Fyrir bata eftir langan tíma , sterkur líkamsþjálfun eða kynþáttur slær ekkert ísbaði. Liggja í bleyti í potti fyllt með vatni og ís mun draga úr bólgu í vefjum og liðum, létta sársauka og flýta bata þínum. Hér er hvernig á að taka ísbaði.
Það sem þú þarft
- Pottur: Þetta er ekki kalt sturtu, þú þarft baðkari. Kalt laug væri of stór til að leyfa þér að lækka hitastigið enn meira með ís.
- Kalt vatn: Þetta ætti að vera auðvelt að komast hjá, en ef þú ert á svæði með vatnshindranir, fyllir baðkar meira vatn en að fara í sturtu.
- Tvær 5 pund pokar af ís. Það er meira en kæli þín hefur líklega í ísskápnum sínum, svo þú verður að ná þeim í búðina.
Skref
Besti tíminn til að gera ísbaði er strax eftir að þú lýkur í langan tíma eða keppnina. Að bíða of lengi mun líklega minnka áhrif ísabaðsins. Ef þú líkar ekki kuldanum, þá er það fínt að fara í pottinn með rennibekkir eða svita buxur og peysu eða handklæði (umbúðir um líkamann). Þú munt samt fá sömu ávinning. Sumir hlauparar vilja líka að gleypa heitt súkkulaði, te eða kaffi eins og þeir eru að drekka.
- Fylltu í baðkari með köldu vatni og taktu hægt inn. Láttu líkamann stilla hitastigið. (Athugaðu: Ef einhver annar er heima, gætirðu viljað láta þá vita að þeir fái að heyra nokkur öskra sem koma frá baðherberginu. Láttu þá vita að þú ert fínn - bara kalt!) Hitastigið ætti að vera á bilinu 50 til 59 gráður - allir kaldari en 50 gráður og reynsla þín mun verða miklu meira óþægilegur, án þess að sannað sé meiri ávinningur.
- Taktu einn 5 pund poka af ís (eða nokkrum pönnu af ís) í pottinn. Ef þú getur þolað það, afritaðu annað 5 pund poka af ís í pottinum. (Aftur er viðvörunin við fjölskyldumeðlimi eða herbergisfélaga hjálpleg fyrir þennan hluta.) Ef þú getur ekki þolið ísinn skaltu bara sitja í potti fyllt með köldu vatni. Kostirnir verða mjög svipaðar.
- Vertu í baðkari í 10 mínútur. Ef þú finnur fyrir dofi skaltu fara út fyrr.
Frábendingar
Ef þú ert með sjúkdóm sem getur versnað með köldu vatni skaltu ekki taka ísbaði. Talaðu við lækninn áður en þú reynir að reyna ef þú ert með sjúkdóm.
Dómnefndin er ennþá út um hvort kalt bað muni hraða bata þínum eða ekki. Sumar rannsóknir hafa það í huga að draga úr endurheimtartíma, en aðrir finna ekki marktækan mun á því að draga úr vöðvaspeki eða endurheimta styrk eða hreyfanleika. Notaðu eigin dómgreind þína um hvort það líður vel fyrir þig. Það er skynsamlegt að forðast heitt bað eftir harða líkamsþjálfun.
> Súr > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Innköllun köldu vatni í stjórnun á seinkun á vöðvamyndun í seinkun: Er skammtur mikilvægt? Slembiraðað samanburðarrannsókn. Phys Ther Sport. 2014 Nóvember, 15 (4): 228-33. Doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Áhrif heilahimnunnar, cryotherapy vs. far-infrared vs passive modalities á bata frá æfingarvöldum vöðvaskemmdum hjá mjög þjálfaðir hlauparar. PLOS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.