Hvernig Gæði svefn áhrif á árangur
Það er fullkominn kjúklinga-og-eggstungur: Svefn getur gefið þér orku, viðgerð vöðvana, jafnvægi hormónanna, eldsneyti líkamsþjálfun þína og fengið þig í gegnum daginn meðan þú vinnur út getur hjálpað þér að bæta svefn þinn, auka orku þína, auka skap þitt , og efla umbrot þitt. Svo ef þú hefur aðeins 30 auka mínútur til að vígja til að sofa eða æfa, hvaða ættir þú að velja?
Í fyrsta lagi er mikilvægt að benda á að þetta "aðeins valið eitt" atburðarás er líklega ekki raunverulegt mál, að minnsta kosti fyrir flesta á flestum dögum. Staðreyndin er sú að flestir hafa í raun tíma til að ráðleggja sjö til átta klukkustunda svefn á hverju kvöldi og nægur tími fyrir 30 til 60 mínútna æfingu á flestum dögum. Ef þú gerir það ekki, gæti verið að tími sé að bursta á heilsufarslegum markmiðum þínum . En fyrir sakir röksins lagði ég fram spurninguna við Dr Robert S. Rosenberg, stjórnvottunardrottnunarfræðingi og höfundur Sleep Soundly Every Night, finnst frábært á hverjum degi .
Getur þú giskað svar hans?
Þó að það gæti komið á óvart, mælir svefnlæknirinn að forgangsraða ... sofa. Og mat hans er hljóð einn. "Skortur á hreyfingu getur vissulega leitt til offitu og hjarta- og æðasjúkdóma, en langvarandi svefnskortur getur leitt til vandamála eins og hjartasjúkdóma, heilablóðfalls, offitu og sykursýki," segir Rosenberg.
"Þegar við fáum ófullnægjandi svefn sleppur líkaminn okkar bólgueyðandi miðla eins og c-viðbrögð prótein, auk ofskömmtunar kortisóls og adrenalíns. Við þurfum að sofa til að hreinsa út eiturefnin sem byggja upp í heila okkar á daginn, svo sem beta amyloid og TAU prótein, byggingareiningar Alzheimers sjúkdóms. "
Auðvitað er mikilvægt að æfa reglulega til að lifa lengi og heilbrigt líf, en á þeim dögum getur þú varla séð augun opna, þú ættir ekki að vera sekur um að sleppa í ræktinni og henda háann. Svefni getur í raun verið ein af bestu æfingum sem þú gefur líkamanum þínum, sem gerir það kleift að hvíla og batna nóg til að slá í ræktina með meiri krafti næsta dag.
Ef þú vilt gera svefnvenjur þínar enn sterkari skaltu fylgja þessum tillögum frá Dr. Rosenberg.
1. Forðist rafeindatækni fyrir svefn
"Tölvur, farsímar, iPads og sjónvörp eru stór vandamál," segir Rosenberg. "Fólk átta sig ekki á því að bláa ljósið sem losað er af þessum tækjum slekkur á framleiðslu hormónsins melatóníns." Melatónín er hormón sem er náttúrulega framleitt af líkamanum sem venjulega byrjar að hækka um miðjan til seint síðdegis til að stuðla að því að sofa. Bláa ljósleiðandi rafeindatækni sem lokar framleiðslu melatóníns lækkar í grundvallaratriðum þetta náttúrulega svefnhjálp. Reyndu að setja í burtu græjurnar og taka upp bók nokkrar klukkustundir fyrir rúmið til að auka líkamlega hæfni líkamans til að sofa hljóðlega.
2. Borða heilbrigt, sérstaklega fyrir svefn
Borða pakka af smákökum fyrir rúmið er ekki bara slæmt fyrir mitti, það getur valdið eyðileggingu í svefni.
Í hvert skipti sem þú borðar svarar líkaminn þinn með því að framleiða hormón sem byrja á efnum sem nauðsynlegar eru til að brjóta niður, melta og samlagast þeim matvæli í vörur sem líkaminn notar. "Fólk þarf að átta sig á því að borða matvæli með mikilli blóðsykursvísitölu, veldur því að viðbrögð við of mikilli insúlín fara fram umfram insúlínframleiðslu fylgt eftir með kortisóli og adrenalíni til að vinna gegn háum blóðsykri. Þegar streitukerfið er virkjað að nóttu til gerir það það nánast ómögulegt að falla eða sofna, "segir Rosenberg.
Með öðrum orðum, forðastu koffín, alkóhól og hásykur, kolvetni í klukkustundum fyrir rúmið.
