Búðu til persónulega áætlun um betri þyngdartap
Flestir dieters búast við að fylgja mataráætlun með fullt af reglum. Jafnvel ef þú velur þyngdartap forrit sem gerir þér kleift að borða hvað sem þú vilt er það enn líklegt að þú verður að fylgja leiðbeiningum og takmörkunum. En væri það ekki betra ef þú gætir sett eigin mörk? A mataræði með eigin matarreglum gæti verið meira aðlaðandi og skilvirkari.
Hvers vegna fæði hafa reglur
Reglur veita uppbyggingu. Þegar við veljum að léttast viljum við venjulega gera það með eins litlu streitu og viðleitni og mögulegt er. Með uppbyggingu er matarferlið oft auðveldara vegna þess að við þurfum ekki að leggja hart að því að þróa áætlun. Reglur segja okkur hvað á að borða, hvenær á að borða og hversu mikið á að borða.
Dæmigert mataræði eru meðal annars:
- Borða þrjár máltíðir og tvær smærri snakk á hverjum degi
- Aldrei sleppa morgunmat
- Forðastu að borða eftir kvöldmat
- Borða x fjölda kaloría á dag
- Haltu kolvetnisneyslu undir x prósentum
- Ekki borða hvíta sterkju: hvítur hrísgrjón, hvítt brauð eða hvítt pasta
- Ekki borða matvæli með innihaldsefni sem þú getur ekki dæmt
Mörg þessara matareglna hafa grundvöll í sviði næringarfræðilegri vísind. Til dæmis, margir sem eru að reyna að léttast gera betur þegar þeir borða á nokkurra klukkutíma . Með því að borða þrjár máltíðir og tvær smærri snakk á hverjum degi, halda þeir blóðsykurinn stöðugt og koma í veg fyrir mikla hungur sem getur leitt til binge eating.
Á sama hátt hafa stórar athugunarrannsóknir sýnt að dieters sem borða morgunmat eru fær um að léttast betur og halda þyngdinni áfram.
En bara vegna þess að ákveðnar leiðbeiningar virka fyrir einn mann þýðir ekki að það muni virka fyrir aðra. Og stundum valda matarreglur meiri skaða en gott.
Hvers vegna matarreglur afturábak
Þó að sumir dieters þakka uppbyggingu, finnst aðrir að reglur séu of takmarkandi. Ef tilfinningin af takmörkun veldur streitu getur dýralæknir verið hneigðist að borða meira. Samkvæmt vísindamönnum við Harvard Health getur streita ýtt fólki í átt að ofmeta. Og matvæli sem leggja áherslu á fólk eru líklegar til að velja eru þau sem eru hærri í fitu og hitaeiningum.
Þyngdartapþjálfarar sjá oft þetta fyrirbæri í viðskiptavinum sínum. Aruni Nan Futuronsky er hugsunarþjálfari og einn af þremur kyngjöfum sem kenna Kripalu nálguninni við mataræði á Kripalu Center for Yoga and Health. Hún segir að reglur geti haft okkur tilfinningu eins og við séum að vera agndofa:
Reglur, almennt, kveikja á rétt / rangt svar í svo mörgum okkar. Þegar það er utanaðkomandi að gera, ýtum við oft aftur á móti því. Í mínu mati eru svo margir af okkur betri þegar við getum endurskoðað hugmyndina um "reglur", endurskoðið hugtakið "aga" og búið til kerfi fyrir okkur sjálf sem starfar innan frá.
Aruni þjálfar nemendur sína til að þróa eigin reglur. Í því skyni notar hún mynd af ánni sem flýtur hratt milli áranna. Bankarnir veita uppbyggingu til að leiðbeina rétta flæði vatns. Eins og nemendur í áætluninni stofna eigin ánni, búa þau til kerfi til að hjálpa líkama þeirra að starfa með krafti og skilvirkni.
"Mér finnst gaman að hugleiða hugmyndina um að skapa riverbanks, koma á fót sumar hegðun og starfshætti, eins og" engin mat eftir kvöldmat, "eða" engin koffín til helgarinnar. " Innan þessara riverbanka getum við æft, safnað gögnum, metið, klipið, breytt og endurmetið.
Hún bætir því við að ferlið við að koma á fót banka ætti að vera hugsi og góður ferli. "Breyting á hegðun er um að safna gögnum án dómgreindar, fremja vökvastigið og óhefðbundna eðli breytinga."
