Ef þú hefur alltaf graced inni í jóga stúdíó, þú ert líklega kunnugur jóga leikmunir , svo sem mottur , ólar og blokkir. Það sem þú hefur ekki heyrt um, þó, er jógahjólið. Þessi ættingi nýliði í heimi jógatækni er þröngt, en breitt, strokka úr plasti, tré, eða blöndu af efnum sem eru u.þ.b. 12 cm í þvermál. Settu upprétt, það er notað til að dýpka stækkanir til að auka sveigjanleika, bjóða upp á krefjandi jafnvægi æfa, eða veita stuðning við erfiðar aðstæður. Og auðvitað, þegar þú hefur náð góðum árangri með notkun þess, þá getur það gert nokkrar ótrúlegar Instagram myndir líka.
The bragð er að skilja hvernig á að fella jóga hjól í æfa þína á öruggum og árangursríkan hátt. Frekar en að reyna að dansa í konungsríki og standa með einum fæti ofan á wobbly strokka, þá ættir þú að byrja á því sem geymir þig á jörðu niðri meðan þú ert að prófa takmörk persónulegra jóga æfa þinnar. Höfundar Yoga Hönnunar Lab jóga hjólið bjóða upp á eftirfarandi stillingar sem eru viðeigandi fyrir flestir byrjendur - til meðalstigs jóga.
1 - Hjólhjálp
Púður barnsins er klassískt, afslappað pose sem hjálpar teygja mjaðmirnar, læri og lágt bak á blíður, aðgengilegan hátt. Þegar þú notar jógahjól á meðan þú ert að fara, náðu þér handleggjunum ofan á upphitun á hjólinu, finnst þér líka gott teygja gegnum axlir og brjósti.
Kneel á gólfinu með stóra tærnar þínar snerta og sitja aftur á hælunum. Afgreiðdu hnén svo að þau eru að minnsta kosti mjöðm fjarlægð í sundur og setja jógahjólið á milli knéanna. Settu hendurnar ofan á hjólinu. Innöndaðu, þegar þú anda út, hallaðu torso þína áfram með hendurnar til að rúlla hjólinu frá líkamanum meðan þú lengir hrygg þinn. Haltu áfram að halla áfram þar til kvið þín hvílir þægilega á milli læri með handleggjum strax beint fyrir framan þig. Láttu höfuðið og hálsinn slaka á, sem miðar að því að hvíla enni á möttunni þar sem brjósti og axlir upplifa dýpri teygingu. Haltu í að minnsta kosti þrjú andardrætti.
2 - Laglegur auðveldur pose
Einföld pose er klassískt, krossbátur sitjandi staða sem hvetur til sterkrar huga og stöðugrar andardráttar. Hinn endurbættur útgáfa sem gerður er með aðstoð jógahjólsins felur í sér stjórnað brjóstastöppunarbakka sem hjálpar til við að létta spennuna á milli axlanna.
Setjið hátíð, beint fyrir framan jógahjólið, þannig að það sé samsíða hryggnum þínum. Krossaðu fæturna í þægilegri stöðu, þannig að fætur og bein finnast jörð í gólfið. Leggðu hendurnar á kné í lófa og lokaðu augunum. Taktu djúpt andann og, eins og þú andar frá þér, stækkaðu hrygginn hæglega yfir efst á hjólinu með því að styðja hann við bakhjúpuna þína. Leyfa bakhlið höfuðsins að hvíla á toppi jóga hjólsins. Setja í þessari stöðu að anda djúpt í að minnsta kosti fimm andardráttar, þótt þú getir dvalið í því eins lengi og þér líður vel.
3 - Hjólhjálp
Fiskaspaða er frábært brjósthimnubúnaður sem stækkar brjóst- og axlarvöðvana. Það er sagt að sumt fólk getur ekki staðið við stöðluðu pútt á eigin spýtur, en aðrir myndu kjósa dýpra teygja. Jóga hjólið gefur lausn fyrir báða hópa.