Þó að áfengis- og huggæðamatur megi hjálpa örva svefn, efnaskipti þessi næringarefni byrjar streituviðbrögð þín sem gætu vakið þig og verið vakandi meðan á dýrum klukkustundum næturinnar stendur.
3. Íhuga hágæða dýnu
Góð rúm eru oft dýr, en þegar þú ert að tala um heilsuna þína, sérstaklega um hvernig þér líður hver einasta dag - orkustig þitt og hæfni til að takast á við þau verkefni sem þú vilt ná - er hágæða dýna verðmæt. "Nokkrar góðar rannsóknir hafa sýnt að Sleep Number rúm og minni freyða dýnur bæta svefngæði í samanburði við gamla kassa vorið," segir Rosenberg.
Þetta er sérstaklega sannur ef þú ert virkur einstaklingur. Svefn er þegar líkaminn hvílir, batnar og endurheimtir. Það er þegar vöðvar þínar endurbyggja og gera við. Það er þegar heilinn þinn og líkaminn líkja eftir þeim upplýsingum sem þú hefur safnað um daginn og búið til nýjar taugakerfi og tengingar.
Í raun, í rannsókn sem gerð var af Stanford Sleep Disorders Clinic og Research Laboratory, voru kunnáttu Stanford körfubolta liðið að prófa byggt á lengri svefn mynstur. Eftir venjulegt svefnlag, gengu leikmennirnir í gegnum vikulegan viðbótartíma fyrir svefn. Í lok sveiflusýningarins batnaði skjóta nákvæmni og sprint sinnum verulega, eins og gerðu heildar tilfinningar um andlega og líkamlega vellíðan.
Í ljósi rannsókna á þessu sviði kemur ekki á óvart að sum dýnufyrirtæki miða á hæfni- og íþróttamörkuðum til að auka svefngæði í sérstökum tilgangi að bæta íþróttastarfsemi. Essentia, til dæmis, búið til sérsniðið ProCor rúm með sértækum ferli sem heitir Essentia ID til að þróa dýnur sérstaklega fyrir einstaklinginn sem kaupir rúmið. Þeir vinna oft með íþróttum og liðum til að bjóða upp á sérsniðna endurheimt fyrir íþróttamenn í svefni.
Leyfilegt, ekki allir hafa efni á sérsniðnum dýnu (ProCor rúmum í verði frá $ 5.000 til næstum $ 10.000, eftir stærð), en jafnvel hágæða koddi getur hjálpað. Hugsaðu um Essentia Wholebody kodda með náttúrulegu minni froðu ef þú þarft næturlíkan í heilum líkama eða árangurskúlu frá Bedgear. Púðar bedgear eru sérstaklega hönnuð fyrir líkamsgerð og svefnstíl og lögun hátæknihlutir til að auka loftflæði í og kringum kodda til að hjálpa til við að stjórna líkamshita og draga úr raka til að bæta svefn á nóttunni.
4. Notaðu Lavender Essential Oil
Þú hefur kannski heyrt að lavender stuðlar að ró sem styður svefn og Dr. Rosenberg staðfestir þessa niðurstöðu: "Lavenderolíur hafa í raun verið rannsakaðir í hjúkrunarfræðingum og á hjúkrunarheimilum og hafa reynst árangursríkar við að auka svefn." Allt sem þarf er nokkrar dropar af ilmkjarnaolíum til að skipta máli. Þú getur sótt það í úlnlið eða musteri eða notað diffuser til að gera allt svefnherbergi þitt lyktar eins og blóm.
5. Skoðaðu viðbót með varúð
Það eru auðvitað fullt af fæðubótarefni á markaðnum sem segjast styðja svefn, en Rosenberg hlýðir að nota þau með varúð. "Vertu varkár með fæðubótarefni, þar sem nokkrar góðar rannsóknir hafa verið gerðar. Hins vegar hefur nýleg rannsókn í Bretlandi sýnt aukna svefn hjá börnum sem fengu omega-3 fiskolíu. Einnig hefur reynst að draga úr melatóníni hjá öldruðum sjúklingum og sjúklingar á beta-blokka lyfjum, sem hafa tilhneigingu til að hamla náttúrulega framleiðslu á hormóninu, "segir hann.
Ef þú ákveður að snúa sér að fæðubótarefni til að auka svefn skaltu rannsaka þær vandlega og ganga úr skugga um að það hafi verið rannsóknir frá þriðja aðila til að styðja við kröfur viðbótarinnar.
> Heimildir:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Áhrif Sleep Extension á Athletic árangur Collegiate Basketball Players." Svefn. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Júlí 2011.