Ef þú hefur bara uppgötvað gleðina að ganga getur þú verið að kasta þér inn í það heilmikið. En þá gætir þú byrjað að furða hvort það geti verið of mikið af gott. Hvenær gætir þú farið of mikið? Er það slíkt? Sjáðu hvernig þú setur upp líkamsþjálfun þína þannig að þú byggir hæfni þína og heilsu frekar en að rífa þig niður.
Byrjendur ættu að byggja upp göngutíma þeirra smám saman
Þegar þú byrjar æfingaráætlun, sérstaklega ef þú hefur ekki gert neitt yfirleitt, er mikilvægt að byrja hægt og smám saman byggja upp tíma og styrkleiki. Þú getur notað 30 daga fljótastöðunarferðaráætlunina . Það byggir þig upp að hröðum gangi í 30 mínútur á dag, flestir dagar vikunnar. Það er ráðlagt lágmarksþjálfun til að draga úr heilsufarsáhættu, eins og heilbrigðisyfirvöld kynna um allan heim. Þú getur líka notað daglega gangandi áætlun , sem hefur svið fyrir byrjendur í gegnum vanur göngugrindur.
Fyrir þá sem eru eldri en 65 ára, er engin slacking burt í tillögum. Heilbrigðisyfirvöld mæla enn með að minnsta kosti 30 mínútur með í meðallagi miklum æfingum (eins og skjót gangandi) að minnsta kosti fimm daga í viku. Auk þess mæla þeir með styrkþjálfun tvo daga í viku og jafnvægi og sveigjanleiki æfingar líka. Sjá leiðbeiningar um æfingu fyrir fólk eldri en 65 ára .
Getur þú gengið of mikið?
Algeng mistök þegar þú byrjar að gangandi forrit er farin að ganga of hratt eða of lengi í fundi. Það er klárt að hefja þjálfun með því að hægja á og vinna í gangandi tækni þína fyrstu vikurnar. Að ná í stellingu og stíga rétt í hægum hraða er mikilvægt að geta gengið hraðar og lengur.
- Ganga of hratt : Haltu niður og vinnðu með gangandi tækni . Practice the réttur líkamsstöðu og skref.
- Ganga of langt : Ef þú hefur ekki gengið í alla þá skaltu byrja ekki lengur en 15 mínútna til 20 mínútna göngufjarlægð. Ef þú gerir venjulega mikið lífsstíl, þá er það ásættanlegt að byrja með 30 mínútna göngufjarlægð. Auka fjarlægð og tími gekk smám saman. Það er best að auka lengsta gangstíma þinn í líkamsþjálfun það aðeins um 15 mínútur í hverri viku (sem er kílómetri til mílu fjarlægð fyrir fólk).
- Varamaður auðveldar og harðir dagar : Dagurinn eftir lengsta ganga í vikunni, taktu hvíldardag. Vinna við teygja og sveigjanleika, eða farðu bara í göngutúr. Ef þú notar vikulega vinnutímaáætlunina sérðu að allir dagar með erfiðan líkamsþjálfun fylgi auðveldan dag eða hvíldardag.
- Taktu hvíldardag : Hlustaðu á líkamann og farðu á hvíldardag ef þú ert með þreytu og vöðvaverkir. Komdu í nóg að ganga til að losa þig, en sparaðu lengri æfingu fyrir næsta dag.
- Kannski gangandi er ekki hlutur þinn : Lykillinn að ævilangt hæfni er að finna virkni sem þú hefur gaman af og mun vilja gera í 30 til 60 mínútur flestir dagar vikunnar. Ef fætur, hné og mjaðmir segja þér að ganga ekki er það, þá kannaðu sund eða hjóla eins góð loftháð valkost.
- Of mikið af gott? Overtraining er hætta fyrir fólki sem hefur einhvers konar persónuleika sem knýr þá til að vera alltaf að gera meira, meira, meira. Oft vita þeir ekki hvenær á að hætta og geta endað með ofbeldi, ofþornun og öðrum vandamálum. Ef þú ert viðkvæmt fyrir ofþjálfun þá þarftu að skipuleggja auðvelda daga, harða daga og hvíldardag. Haltu með áætlun og gefðu ekki í freistingu að gera of mikið, of fljótt, of oft.
Skilur þú ert að ganga of mikið
Ef þú ert yfirþjálfun, benda á American Council on Exercise listum sem fela í sér mikla þreytu, tilfinning eins og þú leggur meiri áreynslu, jafnvel með léttri hreyfingu, langvinnum vöðva eða liðverkjum og minni árangur.
Mælikvarandi merki um ofþjálfun er hækkun á hvíldartíma og einn sem tekur lengri tíma en venjulega að fara aftur í eðlilegt horf eftir áreynslu. Þetta eru merki um að þú ættir að líta á hversu mikið þú hefur verið að æfa og íhuga að taka hvíldardag og draga úr lengd eða styrkleiki æfinga.
Orð frá
Það er yndislegt að njóta gangandi. Ef þú getur smám saman aukið tíma og hraða með góðri gangandi mynd, getur þú farið úr sófanum til að ganga 5k og jafnvel á maraþon. En lykillinn er að smám saman auka jafnt og þétt þinn tíma. Gætið þess merki um yfirþjálfun og þú munt geta haldið áfram í mörg ár.
> Heimildir:
> American Council on Exercise. 10 Skilti Þú ert að yfirvinna. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Líkamleg virkni og heilsa: Kostir líkamlegra athafna https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Forseti ráðsins um líkamlega hæfni og íþróttir. Líkamsræktaratriði: Leiðbeiningar um persónulegar æfingaráætlanir. www.fitness.gov.