The DASH Mataræði er mælt fyrir þyngdartap og háþrýsting
Ertu að reyna að lækka blóðþrýsting og léttast? Þú ert ekki einn. Hár blóðþrýstingur hefur áhrif á 65 milljónir manna í Bandaríkjunum. Það er um einn í hverjum þremur fullorðnum. Og ástandið, einnig þekkt sem háþrýstingur, getur haft alvarlegar fylgikvillar.
Ef þú ert of þung, þá hefur læknirinn ráðlagt að þú missir þyngd til að lækka blóðþrýstinginn .
En það eru svo margir fæði að velja úr. Það er ein mataráætlun, þó að sérfræðingar mæli með því að hjálpa þér að lækka blóðþrýstinginn og missa þyngdina.
The DASH Mataræði til að missa þyngd og lægri blóðþrýsting
Læknisfræðingar mæla oft með DASH mataræði til að lækka blóðþrýstinginn. Mataræði getur einnig hjálpað þér að léttast og bæta skilning þinn á heilsu og vellíðan.
DASH stendur fyrir mataræði til að stöðva háþrýsting. The DASH mataræði var þróað á grundvelli rannsókna sem meta hvernig mismunandi mataráætlanir og mismunandi tegundir matar hafa áhrif á blóðþrýsting. DASH rannsóknir skoðuðu einnig hvernig natríuminntaka þín gæti haft áhrif á blóðþrýsting þinn.
Rannsóknin leiddi í ljós að fituskert mataræði , ríkur í ávöxtum, grænmeti, magnaðri próteini og fituskert mjólkurvörum getur hjálpað til við að lækka blóðþrýstinginn. Vísindamenn komust einnig að því að ef þú borðar minna natríum og fyllir mataræði með heilbrigt mataræði með háum trefjum og meira mataræði með kalíum , muntu líklegri til að léttast og lækka blóðþrýstinginn.
Hvernig á að hefja DASH Diet: 3 skref til að ná árangri
Ef þú ert tilbúinn til að lækka blóðþrýstinginn og missa þyngd þá er kominn tími til að hefja DASH mataræði. Ef þú ert eins og margir dieters, geturðu þó fundið fyrir þér af öllum DASH mataræði matarleiðbeiningum og leiðbeiningum. Svo er klár að brjóta forritið niður í þrjá litla þrep.
- Minnkaðu natríuminntöku þína
- Borða DASH matvæli
- Fylgdu leiðbeiningum um næringu DASH
Auðvitað getur þú reynt að takast á við allt DASH forritið allt í einu, en ef þú færð yfirþyrmt ertu líklegri til að hætta. Í stað þess að reyna að læra eitt skref í einu til að búa til ævarandi matarvenjur til betri heilsu.
Skref 1: Minnka saltinntöku til að stjórna háþrýstingi
Ef þú ert tilbúinn til að hefja DASH mataræði til að lækka blóðþrýsting, ráðfærðu þig við lækninn þinn um að safna mikilvægum upplýsingum. Dieters sem byrja á DASH mataráætluninni þurfa að velja natríuminntöku annaðhvort 2300 mg á dag eða 1500 mg á dag. Læknirinn þinn kann að hafa ráðleggingar um það stig sem er best fyrir þig.
Fyrir dieters sem vilja vilja lækka blóðþrýstinginn er venjulega mælt með lægri natríumstigi. Hins vegar mælir DASH forritið með því að gera breytingar hægt. Svo ef þú ert ekki að fylgjast með saltinntöku þinni í allt getur læknirinn mælt með því að þú byrjar á hærra stigi.
Þegar þú veist hversu mikið natríum er að neyta skaltu byrja að draga úr magni natríums í mataræði þínu. Þú getur gert þetta á tvo mismunandi vegu:
- Notaðu minna salt. Borðsalt er blanda af natríum og klóríði. Þegar þú bætir salti við matinn, eykur þú magn natríums sem þú borðar. Borða minna salt til að draga úr natríuminntöku og halda í DASH mataræði.
- Lesið matmerki. Pakkað mat inniheldur oft mikið magn natríums. Lesið mataræði næringarinnar á hverjum mat sem þú borðar og reyndu að velja matvæli með minna natríum. Þú sérð natríumgramm sem skráð eru neðst á merkimiðanum.
Þegar þér líður vel eftirlit með natríuminntöku skaltu byrja að borða DASH mataræði til að léttast og lækka blóðþrýstinginn.
Skref 2: DASH Mataræði til að lækka blóðþrýsting og missa þyngd
Eftir að þú hefur dregið úr natríum í mataræði skaltu fylla skápinn þinn með DASH mataræði. DASH mataræði eru náttúrulega lægri í natríum. Þessar heilbrigðu mataræði eru einnig lægri í mettaðri fitu og transfitu.
