The DASH Diet (sem stendur fyrir mataræði til að stöðva háþrýsting) var þróað sem ævilangt mataræði til að meðhöndla eða koma í veg fyrir upphaf háþrýstings eða háan blóðþrýsting. Mataræði leggur áherslu á að draga úr daglegu natríuminntöku og skammtastærðum en auka fjölbreytni af ferskum og heilum matvælum og næringarefnum. Það eru fjölmargir auðlindir í boði fyrir DASH Diet frá ábendingar og ábendingar um hvernig á að fá rétt magn af mat til máltíðar og uppskriftir.
Grunnatriði
Eftir DASH mataræði er fyrst og fremst ætlað að draga verulega úr blóðþrýstingi náttúrulega, annaðhvort einn eða í tengslum við núverandi blóðþrýstingslyf. En til viðbótar við lækkaðan blóðþrýsting, býður DASH dietin einnig upp á skipulögð og heilbrigðan hátt til að borða sem getur boðið heilsufarbótum fyrirfram blóðþrýsting þar með talið heilbrigt þyngdartap.
Það er afbrigði af DASH mataræði sem hefur verið sýnt fram á að hafa mest veruleg áhrif á blóðþrýsting og kólesterólmagn. Það er svolítið takmarkandi en upprunalegt DASH-mataræði, en það gæti verið það sem þú þarft til að fá sparkað byrjun í þessa lífsstíl og fljótt lækka kólesteról og blóðþrýsting með heilbrigðum matvælum. Til að byrja, hér eru nokkrar DASH mataræði. Þetta eru hráefni og ávísaðar skammtar í DASH Dietinni daglegu mataræði.
Ávextir og grænmeti: 11 skammtar
Til að halda hlutunum einföldu skaltu hugsa um að þjóna hér sem ½ bolli hrátt eða soðið grænmeti eða 1 bolla af laufgrænum grænum.
Þjónn ávaxta er stykki af ávöxtum eða ½ bolla af sneiðum ávöxtum.
Korn: 4 skammtar
Þessi er nokkuð auðvelt. Serving jafngildir 1 sneið af brauði eða 1/2 bolli af hrísgrjónum, pasta eða kornvörum. Mæla þetta í fyrstu; þú gætir verið hneykslaður að sjá hversu lítið 1/2 bolli af pasta lítur virkilega út á plötuna!
Lítið feitur mjólkurvörur: 2 skammtar
1,5 aura af osti (til viðmiðunar, einn strengur osti stafur er yfirleitt 1 eyri en 2 American osti einingar eru næstum 1,5 aura) eða 1 bolla af mjólk eða jógúrt.
Plöntur og hnetur: 2 skammtar
Þessar maturar eru mældar svolítið öðruvísi með því að borða soðnar baunir sem mæla í ½ bolli og einn hnetur af hnetum sem vega í 1/4 bolli.
Kjöt, alifugla og fiskur: 1 þjóna
Hver sem er nýr til að horfa á skammta er að fara að vera hneykslaður þegar þeir sjá dagskammta kjöt eða alifugla; það snýst um stærð spilakorts. Ef þú vilt fisk, þá ertu með heppni, því það er allt í lagi að borða meira fisk á dag.
Eftirréttir og sælgæti: 2 skammtar
Ekki fá of spennt af þessu. Þó að þjónn sé 1 kex eða 1 tsk af sykri, hefur þú líklega nú þegar borðað það áður en þú ferð jafnvel að hádeginu. Til dæmis, ef þú borðar bragðbætt jógúrt, hefur þú ákveðið notað þetta fóðrið í viðbótarsykri (og líklega farið yfir það með nokkrum teskeiðum).
Það er nóg sykur bætt við næstum nokkuð unnin (td morgunkorn, brauð, hrærið-steikja sósur) sem þú ert nokkuð viss um að vera á takmörkunum þínum áður en þú byrjar jafnvel að horfa á smákökur. Tillaga mín hér væri að gleyma þessum flokki að öllu leyti, leyfa þér stundum að borða eða tvo eftirrétt af veitingastöðum fyrirtækisins til skemmtunar.
Olíur og fitu: 2 skammtar
A þjóna hér er 1 matskeið af heilbrigt olíu. Aftur, þetta er ekki þjónusta sem þú verður að fara að leita að.
Einn skammtur af salati dressing eða olíu til að elda grænmeti þínum mun nota þessa daglegu endurgreiðslu.
Val þitt: 1 þjóna
Þetta er einn skammtur af nokkuð mikið þarna uppi: ávextir, grænmeti, kjöt / alifugla / fiskur, olía, korn eða sælgæti. Aftur, ef þú ert mjög alvarlegur, myndi ég stinga upp á að gleyma þessum flokki, eins og par aukahnetur, auka teskeið af salatdressingi og smidge af kjöti í pasta sósu (jafnvel halla), notaðu þessa flokku auðveldlega.
Kjarni málsins
Hver sem hefur áhuga á að fylgjast með DASH-mataræði hvort sem það er blóðþrýstingur eða almenn heilsa ætti að hlaða niður ókeypis National Health Institute (NIH) handbókinni, "Leiðbeiningar um að lækka blóðþrýsting þinn með DASH."
Heimildir:
National Institute of Heart, Lung og Blood af National Institute of Health. Leiðbeiningar um að lækka blóðþrýsting þinn með DASH. Endurskoðuð 2006.
Verðmæti dagsins af mat. Næring aðgerð heilsu bréf. September 2010.