Setjið á gólfið, torso þín á hæð, fæturna þín framlengdur fyrir framan þig. Leggðu tærnar þínar og snúðu mjöðmunum innbyrðis, kreista innri lærið saman. Settu jógahjólið beint á bak við bakið þitt, takt og samsíða hryggnum þínum, hendur þínar halda því létt á sinn stað. Taktu andann í og þegar þú andar frá sér, hallaðu aftur á bak, láttu hrygginn þinn yfir topp hjólsins og slepptu höndum til að leyfa hjólinu að hreyfa sig við líkamann þegar þú ert að framkvæma bakkann.
Lyftu mjöðmunum til að dýpka skammtinn, leyfa hjólinu að styðja og nudda hrygginn milli axlarblöðanna. Slakaðu á höfuðið og hálsinn og hallaðu þeim á móti hjólinu. Opnaðu vopnin þín breitt og settu þau í stöðu sem líður vel og hvetur jafnvægi. Haltu í að minnsta kosti þrjú andann áður en þú hreyfir hreyfingu til að koma í sætisstöðu á möttunni þinni.
Ef posið er of erfitt að jafnvægi, breyttu æfingu með því að beygja hnén og setja fæturna flatt á gólfið, mjöðm fjarlægð í sundur.
4 - Hjólhjálp upp á við, tveir feta starfsmenn sitja
Fyrir jóga sem vinna að fleiri háþróaður baksveiflur, svo sem hjólhýsi , konungdúfa sitja eða jafnvel ósjálfstýrt tveggja feta starfsfólk sitja jóga hjólið býður upp á verulega aðstoð. Með því að nota hjólið til að styðja við hnútinn þinn, geturðu farið í stöður sem þú gætir ekki fundið ánægjulega að reyna án þess að bæta stuðninginn með hryggnum þínum eða milli axlablaðanna. Þetta gerir þér kleift að byggja upp traust og styrk í vinnandi vöðvahópum, að lokum hjálpa þér að tína nær markmiðum þínum.
Situ háu, hnén boginn, fætur flöt á gólfið, beint fyrir framan jóga hjólið þannig að það sé samsíða og takt við hrygg þinn. Leggðu hendurnar létt á inni á hjólinu til að halda því á sinn stað. Þegar þú andar inn, hallaðu aftur á móti hjólinu og losa hendurnar, þá ýttu í gegnum hæla þína og lyftu mjöðmunum, náðu handleggjunum upp og yfir höfuðið með olnboga þínum og bentu beint á bak við þig.
Haltu áfram að hryggjast yfir hrygginn þannig að það rúlla á milli axlarblöðanna. Þegar vopnin nær til jarðar, reyndu að setja framhandleggina á íbúðina og grípa hjólið með báðum höndum til að halda því á sinn stað. Slakaðu á höfuðið og hálsinn á hjólinu.
Taktu innri læri til að halda hné þínum í takt við tærnar þínar. Haltu stöðu hér, eða ef þú ert ánægð, stækkaðu einn fót í einu til að fá meiri teygja í gegnum quads og mjöðm flexors þína, vertu viss um að halda innri læri og fótum til að koma í veg fyrir að mjaðmirnar og knéin snúist utan frá. Haltu í þrjú til fimm andardráttar og farðu síðan hægt að hreyfa hreyfingu til að losa þig.
5 - Hálfhyrndur hálfpýramíd Pose
Ef þú bardagir með þéttum hamstrings, ert þú ekki einn. Stillingarnar eru eins og að sitja framhliðin , pýramídin standa og standa framfellan eru allar frábærar leiðir til að teygja hamstrings þína til að bæta hreyfanleika, en hjólhjálpin sem er hálf pýramída púða býður upp á annan aðgengilegan valkost.
