Bæti speedwork við þjálfun venja getur verið krefjandi, en algjörlega þess virði og gefandi. Speedwork mun ekki aðeins gera þér hraðari og meira passa, það getur hjálpað til við að bæta sjálfstraust þitt, brenna fleiri hitaeiningar, bæta hreyfimynd þína og hjálpa þér að keyra lengur og erfiðara.
Ef þú ert glæný til að hraða þjálfun skaltu fyrst kíkja á þessar 8 reglur um hraðaþjálfun áður en þú byrjar.
Þá skaltu reyna að bæta nokkrum af þessum inngangsþjálfum við meðferðina. Og gleymdu ekki að byrja alltaf með 5-10 mínútur sem auðvelt er að hlaupa eða einhverja hita upp æfingar áður en þú tekur upp hraða.
Byrjandi Hraði æfingar
1. Fartleks: Fartlek æfingar eru óformlegar æfingar í hraða sem eru frábær leið fyrir byrjendur hlauparar til að kynna sér hraða vinnu. Til að gera einfalda byrjunarstigi fartlek líkamsþjálfun, bæta við nokkrum hraða springa af hraða til einn af styttri hlaupum þínum.
Til að auka hraða skaltu byrja að dæla vopnin hærri (sveifla þeim fram og til baka á öxlinni, ekki olnboga). Öndun þín ætti ekki að vera algjörlega úr böndunum, en ekki vera hrædd ef það verður þyngri. Haltu hratt eins og þetta í stuttan tíma, svo sem eins og 20 sekúndur, eða til nálægt kennileiti, svo sem stöðvunarmerki. Þá hægja á bata hraða. Þegar þú ert að fullu náð og öndunin hefur skilað sér í eðlilegt horf, farðu aftur í gangi á þægilegan hraða og endurtakið sama mynstur hratt hluti, stutt bata, þægilegt hraða þar til þú hefur lokið fjórum til sex hratt hluta.
Hvert hratt bil getur verið eins lítið og 10 sekúndur í allt að tvær mínútur. Þegar hæfni þín bætast geturðu aukið biltímann / fjarlægðina.
2. Skref: Stríð er stutt, fljótur bil liggur á milli 50 og 200 metra. Þeir ættu að hlaupa á "þægilegum sprint" hraða, sem þýðir að þú ert í grundvallaratriðum að keyra eins hratt og þú getur án þess að missa rétta hlaupið þitt .
Þegar þú ert að keyra skref, ættir þú að einbeita þér að því að snúa yfir fótunum þínum fljótlega, slaka á herðar þínar og viðhalda góðu líkamshaldi. Endurtaka á milli bilanna og vertu viss um að þú hafir ekki andann þegar þú byrjar næsta bil.
Byrjendur geta byrjað með litlum fjölda reps í stuttan fjarlægð, svo sem 4 x 50m. Ef það gengur vel, getur þú bætt við fleiri reps fyrir lengri fjarlægð næst. Þú getur stefnt að því að stunda skammtastærðir amk einu sinni í viku, helst eftir auðveldan eða miðlungs styrkleiki. Til dæmis gætirðu viljað keyra 8 x 100 m eftir 30 mínútna auðveldan akstur.
3. Hleðsla í bruni: Þegar þú ert að gera lengri tíma skaltu nýta þyngdarafl og leyfa því að knýja þig niður hæðir. Reyndu bara að gljúfa niður á hæðinni með 80% styrkleiki. Vegna þess að það er niður á við, ættir þú að geta tekið upp hraða án þess að eyða of miklum aukaorku. Bara gæta þess að þú notar góða niðurhlaupandi form og ekki ofsóknarvert. Fætur þínar ættu enn að lenda undir mjöðmunum.
4. Skammtímahraði: Hraði í hraða er frábær leið fyrir hlauparar að vinna að hraða byggingar. Þeir eru keyrir sem eru gerðar á stöðugum áreynslustigi, venjulega aðeins svolítið hægar en 10k hlaupahraðinn þinn.
Til að hefjast handa með hraða, byrjaðu að hlaupa með 10 mínútum sem auðvelt er að hlaupa til að hita upp og haltu síðan áfram með 15 mínútur í 10 sekúndur hægar en 10k hraða þinn.
Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er eða þú getur ekki fylgst með hraða þínum skaltu keyra í takt sem finnst "þægilega erfitt". Þú getur einnig notað öndunina sem leiðarvísir. Fyrir skjót hlaup, taka flestir hlauparar þrjá fætur á meðan andar inn og tveir fótleggir á meðan andar út. Fyrir tímamörk, ættir þú að vera í tveimur fótum þegar þú andar inn og einn fótur slær meðan þú andar út. Ef þú ert að anda hraðar en það, er hraða þitt of hratt.
Þegar þú færð meira passa geturðu aukið lengd tímabilsins. Gakktu úr skugga um að þú endir það með 5-10 mínútna kælingu.
Byrjaðu á einni viku í viku
Þegar þú ert fyrst að byrja, fæ ekki of ákafur og gerðu tvær fundur af speedwork í viku. Lítið hraðaþjálfun fer langa leið - jafnvel að bæta við einu sætu speedwork getur haft mikil áhrif á hlaupið. Þegar þú hefur bætt hæfni þína og traust getur þú bætt við öðru fundi. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að gera speedwork eða aðra harða líkamsþjálfun (svo sem til lengri tíma litið) tveimur dögum í röð. Líkaminn þinn þarf tíma til að hvíla sig og batna.