Þú gætir hafa lesið um hlauparar sem gera kappakstur , hlaupandi eyðublað eða búa til hlaupandi næringarvandamál . En hvað með hlauparar sem gera það rétt? Hvernig koma árangursríkir hlauparar í veg fyrir meiðsli, hlaupa vel kynþáttum og halda áfram að halda áfram að hlaupa? Hér eru nokkrar venjur af árangursríkum hlaupum sem halda þeim að keyra heilbrigt og hamingjusamt.
1 - Venja: Hlaupið um morguninn
Rannsóknir hafa sýnt að hlauparar sem hlaupa reglulega um morguninn endar að keyra meira stöðugt með tímanum en þeir sem venjulega keyra á kvöldin. Það er skynsamlegt. Morgendurnir eru nokkuð fyrirsjáanleg og áætlanir þínar eru líklegri til að fá skerta. Það hafa verið margar dagar þegar ég ætlar að keyra í kvöld og þá er ég fastur að vinna eða eitthvað kemur upp og ég sleppi hlaupinu mínum.
Annar kostur við að keyra á morgnana er að það er yfirleitt svalasta hluti dagsins, sem er frábært þegar þú ert að keyra úti í heitu veðri. Ef þú ert ekki morgunn hlaupari skaltu prófa nokkrar af þessum ráðum til að keyra á morgnana .
2 - Venja: Viðhalda góðri efri líkamsform
Árangursríkir hlauparar vita að rétta efri líkaminn er mikilvægur til að keyra á skilvirkan og þægilegan hátt. Óviðeigandi efri líkamsmynd getur leitt til bakverkja
Hér eru nokkrar ábendingar til að tryggja að efri líkaminn sé slakaður og þú notar rétta efri líkamsformið:
- Haltu handleggjunum þínum í boga við 90 gráðu horn.
- Hristu út handleggina eða hæðu herðar þínar í eyrunum á hverri mílu eða svo, og þá setja þau aftur í hugsjón, slaka stöðu.
- Haltu höndum þínum í lausan hnefa, eins og þú ert að halda eggi og vil ekki brjóta það. Ef þú ert með þá í þéttum hnefa mun þessi þéttleiki geisma upp handlegginn og leiða til spennu í herðum þínum.
- Ef þú finnur sjálfan þig mikið þegar þú keyrir þegar þú byrjar að verða þreyttur, gætir þú þurft að vinna að því að styrkja kjarna þinn. Prófaðu eitthvað af þessum kjarnaþyrpingum .
3 - Venjulegt: Haltu vökva í keyrslum
Snjallir og velgengir hlauparar vita að þeir þurfa að vera vökvaðir meðan þeir keyra lengur en 30 mínútur til að forðast áhrif þurrkunar . Núverandi vökvaráðleggingar fyrir hlauparar segja að þeir ættu að "hlýða þorsta þínum" og drekka þegar munnurinn er þurr og þeir þurfa að drekka. Skoðaðu möguleika á að keyra belti og handklæði frá vatni þannig að þú munt ekki hafa neina afsökun fyrir að halda ekki vökva á flótta.
4 - Venja: Styrkþjálfun 1-2 sinnum í viku
Styrkþjálfun til að auka vöðvastyrk og fá tónn (ekki fyrirferðarmikill) getur hjálpað til við að draga úr hættu á meiðslum og bæta árangur.
Allir hlauparar geta notið góðs af styrkþjálfun 1-2x í viku til að byggja upp styrk og þrek og bæta árekstur gegn meiðslum. Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur bætt við í venjulegu lífi þínu:
- Standandi kjarna æfingar fyrir hlauparar
- Efri líkamsþjálfun fyrir hlauparar
- Styrkja æfingar til að koma í veg fyrir hnéverki
- 10 kjarna æfingar fyrir hlauparar
- Jóga stendur fyrir hlauparar
5 - Venja: Að fá nóg svefn
Svefni er mikilvægt fyrir alla sem reyna að lifa heilbrigt lífsstíl, en það er sérstaklega mikilvægt að hlauparar vegna kröfunnar sem við leggjum á líkama okkar. Árangursríkir hlauparar fá nóg af svefn svo líkamar þeirra geta náð sér og þeir finna hressandi og orku fyrir næstu hlaupið.
- Markmið 7-8 gæða klukkustunda að sofa á nóttu - rétt magn fyrir flesta fullorðna. Ef þú ert ekki nálægt því með núverandi magni í svefn skaltu reyna að auka svefninn þinn í litlu þrepum. Markmið í 20 mínútur meira um nótt í eina viku og haltu svo áfram með tíu mínútum í hverri viku þar til þú nærð ráðlagðan upphæð.
- Reyndu ekki að hlaupa of nálægt svefn. Þó að regluleg hreyfing muni hjálpa þér að sofa betur, þá er það tilvalið að ljúka líkamsþjálfun þinni að minnsta kosti nokkrum klukkustundum fyrir svefn.
- Þú ættir ekki að fara að sofa svangur, en reyndu að forðast þungar máltíðir fyrir svefn. A fullur maga getur haldið þér vakandi. Ljúktu með að borða 2-3 klukkustundir áður en þú högg höggið.
- Búðu til slökun fyrir svefn, svo sem að taka heitt bað og síðan lesa bók eða hlusta á róandi tónlist. Reyndu ekki að horfa á sjónvarpið rétt áður en þú reynir að sofna.
Sjá einnig: Bad Run Habits (og hvernig á að brjóta þau)