Kneel á einu hné á jörðinni með hné hné boginn í 90 gráðu horn með fótinn flatt á jörðinni, eins og þú gerðir hjónabandsábending. Haltu torso þínum á hæð og setjið jógahjólið undir læri framhliðarinnar þannig að framan við hjólið snertir kálfinn þinn. Lyftu framan fótinn og hvíldu aftur á kálfanum þínum á hjólinu áður en þú rúlla hjólinu áfram með hendurnar þannig að framan fótinn þinn nær að fullu og hjólið styður kálfinn nálægt ökklinum.
Sveigdu framhliðina og taktu djúpt innöndun eins og þú lengir hrygginn þinn, þá þegar þú anda frá sér halla framan frá mjöðmunum, náðu handleggnum í átt að hjólinu eða skinnunum þínum þegar þú heldur strax á bakinu. Taktu þrjú til fimm djúpt andann hér áður en þú endar 2-3 sinnum. Endurtaktu á móti hliðinni.
6 - Hjólhjálp Lizard Lunge
Lunge poses eru frábær til að teygja quads og mjöðm flexors meðan byggja styrkur í gegnum neðri líkamann, og lizard lunge býður upp á auka ávinning af að opna mjaðmirnar. Hjólhjálpin er ekki öðruvísi en það bætir jafnvægisáskorun og dýpri teygingu eins og þú lengir afturfótinn þinn í takt við torso þína.
Kneel á einu hné með hné öðru hné þínum, fótinn þinn er flöt á jörðu, eins og þú væri að fara að leggja fram hjónaband. Lyftu bakfótum þínum frá möttunni og settu jógahjólið undir fótinn í ökklanum til stuðnings. Andaðu inn og taka þátt í kjarnanum þínum. Þegar þú anda frá sér, hallaðu áfram, settu hendurnar á jörðina undir öxlum þínum innan fyrir framan fótur þinn. Inndælingu og ýttu stíflega inn í hjólið með bakfótum þínum, og þegar þú andar út skaltu lyfta aftur hnénum frá jörðu, rúlla hjólinu í burtu til að lengja afturfótinn.
Héðan, ýttu þétt í gegnum lófana þína, benddu á táin og reyndu að lengja hrygg þinn eins mikið og mögulegt er. Ef þess er óskað, leyfðu framan hné að falla út fyrir dýpri mjöðmopnara. Haltu stöðunni í þrjú til fimm andardráttar áður en þú sleppir og skiptir um hliðum.
7 - Yoga Wheel Crow Pose
Ef þú ert kunnuglegur með strák , þá veistu nú þegar það krefst mikils jafnvægis og líkamsvitundar. Góðu fréttirnar eru, vélbúnaðurinn á krákinum sem er á jógahjólinu er eins og upphaflegan púði, en slæmar fréttir eru þær að þessi útgáfa krefst enn meiri jafnvægis og stjórnunar.
Settu jóga hjólið flatt á jörðu. Haltu niður á bak við hjólið með fótunum nálægt þér og leyfðu hælunum að koma frá jörðinni. Opnaðu hnén út að hliðum herbergisins. Leiðið torso fram á milli hnéna og taktu hvoru megin við jóga hjólið með hendurnar. Haltu áfram lengra fram á hendurnar og beygðu olnboga þinn örlítið þannig að skinnin þín hvílir á baki upphandlegganna.
Héðuðu innri lærið þitt á móti barkanum þínum og reyndu að festa hnén á handarkrika eða að minnsta kosti þétt við handleggjunum. Leiðið áfram áfram, breytið þyngd þína þar til þú getur hægt að taka þyngdina af fótum þínum og lyfta þeim í loftið á eftir þér. Ef mögulegt er, lengðu olnboga þína.
Andaðu jafnt og þétt, haltu kjarnanum þínum og hálsinn í hlutlausum stöðu. Haltu í að minnsta kosti fimm andardrætti, eða haltu áfram eins lengi og þú vilt.