Til að lækka blóðþrýstinginn og léttast á DASH mataræði ættir þú að borða:
- Korn (6-8 skammtar á dag) Heilbrigt heilkorn hjálpar þér að líða fullt þannig að þú borðar minna og léttast. Heildarafurðir eru haframjöl, heilkornaður korn eða pasta eða brúnt hrísgrjón.
- Grænmeti : (4-5 skammtar á dag) Veggir eru náttúrulega lágir í hitaeiningum og veita líkamanum mikilvægar vítamín og steinefni. Mörg ferskt grænmeti er einnig mikið í trefjum.
- Ávextir : (4-5 skammtar á dag) Fersk ávöxtur er frábær leið til að fullnægja sætum tönnum þínum án þess að bæta of mörgum kaloríum við daglegt mataræði. Bættu næringarefnumberjum við allt kornkornið þitt eða farðu með epli eða banani með þér til að borða sem snarl.
- Lítið mjólkurafurðir ( 2-3 skammtar á dag) Veldu litla eða fitulausa mjólkurvörur meðan þú ert á DASH mataræði. Bolli af skumma mjólk er einn skammtur af mjólkurvörum.
- Lean kjöt, fiskur eða alifugla ( 6 skammtar eða minna á dag) Prótein er mikilvægur hluti af DASH borða áætluninni. Leanið kjöt eins og kjúklingur veitir heilbrigða skammt af próteini. En hafðu í huga að einn skammtur af kjöti eða alifuglum er aðeins 3 únsur. DASH dieters geta einnig fengið prótein úr eggjum, fiski eða halla kjöti .
- Hnetur, belgjurtir, fræ (4-5 skammtar í viku) Hnetur, eins og möndlur eða valhnetur, geta gert frábæran snarl. En sumir unnar hnetur og fræafurðir eru háir í salti. Svo velja þennan snakk skynsamlega og borðuðu bara einn skammt í snakk.
- Fita og olíur ( 2-3 skammtar á dag) Einn skammtur af fitu er bara ein matskeið af olíu eða smjörlíki eða 2 matskeiðar af salati. Smart DASH dieters mæla fitu þeirra til að tryggja að þau séu ekki að borða of mikið.
- Sælgæti og sykur ( minna en 5 á viku) Ef þú bætir sykri við kaffið þitt eða sultu á ristuðu brauði þínum, teljast þær sem sykur á DASH mataræði. Reyndu að draga úr sykri í mataræði þínu þegar þú ert á DASH mataræði.
Skref 3: Fylgdu DASH Mataræði
Ef þú hefur dregið úr natríuminntöku þínum á ráðlagða stigum og fyllt daglegt mataræði með DASH-vingjarnlegur mat, þá getur þú fylgst með næringarefnum þínum. Vísindamenn í heilbrigðisstofnunum sáu að fæðuþyngdir lækkuðu og lækkuðu blóðþrýsting þegar þeir náðu þessum næringarmarkmiðum:
- Heildarþyngd : 27%
- Mettuð fita: 6%
- Prótein : 18%
- Kolvetni: 55%
- Kólesteról: 150 mg
- Natríum : 2300 mg
- Kalíum : 4.700 mg
- Trefjar : 30g
- Magnesíum : 500 mg
- Kalsíum : 1.250 mg
DASH Mataræði áætlanir, DASH Uppskriftir og ábendingar
Þarftu fleiri ráð til að fylgja DASH mataræði? Þú munt finna ókeypis leiðsögn sem er full af máltíðarsýningum, DASH mataræði listum og og uppskriftir á National Institute of Health website. Þú munt einnig finna 7 daga DASH mataræði áætlun sem leiðbeinir þér í gegnum virði fullrar viku af máltíðum. Ef þú vilt meiri hjálp, þá eru aðrar DASH mataræði leiðsögumenn á netinu og DASH matarbækur sem eru fáanlegar til kaupa.
Mundu að DASH mataræði er til langs tíma ætlað að lækka blóðþrýstinginn og léttast. Það er ekki fljótlegt mataræði eða fljótur þyngdartap áætlun. Fjárfestu eins mikinn tíma og þú þarft að læra um DASH matvæli og leiðbeiningar til að bæta heilsuna til lengri tíma litið.
> Heimildir:
> Centers for Disease Control and Prevention. Hár blóðþrýstingur .
> Heilbrigðisstofnanir. National Heart, Lung and Blood Institute Hvað er DASH Eating Plan?
> Heilbrigðisstofnanir. National Heart, Lung and Blood Institute Leiðbeiningar um að lækka blóðþrýsting.