Hvernig á að búa til eigin mataræði
Ef þú bregst ekki vel við matarreglur sem aðrir setja upp skaltu búa til þína eigin.
Ferlið getur tekið lengri tíma en að skrá þig fyrir forrit á vefsíðu, en þú gætir verið fjárfest í persónulegri forriti sem er þróað af þér.
Tara Stiles er höfundur bókunarinnar Gerðu þínar eigin reglur og gerðu eigin reglur þínar . Hún segir að þegar þú finnur þig geturðu ekki annað en orðið þinn eigin besti umönnunaraðili:
Fæði tilheyra einhverjum öðrum, ekki þér . Byrjaðu með eigin tilfinningu. Tilraunir. Prófaðu það. Sjáðu hvað virkar fyrir þig og gerðu eigin matarreglur. Og búast við að hlutirnir breytist.
Hún bendir til þess að kaloría telja sé ein regla sem þú gætir viljað skera. "Við erum sagt að telja hitaeiningar, en fyrir flest okkar er þetta gott að láta fara. Þetta er sannar að hluta til vegna þess að allir kaloríur eru ekki búnar til jafnir." Hún bendir á að þú borðar alvöru fullt matvæli eins mikið og þú getur, þar á meðal fullt af hlutum sem vaxa á jörðinni. "Leggðu áherslu á hvernig þér finnst og bregðast við því."
Þegar þú þróar eigin forrit skaltu spyrja þig um helstu spurninga til að leiðbeina námsferlinu þínu:
- Hvenær þarf ég meiri orku á daginn? Í stað þess að borða á fyrirfram ákveðnum máltíðum skaltu borða heilbrigt matvæli þegar líkaminn þarf aukaeldsneyti. Til dæmis, ef þú hreyfir þig eftir vinnu, eldsneyti þig upp með heilbrigt hádegismat og lítið fyrir snarl . Ef þú hefur venjulega upptekinn, hrikalegan morgun, vertu viss um að gefa líkamanum næringarríkan og fylla morgunmat . Hannaðu mataráætlun sem virkar fyrir þig.
- Mældu tilfinningar mínar að borða? Borðar þú oftar í kringum ákveðin fólk? Ertu líklegri til að borða þegar þú ert kvíðin? Borðar þú til að róa kvíða? Ef svo er, kanna leiðir til að létta streitu án matar . Að æfa sig með bókfærslu eða hugleiðslu virkar fyrir sumt fólk. Aðrir leita að umönnun hegðunarheilbrigðisstarfsfólks sem er þjálfaður í að ræða matamál.
- Hversu mikið mat þarf ég að finna ánægð? Lærðu að æfa hollan mat. Á Kripalu eru nemendur hvattir til að taka þátt í æfingum sem kallast þögul morgunmat. Á þessum tíma leggur áherslu á smekk matarins, munnþurrkunar matarins og ánægju þess að borða án truflunar. Þegar þú hægir á til að njóta matarins sem þú ert líklegri til að hætta áður en þú ert fullur, borða minna og líða betur.
- Hvenær borða ég af öðrum ástæðum en hungri? Haldið matbók og taktu athugasemdir um hvernig þér líður þegar þú velur að borða. Borðar þú í hádegi vegna þess að þú ert leiðindi? Ert þú snarl seint að morgni út af vana? Skerið óþarfa hitaeiningar þar sem þú getur.
- Hvernig líður mér eftir að neyta mismunandi tegundir matvæla? Þegar þú fyllir þig með laufgrænum grænmeti, finnur þú líkaminn betur með trefjaríkum ávöxtum og grænmeti, heilbrigðum fitu og halla próteinum? Hvernig líður það þegar þú velur unnin matvæli eða máltíðir frá skyndibitastöðum?
Eins og þú verður meðvituðari um matarvenjur þínar muntu þróa spurningar þínar. Síðan sem þú safnar gögnum skaltu byrja að byggja upp áin þín til að leiðrétta heilbrigða þyngdartap að æfa.
Orð frá
Orkajafnvægi skiptir máli þegar kemur að því að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd. Ef þú vilt léttast þarftu að búa til kaloríahalla . En það eru mismunandi leiðir til að ná því markmiði.
Þú gætir komist að því að þróa persónulega áætlun virkar best í lífi þínu. Jafnvel þótt þú veljir viðskiptadagsáætlun eða þyngdartap á netinu getur þú sérsniðið það til að mæta þörfum þínum. Því meira sem þú átt það, því líklegra að þú sért að vera fjárfestur, vertu með áherslu og náðu markmiði þínu.