Að byggja upp vöðva og missa fitu eru tvíþættir þyngdarþjálfunar og líkamlegrar aðstöðu, en líkaminn standast bæði við sama tíma. Þau eru mótsagnakennd lífeðlisfræðileg ferli. Líkaminn hefur þróast til að auka bæði fitu og vöðva í miklu magni og missa bæði vöðva og fitu á skorti þegar fæðu er tiltölulega lágt.
Hvernig getur þú haft aukið vöðva meðan úthellt mikið af fitu til að fá fallegan líkama með sex pakkningum abs? Byrjaðu á að ekki falla fyrir þessar 10 algeng mistök af mataræði og hreyfingu sem hindra að missa fitu á meðan þú færð vöðva.
Ekki borða nóg
Þú getur ekki pakkað á vöðva ef þú stofnar ekki vefaukandi umhverfi, sem þýðir að þú verður að borða nóg til að viðhalda fullkomna líkamsþyngd. Það þarf ekki að vera mikið magn af próteini. Sjá bodybuilding mataræði til að fá nánari upplýsingar.
Borða of mikið
Margir vanmeta hversu mikið þeir borða, eins og sýnt er í kalorimetric vísindalegum prófum með tvöföldum merktum vatni. Mjög lágt kaloría mataræði er ekki nauðsynlegt, en þú þarft að telja hitaeiningar á einhverju stigi til að draga úr heildarorkuþörf þína til að missa af fitu.
Borða of margar hreinsaðar kolvetni
Kolvetni í sjálfu sér er ekki óvinurinn þinn, en þú þarft að takmarka neyslu matvæla sem tæla og auðvelt er að neyta og snarl á og hafa minna en hugsjón áhrif á matarlyst þína.
Kex, kökur, muffins, sælgæti, puddings, kartaflaflísar og sprungur, kex, sykur drykkir osfrv. Þessir hlutir verða að minnka verulega.
Borða of mikið af einhverju tagi
Næringarfræðingur getur þú vitað um góða fitu og slæma fitu, en að léttast (fituþyngd) að fá fituinntöku á milli 20 og 30 prósent er gagnlegt nálgun.
Fita hefur 9 kaloríur á hvert gramm samanborið við fjóra á gramm fyrir kolvetni og prótein, og það skiptir ekki máli hvaða fitu það er.
Borða ófullnægjandi prótein
Þú þarft ekki að vera brjálaður um þetta og neyta próteindrykkja dag í dag út, en að skipta um nokkrar af þeim hreinsuðu kolvetnum og fitu með hóflegri aukningu á próteini ætti að hjálpa við að viðhalda eða auka vöðvann meðan þú ert að tapa fitu. Ekki gerðu það allt dýraprótín, þó: mjólkurafurðir og grænmetisprótein eru góðar valkostir. Og þú þarft samt að hreyfa þá vöðva.
Ófullnægjandi þyngdarþjálfun
Þegar þú tapar fitu, er eina leiðin til að vernda vöðvann og beinið að fara niður með því að setja örvandi streitu á vöðva og bein. Það þýðir tiltölulega mikil þyngdarþjálfunarþjálfun að minnsta kosti þrjá daga í hverri viku.
Þyngdarþjálfun með ófullnægjandi styrkleiki
Þú færð ekki mikið gildi af því að eyða fimmtíu mínútum í lyftaranum í líkamsræktarstöðinni með fullt af endurtekningum. Þú þarft að lyfta tiltölulega þungt (þó ekki að bilun) fyrir hvert sett sem þú gerir. Helst ætti þetta að vera að minnsta kosti um það bil 65% af hámarks lyfta mögulegt. Ef þú getur klifrað 130 pund (60 kg) hámarki þá ættir þú að líta á þjálfun með 85 kílóum (38 kíló).
Ef þú ert ekki eða getur ekki mælað hámark þitt skaltu ganga úr skugga um að endanleg endurtekning í einhverjum hópi sé erfitt að ljúka. Átta til tólf endurtekningar og þrjár til fjögur setur fyrir hverja æfingu er góð grunnþáttur .
Ekki gera hjartalínurit
Þolþjálfun hjálpar þér að brenna þær kaloríur. Stöðugleiki hjartalínunnar í meðallagi hraða, í tengslum við góða þyngd, mun fá þig á góðum stað fyrir fitusótt. Ef þú ert með hjartsláttartruflanir lengur en um það bil klukkustund, hættuðu að brjóta niður vöðva fyrir eldsneyti og þú þarft að hanga á eins mikið vöðva eins og þú getur í þessari atburðarás.
Þjálfun á tómri maga og / eða ekki eldsneyti eftir æfingu
Þegar líkaminn er eldsneyti svangur, annaðhvort meðan á mikilli hreyfingu stendur eða þegar umbrot hefur verið endurtekið í nokkrar klukkustundir eftir að þú hefur æft og þú hefur ekki borðað, nema þú gefi það eldsneyti, getur vöðvan þín brotist í sundur í glúkósa með hormóninu kortisól.
Bragðið er að veita nógu mikið kolvetni til að koma í veg fyrir kortisól sem framkvæmir þetta neikvæða verkefni, en ekki nóg til að láta líkamann ganga í jákvæða orkujöfnuðu (of mikið orkugildi). A stykki af ristuðu brauði og hunangi eða lítilli íþróttadrykk eða súkkulaði mjólk eða samsvarandi, fyrir og eftir æfingu ætti að ná þessu.
Ófullnægjandi nákvæmni og umsókn
Þetta kann að virðast augljóst, en það sem við erum að reyna að ná hér er ekki léttvæg. Fyrir farsælasta þyngdartap, nær nettó tapið fitu og vöðva og oft líka bein. Þetta er afleiðing af efnaskiptum, brotið niður líkamsvef sem skilgreinir þyngdartap. Til að ná vöðva viðhaldi (eða aukahluti) og þyngdartapsmarkmiðum þarftu að hafa skýrt skjalfest forrit og markmið, og þú verður að beita því nákvæmlega, sem þýðir að taka tíma til að beita hverju skrefi nákvæmlega og skrifa þær skref í a dagbók og skráningu orku inntak og framleiðsla í formi matar og líkamlegrar starfsemi.
Að lokum, ein síðasta atriði varðar yfirþjálfun. Ekki vera hræddur við að taka viku eða draga úr þjálfuninni um 50% í eina viku ef þér finnst líkaminn þinn ekki takast á við magn og styrkleiki. Hjólreiðar og hvíld geta jafnvel verið mikilvæg fyrir heilbrigða vöðvavöxt. Farðu í það.