsetningu sem hefur verið notað sem staðalinn til að bera saman önnur mataræði prótein. Egg eru hágæða prótein uppspretta ríkur í leucine. Þeir eru auðveldlega meltanlegar, studdar próteinmatur fyrir íþróttamenn, og sýnt að þau auka verulega próteinmyndun í vöðvavef og í blóðrásinni. Eggprótein er hagkvæman og telst einnig hagnýtur matur fyrir hæfileikar einstaklinga. Samkvæmt rannsóknum innihalda hagnýtur matvæli næringarefni með heilsufarbótum en það er til staðar með grunnnæring.
Kjötprótein eru vel þekkt fyrir að vera ríkir uppsprettur nauðsynlegra amínósýra (EAA). Nautakjöt inniheldur fullt jafnvægi á EAA og talin hafa mikla líffræðilega gildi. Kjötprótein innihalda hár styrkleiki leucine og 30g skammt af nautakjöt prótein er sýnt til að örva vöðvaprótínmyndun (MPS) hjá bæði ungum og öldruðum einstaklingum. Kjötprótein innihalda einnig góða fíkniefni og steinefni þar á meðal járn, B12 og fólínsýru . Langvarandi rannsóknir sýna kjötprótín hjálpa til við að auka vöðvamassa og lækka fituþyngd. Kjötprótein eru einnig ríkur uppspretta sameinda sem kallast karnitín sem ætlað er að draga úr vöðvaskemmdum af völdum hreyfingar .
Próteinblöndur eru venjulega í duftformi sem sameinar vín og kaseinprótín. Sumar blöndur innihalda einnig greinóttar amínósýrur (BCAAs), glútamín og önnur viðbætt næringarefni. Rannsóknir benda til þess að samsetning próteingjafa gæti aukið ávinning fyrir íþróttamenn. Þjálfunarrannsókn sýndi að þátttakendur sem nota mýs og kaseinblöndu hafa mestan aukningu á vöðvamassa yfir 10 vikna tímabil. Svipaðar rannsóknir sem stóð í 12 vikur sýndu aukna styrkleika og líkamsamsetningu. Próteinblöndur voru einnig sýnt fram á jákvæð og langvarandi áhrif á jafnvægi í amínósýru. Það virðist sem próteinblöndur geta verið jákvæð viðbót til að tryggja fullnægjandi mataræði próteininntöku fyrir vöxt vöðva .
Eftirfarandi er samantekt á meginatriðum sem byggjast á sönnunargögnum á próteinum:
- Mörg prótein uppsprettur eru í boði fyrir íþróttamenn, þar sem hver hefur kosti og galla.
- Prótein uppsprettur eru metin á grundvelli amínósýruefna, einkum styrkur nauðsynlegra amínósýra (EAA). Önnur næringarefni og efnasambönd stuðla einnig að gæðum próteina.
- Langvarandi rannsóknir gefa til kynna leucín innihald og meltingartíðni er mikilvægt fyrir íþróttastarfsemi, vöxt vöðva og bata.
- Próteinblöndur virðast veita samsetningu gagnlegra næringarefna þ.mt leucine, EAAs, lífvirk peptíð og andoxunarefni. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hugsanlega samsetningu fyrir hámarks örvunarhlutfall MPS í hvíld og eftir þjálfun.
Orð frá
Notkun rétta próteingjafa er mikilvægt til að byggja upp vöðva og missa fitu. Það virðist ekki allt prótein er það sama og mælt er með meiri athygli á grundvallaratriðum amínósýra (EAAs) sniðsins til að tryggja gæði og skilvirkni. Takmörkuð amínósýrur (BCAAs), einkum hár styrkur leucíns í próteingjafa okkar, er sýnt fram á að vera fyrst og fremst ábyrgur fyrir vöxt vöðva, styrkleika og bata. Góðu fréttirnar eru að það eru margar próteingjafarvalkostir til að mæta virkum eða samkeppnislegum lífsstílum.
> Heimildir:
Jäger R, o.fl., prótein og æfing, Staða, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, o.fl., Leucine-auðgað nauðsynlegt amínósýra viðbót við miðlungsmikið jafnvægi æfingu eykur eftir æfingu vöðva prótein myndun, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Næringarreglur um nýmyndun vöðvapróteina með hreyfingu viðnám: aðferðir til að auka vefaukandi líffæri, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012