Uppörvun ávinningurinn af Hill hlaupandi
Ávinningur af hlaupandi hæð er gríðarlegur. Þú munt bæta vöðvastyrk fótanna, byggja hæfni, auka andlega seigleika og taka þátt í fótleggjum, handleggjum og kjarnavefjum á mismunandi vegu. Hlaupandi hæðir geta einnig verið frábær leiðindi til hlaupara sem eru að leita að því að hrista sig upp.
Hvort sem þú ert að æfa fyrir 5k eða marathon, getur þessi þjálfun í hæðinni hjálpað þér að ná öllum þeim ávinningi sem og bæta hæfileika þína og upp á við.
Þeir gætu jafnvel gert þér kleift að hlakka til að takast á við hæðirnar koma keppnisdag.
Áður en þú byrjar, þá er það góð hugmynd að skoða hvernig á að keyra hæðir almennilega , þannig að hlaupandi myndin muni gefa þér mestan ávinning.
Long Hill Repeats
Þessar endurtekningar eru frábærir til að byggja upp þol og eru sérstaklega gagnleg fyrir þá þjálfun fyrir keppni með fullt af veltum hæðum.
Hvernig á að gera það: Finndu hálfri míla löng hæð með um það bil 5- til 8 prósent bekk. Hlaupið upp á 5K viðleitni og batna á auðveldan hraða að fara aftur niður. Endurtaktu 5 til 6 sinnum.
Tempo Run Hills
Tempo keyrir eru gerðar á "þægilega erfitt" hraða eða áreynslustigi sem þú getur haldið í um 40 mínútur.
Hvernig á að gera það: Gakktu í 5-10 mínútur til að hlaupa í hlíðum, auðvelt að hlaupa og finna síðan smám saman halla. Haltu upp á við í eina mínútu á hraða hraða þínum, snúðu síðan og haltu niður á sama stigi (hafðu í huga að sömu áreynsla í brunanum mun þýða í hraða).
Markmiðið er að endurtaka upp á móti / niður á bilinu 10 til 20 sinnum, allt eftir reynslu þinni með hraða og hólum. Ef þú hefur gert nóg af hraðahraða og endurteknum hæð, getur þú haldið þér við hærra enda mælikvarða. Ef þú ert ný í hæðum skaltu halda þér við neðri enda og gera skjótan hraða niður í eitt eða tvö af endurteknum til að gefa þér tækifæri til að batna.
Hill accelerators
Þessar endurtekningar eru frábærar til að bæta þol og andlegt erfiðleika til að þrýsta í gegnum þreytu, sérstaklega í lok keppninnar .
Hvernig á að gera það: Finndu hæð sem er um 200 til 400 metra. Byrjaðu upp á við í keppnistímabilinu (fyrir hvaða keppni þú ert að þjálfa) og ýttu síðan á erfiða vinnu fyrir síðustu 50 metra hæðina. Leggðu áherslu á að dæla vopnin þín erfiðara og lengja skref þitt þegar þú ýtir á toppinn á hæðinni. Endurtaka á auðveldan hátt á leiðinni niður. Gera 5 til 8 endurtekningar.
Hill Sprints
Þessar hæðir geta hjálpað til við að bæta styrk þinn, hraða, hlaupandi form og heildarorku. Þeir eru góðir fyrir miðbænum og gönguleiðum, eins og heilbrigður eins og einhver sem er að reyna að bæta 5k eða 10k sinn.
Hvernig á að gera það: Veldu stuttan hæð með meðaltal hallandi. Þú ættir að hlaupa upp á við í erfiðri vinnu, 85 til 90 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Yfirlið handlegg sveifla hreyfingu þína, með vopnunum dæla hart og hátt. Leggðu áherslu á að ýta burt frá boltanum á fæti þínum. Endurtaka með því að ganga eða skokka niður Gera 6 til 10 endurtekningar.
Stutt niðurhraða hraða endurtekningar
Þessar endurtekningar eru þær sömu og stuttar hraðbrautir hér að ofan, nema að þú ýtir niður og batni upp á við.
Gera 6 til 10 endurtekningar.
Cresting Hill Repeats
Þessar endurtekningar eru frábær leið til að finna og æfa hraða breytingar sem þú munt upplifa þegar hlaupandi er í keppni. Eftir að hafa gengið upp á hæð, frekar en að snúa við og fara aftur niður, heldurðu áfram á sama stigi (eins og þú myndir í keppni).
Hvernig á að gera það: Finndu hæð sem flattar út fyrir smá þegar þú nærðst efst. Hlaupa við 5K vinnu þína frá botninum. Þegar þú nærðst efst á hæðinni skaltu halda áfram að keyra í sömu áreynslu og fylgjast með því hvernig hraða þinn kemur upp. Haltu áfram í eina mínútu í þeirri viðleitni og snúðu við og komdu aftur niður.
Gerðu 4 til 6 endurtekningar.
Lóðmótbreytingar
Þrátt fyrir að allar ofangreindar æfingar væru ætlaðir fyrir utanhlaup, mega flestir þeirra, að undanskildum stuttum hraðahraðanum, gera á hlaupabrettinum. Þegar líkamsþjálfun kallar á endurheimt bata, batnaðu bara við 0 halla.