DASH stendur fyrir mataræði til að stöðva háþrýsting. Það hefur verið rannsakað mikið og gagnlegt fyrir fólk sem þarf að fylgjast með blóðþrýstingnum. En jafnvel þótt þú hafir ekki háan blóðþrýsting er það ennþá frábær leið til að borða heilbrigt mataræði.
The DASH mataræði inniheldur fullt af ávöxtum og grænmeti, heilkorni, fiski, alifuglum, belgjurtum og lítilli eða ekki feitur mjólkurafurðum.
Það leyfir þér einnig að neyta nokkrar hnetur og fræ. Á heildina litið er það lítið í fitu og natríum.
En hvert mataræði krefst þess að þú skera á eitthvað og DASH mataræði lækkar aftur á saltum matvælum, sogrænum drykkjum, fitugum matvælum, sælgæti og rauðum eða unnum kjöti.
Markaðu næringarefni fyrir DASH Diet
Að meðaltali, hér er það sem þú ættir að stefna að á hverjum degi:
- Samtals fita - 27 prósent af hitaeiningunum
- Mettuð fita - 6 prósent af hitaeiningunum
- Prótein - 18 prósent af hitaeiningunum þínum
- Kolvetni - 55 prósent af hitaeiningunum
- Kólesteról - 150 milligrömm
- Natríum - 2.300 milligrömm (eða minna ef þú ert í hættu eða hefur háan blóðþrýsting)
- Kalíum - 4.700 milligrömm
- Kalsíum - 1.250 milligrömm
- Magnesíum - 500 milligrömm
- Trefjar - 30 grömm
Það er ekki auðvelt að fylgjast með öllum einstökum næringarefnum, en ef þú fylgir þessum daglegu tilmælum, þá verður þú bara að gera það:
Korn: 6 til 8 skammtar á dag . Kornin innihalda brauð, korn, pasta og hrísgrjón.
Einn skammtur er jöfn einum sneið af brauði, 3/4 bolli þurrt korn, eða 1/2 bolli heitt korn, hrísgrjón eða pasta. Veldu heilkorn eins og heilhveiti brauð eða pasta og brúnt hrísgrjón, þegar mögulegt er.
Ávextir og grænmeti: 8 til 10 skammtar á dag. Borða fjölbreytta skær lituðum og dökkgrænum afbrigðum á hverjum degi.
Einn skammtur er 2 bollar af laufgrænu grænmeti, 1 bolli hakkað eða skera ávexti og grænmeti, eitt stykki af ávöxtum eða 3/4 bolli safa. Ferskt og fryst er bestur niðursoðinn vara yfirleitt of háur í natríum. En út fyrir frystar grænmetisblöndu sem innihalda sósur sem eru háar í fitu og natríum.
Mjólkurafurðir: 2 til 3 skammtar á dag. Veldu óþarfa og fituríkar mjólkurafurðir, en forðist mjólk, smjör, rjóma, ostur, hálf og hálf og venjulegur sýrður rjómi. Leitaðu að fituskertum útgáfum af jógúrt, mjólk og sýrðum rjóma. Þú verður að skera aftur á flestum osti, ekki aðeins er það venjulega mikið í fitu, en það er líka hátt í natríum. A þjóna hér er 1 bolli af mjólk eða jógúrt og bara nokkra skeið af sýrðum rjóma. Ef þú líkar ekki við eða getur ekki borðað mjólkurvörur skaltu velja soja, möndlu- eða hrísgrjómmjólk sem er styrkt með kalsíum eða borða meira dökkgrænt grænmetislegt grænmeti.
Halla kjöt, alifugla og fiskur: minna en sex skammtar á dag. Borða fisk og sjávarafurðir, eða húðlaus kjúklingur og kalkúnn. Skerið aftur á rauðu kjöti - og veldu aðeins halla. Öll kjöt ætti að borða án mikillar sósur og ætti að borða, broiled eða gufað. Einn skammtur er um 3 aura. Þú getur líka haft eitt egg á dag.
Hnetur, fræ og belgjurtir: Einn skammtur á dag. Hnetur og fræ eru góðar fyrir þig, en þeir eru svolítið háir í fitu, svo vertu viss um að hafa í huga að borða stærðir - um það bil 1 eyri.
Plöntur, svo sem soja, svarta baunir, flotabönnur og nýra baunir má borða svolítið oftar - og gera framúrskarandi prótein í staðinn fyrir kjöt. Verið varkár - niðursoðinn baunir eru yfirleitt háir í natríum. Þú getur skolað þau, en þú gætir þurft að kaupa þurra baunir og drekka þau heima.
Fita og olíur: 2 til 3 skammtar á dag. Það er ekki mikið - þetta felur í sér smjörlíki, smjör, majónesi og salatmjólk. Einn skammtur er aðeins matskeið eða tveir.
Sælgæti og sykur: Einn skemmtun á dag. Þú þarft ekki að forðast góða skemmtun alveg - en borða ekki meira en einn lítið meðhöndlun á dag. Sætar skemmtiefni innihalda sælgæti, sorbet, hlaup, sultu, sykurkosdrykkir og fitukökur.
Heimild:
Heilbrigðisstofnanir. National Heart, Lung og Blood Institute. "Hverjir eru kostir DASH Food Plan?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.