Ef þú hefur einhvern tímann unnið maraþon eða þú ert nú að þjálfa fyrir einn, hefur þú sennilega heyrt um (og vonandi aldrei upplifað) "högg vegginn." Hitting á veggnum er punktur í keppninni þegar líkaminn hefur notið geymd kolvetni þess eða glýkógen. Það er þegar líkaminn þarf að treysta á fitu fyrir frumorkuna sína. Þar sem brennandi fitu er ekki eins skilvirk og brennandi kolvetni , líður líkaminn þreyttur og hraða þinn hægir verulega.
Sumir hlauparar vísa til tilfinningarinnar eins og að hlaupa í gegnum leðju eða keyra með töskur af sandi á fótum.
Svo, hvað er besta leiðin til að koma í veg fyrir það vansæll reynsla? Með því að gera vikulega langar keyrslur. Fyrir marathon hlauparar eru langar keyrslur yfirleitt í 10 til 20 mílna bilinu. Hér eru nokkrar af þeim kostum sem þú munt fá með því að gera vikulegan langan tíma:
Bætt þrek
Þegar þú ert að keyra lengi þróar þú meiri þolþolþol, svo líkaminn þinn þarf ekki að vinna eins erfitt að ná sama frammistöðu. Langir keyrir styrkja hjarta þitt og opna háræðina þína, bæði senda orku til vinnandi vöðva og skola úrgangsefni frá þreyttum vöðvum.
Aukin vöðvastyrkur
Með langa hlaupum nýtur líkaminn þinn fljótandi vöðvaþræðir til að hjálpa við hægfara verkefni (eins og að hlaupa í maraþon), þannig að þú hefur fleiri vöðvaþræðir þjálfaðir til að komast í gegnum maraþonið. Önnur lífeðlisleg ávinningur er aukin fjöldi og stærð hvatbera, sem eru orkustöðvar vöðva.
Lestir Líkami til að nota fitu sem eldsneyti
Langtíminn þjálfar einnig líkamann til að tappa í fitu sem orkugjafa áður en kolvetni er tæma. Þar af leiðandi geymir geymd kolvetni þitt lengur og hjálpar til við að koma í veg fyrir þá óttastu "vegg".
Næring og vökva
Að sjálfsögðu þarftu enn meiri orku í 26,2 mílna keppni, þannig að langflesturinn gefur einnig maraþonum tækifæri til að æfa eldsneyti með kolvetnum meðan á hlaupum stendur, sem er önnur leið til að koma í veg fyrir að slá á vegginn.
Þar sem hver hlaupari bregst öðruvísi við að borða eða drekka kolvetni á flótta leyfir langfluginn að gera tilraunir með mismunandi eldsneytisstillingar, svo sem íþróttadrykkjum, gelum eða orkustöngum sem fljótt meltast og frásogast í blóðrásina til eldsneytisvöðva. Þú getur gert tilraunir með mismunandi valkosti og vertu viss um að þú hafir ekki maga- eða meltingarvandamál eftir að hafa neytt þau.
Vökvakerfi er einnig mikilvægt fyrir kappsöryggi og afköstum, svo lengi sem keyrir gefa þér tækifæri til að æfa drykkjarvatn og íþróttadrykk fyrir marathon.
Gear og Fatnaður Próf
Til viðbótar við næringarval þitt gildir reglan um "ekkert nýtt á keppnistímabil" einnig um hlaupaskór, gír og fatnað. Stuttbuxur eða bolir sem eru ekki í vandræðum með styttri aksturshreyfingum geta hlaðist þegar þú ferð yfir 10 mílna markið og það er miklu betra að reikna það út á þjálfunartíma en í maraþoninu. Testing gír og föt á löngum hlaupum þínum þýðir að þú munir hafa kapphlaupið þitt tilbúið til að fara og það verður engin óvart á keppnisdegi.
Byggja upp andlegan erfiðleika
Til viðbótar við að byggja upp nauðsynleg þrek og líkamlega að undirbúa þig fyrir að keyra 26,2 mílur, fáðu langar leiðir til að halda áfram að vera einbeitt og andlega sterk til að koma í veg fyrir að þú komist í stað þegar hugurinn þinn, ekki fæturnar, segir þér að hætta.
Langir keyrir byggja sjálfstraust þitt sem hlaupari svo þú munt vera reiðubúinn til að takast á við andlega áskoranirnar. Og ef þú stendur fyrir gróft plástur á maraþoninu þínu, þá geturðu dregið langan rekstur til að hjálpa þér að draga þig í gegnum.