Ef þú ert að fylgjast með mataræði grænmetis eða vegans er sagt að hámarka næringu og bæta heilsu með því að einbeita sér að viðbótarprótínum. Þ.mt viðbótarefnaprótein í mataræði þínu felur í sér að blanda ákveðnum próteinupptökum til að ná fullnægjandi inntöku efnasambanda sem kallast amínósýrur.
Aminósýrur eru talin byggingareiningar af próteinum. Þó að sumar amínósýrur geti myndast í líkamanum, verður að taka önnur (sem kallast "nauðsynleg amínósýrur") úr mat.
Það eru níu tegundir af nauðsynlegum amínósýrum, þar á meðal: histidín, ísóleucín, leucín, lýsín, metíónín, fenýlalanín, þrónín, tryptófan og valín.
Þessar nauðsynlegar amínósýrur er að finna í bæði dýraafurðum og plöntuafurðum próteina. Dýrar uppsprettur próteina (eins og kjöt, alifugla, fiskur, mjólkurvörur og egg) eru talin heill prótein þar sem þau innihalda nægilegt magn af öllum níu nauðsynlegum amínósýrum.
Á hinn bóginn hafa plantnaafurðir próteins (eins og baunir, belgjurtir, hnetur, fræ og soja) tilhneigingu til að vera hátt í ákveðnum amínósýrum en skortir á aðra. Til dæmis eru kornin lág í amínósýrulýsíni, en belgjurtir eru ríkar í lýsíni.
Af hverju innihalda fólk viðbótarprótein í mataræði þeirra?
Fyrir grænmetisætur og veganamenn, þar sem mataræði skortir dýrauppsprettur próteins, þ.mt viðbótarprótín í máltíðum og snakkum, er sagt að verja gegn neinum göllum við inntöku amínósýru.
Það er talið að sameina tvær eða fleiri planta uppsprettur prótein geta leyft grænmetisæta og vegans að fá nægilegt magn af öllum nauðsynlegum amínósýrum.
Eitt af mikilvægustu þættirnar í mataræði þínu, prótein er nauðsynlegt til að halda vöðvum, beinum, húð, hormónum og ónæmiskerfinu á réttan hátt.
Prótein myndar einnig ensímin sem gegna lykilhlutverki í mörgum mikilvægum líffræðilegum ferlum, svo sem meltingu.
Svipaðir: 5 Kenndur til að bæta meltinguna þína
Ráðlagður dagsskammtur (RDA) próteina er 0,8 g á hvert kg líkamsþyngdar. Til dæmis þarf 130 kíló af kyrrsetu 47 g af próteini á dag. Þar sem þessi krafa eykst með hreyfingu, þurfa fullorðnir sem æfa reglulega yfirleitt 70 g af próteini á dag.
Dæmi um viðbótarprótein
Það eru margar mismunandi leiðir til að innihalda viðbótarprótín í mataræði grænmetis eða vegans. Hér eru nokkur dæmi um fæðuhlífar sem veita viðbótarprótín:
- súpur eða stews sem innihalda grænmeti og korn
- salöt með baunum og hnetum eða fræjum
- Samanburður með hnetusmjör á fullkornabrauð
- Hummus með heilhveiti Pita brauð
- tofu eða tempeh með brúnum hrísgrjónum eða quinoa
- Tofu hrærið-steikja með heilkornum núðlum og hnetum
- baunir og brún hrísgrjón
- jógúrt með sólblómafræjum eða möndlum
Ættir þú að nota viðbótarprótein?
Það var einu sinni almennt talið að grænmetisætur og veganamenn þurftu að neyta viðbótarprótína við hverja máltíð til að vera heilbrigð. Hins vegar er nú vitað að einfaldlega að borða fjölbreytt úrval af matvælum á hverjum degi getur leyft þér að fá allt próteinið sem þú þarft.
Samkvæmt þjóðhagsstofnunum eru efst plantnaafurðir próteins:
- möndlur
- svartar baunir
- garbanzo baunir
- heslihnetur
- nýrnabaunir
- linsubaunir
- hnetusmjör
- jarðhnetur
- Pinto baunir
- hættu baunir
- sólblómafræ
- tempeh
- tofu
- valhnetur
Sumar rannsóknir benda til þess að fá fullnægjandi uppsprettur plantna af próteinum getur hjálpað til við að afgreiða ákveðnar sjúkdóma. Þessi rannsókn felur í sér 20 ára rannsókn á 82.802 konum, sem birt var í New England Journal of Medicine árið 2006.
Í þessari rannsókn ákváðu vísindamenn að konur sem fylgdu lágkolvetna mataræði sem voru mikið í próteinum í plöntum (auk plöntufjölda) höfðu 30 prósent minni hættu á hjartasjúkdómum (í samanburði við þá sem fylgdu háum kolvetni, lág -fita mataræði).
Rannsóknin leiddi einnig í ljós að þátttakendur sem voru fastir í fæðutegundum dýraríkja af próteinum og fitu höfðu ekki minni hættu á hjartasjúkdómum.
Í samlagning, það eru nokkrar vísbendingar um að velja plöntur uppsprettur próteina getur hjálpað með þyngdarstjórn. Í rannsóknargreiningu sem birt var í tímaritinu Obesity árið 2014, sýndu vísindamenn td níu áður birtar klínískar rannsóknir og komust að því að daglegt inntaka baunir, kikarhettur, linsubaunir eða baunir gæti hjálpað til við þyngdarviðhald með því að auka fullnægjandi tilfinningar.
Farðu hér til að læra um mismunandi gerðir af öðrum mataræði, þ.mt sumar mataræði grænmetisæta.
> Heimildir:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Lágt kolvetni-mataræði og áhætta á kransæðasjúkdómum hjá konum." N Engl J Med. 2006 nóv 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Mataræði, mataræði og matvælaupptaka: kerfisbundið endurskoðun og meta-greining á bráðri fóðri." Offita (Silver Spring). 2014 ágúst; 22 (8): 1773-80.
> National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. "Mataræði Tilvísanir fyrir orku, kolvetni, trefjar, fitu, fitusýrur, kólesteról, prótein og amínósýrur." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> US Department of Health og Human Services og US Department of Agriculture. "2015-2020 Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn. 8. útgáfa." Desember 2015.