Að vera of þungur er vissulega ekki ástæða til að forðast hlaupandi, þar sem hlauparar koma í öllum stærðum og gerðum. Ef þú ert of þung, getur hlaupandi hjálpað þér að bæta heilsuna þína, komast í form, auka sjálfstraust þitt og léttast.
Byrjað er að hlaupa getur verið svolítið krefjandi fyrir yfirvigt fólk, þar sem þeir eru með meiri líkamsfitu og hafa tilhneigingu til að vinda betur en þeir sem eru hægari.
Hér eru nokkrar ráðleggingar um hvernig of þungar hlauparar geta örugglega byrjað á heilbrigðu hlaupandi venja og uppskera alla góða kosti þess að keyra .
Athugaðu með lækninum þínum
Áður en byrjað er að nota reglubundna aðgerð, ættir þú að hafa samband við lækninn til að fá læknismeðferð fyrir akstur. Þetta er mikilvægt skref fyrir þá sem eru nýir að keyra, en sérstaklega ef þú ert of þung. Deila áætlun þinni og markmiðum þínum með lækninum þínum og metðu hans / hennar áætlun og hugsanlega heilsufarsvandamál. Talaðu um fyrirliggjandi aðstæður eða fyrri meiðsli sem gætu haft áhrif á að geta byrjað reglulega hlaupandi forrit.
Ef þú ert að vonast til að léttast með því að keyra, vertu viss um að láta lækninn vita um markmið þitt. Læknirinn gæti einnig mælt með því að þú gerir æfingu álagspróf á hlaupabretti til að útiloka hjarta- og æðasjúkdóma.
Fáðu réttu skóna
Ef þú notar röng hlaupaskór fyrir fæturna og hlaupandi stíl getur það leitt til meiðsla og almennrar óþæginda meðan á hlaupum stendur.
Ef þú ert of þung, getur aukinn þyngd og þrýstingur á liðum þinn gert þig enn viðkvæmari fyrir meiðslum, svo það er mikilvægt að þú sért með rétta hlaupaskór fyrir þig.
Fara í gangi sérgreinaverslun þar sem þjálfaðir sölumenn geta gert gangandi göngugreiningu og mælum með réttum skóm fyrir gangstíg, fótur og líkamsgerð.
Þú gætir þurft skó með aukalega púði, góða boga stuðning eða aðra sérstaka eiginleika. Þegar þú hefur fundið út rétta hlaupaskór fyrir þig geturðu alltaf sparað peninga með því að finna tilboð á netinu.
Byrja Lítil
Reynt að gera of mikið of fljótt getur leitt til meiðsla og brennslu. Ef þú hefur verið óvirkur í að minnsta kosti nokkra mánuði eða lengur, þá ættir þú að byrja að ganga.
Þú getur byrjað að ganga á hlaupabretti, utan, eða jafnvel í laug. Byrjaðu með aðeins 5 eða 10 mínútur að ganga ef það er allt sem þú getur stjórnað. Samræmi er lykillinn, svo reyndu að ganga svolítið á hverjum degi. Bara fáðu líkamann til notkunarinnar og haltu áfram í áframhaldandi áframhaldandi hreyfingu í 30 mínútur áður en þú byrjar að bæta við einhverjum hlaupum.
Notaðu Run / Walk stefnu
Þegar þú hefur byggt upp hæfni þína í gegnum gangandi, geturðu byrjað með hlaupi / gönguleið , sem er frábær stefna til að byggja upp áreynslulaust á öruggan hátt.
Byrjaðu hlaup / gangstímann með því að hita upp með 10 mínútna hraða gönguleið til að fá hjartslátt þinn og blóðflæði til vinnandi vöðva.
Næst skaltu hlaupa rólega í 1 mínútu og þá ganga í 2 mínútur. Ganga ætti að vera virkur hvíldur, ekki lokið hlé. Ekki ganga frjálslega - gerðu það með tilgangi, eins og kraftarferð, til að ganga úr skugga um að þú færð góða hjartalínurit.
Endurtaktu þessa lotu í 15 til 20 mínútur og ljúka síðan með 5 mínútna göngufjarlægð sem kólna niður.
Eins og 1 mínútu hlaupið þitt er auðveldara geturðu aukið magnið á milli þín og minnkað lengd gönguleiðanna. Þó að sumt fólk reyni að komast að þeim stað þar sem hægt er að hlaupa stöðugt án gönguleiðanna, ákveða aðrir að halda áfram að hlaupa / ganga sem langtímaáætlun, með því að nota millibili eins og hlaupa 3 mínútur / ganga 1 mínútu eða hlaupa 2 mínútur / ganga 30 sekúndur.
Blandið hlutum upp
Þegar þú hefur byggt upp þolgæði þína með hlaupum / göngum, ættir þú að halda áfram að skora á þig með því að auka áreynsluna þína eða fjarlægð meðan þú keyrir.
Þetta mun hjálpa til við að auka brennandi viðleitni í kaloríu, bæta líkamsræktina þína enn meira og hjálpa þér að koma í veg fyrir að þú sért leiðinlegur í lífi þínu.
Þú getur byrjað að bæta hraða með því að hita upp í mílu og þá keyra í hraðari takt (öndun þungt en samt í stjórn) í eina mínútu og þá að jafna sig á auðveldan hraða í eina mínútu. Haldið áfram með þetta mynstur í tvær mílur, látið síðan kólna í 5-10 mínútur. Þegar það verður of auðvelt geturðu alltaf aukið tíma hraða þinnar eða gert endurtekningar á hæðinni í staðinn.
Hunsa Naysayers
Ertu hikandi við að byrja með hlaupandi vegna þess að þú hefur áhyggjur af því hvað fólk mun segja eða hugsa ef þeir sjá þig í gangi?
Reyndu ekki að hugsa um hvað aðrir hugsa! Sem hlaupari, þú skilið virðingu frá öðrum hlauparar og sérstaklega non-hlauparar. Eftir allt saman, vinnur þú hart að því að bæta heilsu þína og hæfni og fólk ætti að vera hrifinn af og innblásin af viðleitni þinni, ekki að dæma þig.
Í rauninni elska aðrir hlauparar að sjá annað fólk njóta íþróttarinnar, óháð hraða þeirra, stærð eða lögun. Ef þú ert áhyggjufullur um hvað aðrir hlauparar hugsa skaltu bara minna þig á hversu erfitt þú ert að vinna og að þeir vantar alla kosti þess að keyra. Og fylgdu þessum ráðum til að líða minna sjálfsvitund þegar þú ert að keyra opinberlega . Eins og þú heldur áfram að keyra og þolir þolgæði þína, muntu líða betur með því að keyra og annast mikið minna um skoðanir annarra.
Furðu gætirðu fundið fjölskyldumeðlimi og vini að vera óstuðningur við áhuga þinn á að keyra. Skortur á stuðningi við fólk nálægt þér er oft afleiðing af eigin öfund eða óöryggi. Ef fólk áskorar þig og segir þér að þú ættir ekki að keyra, hér eru nokkrar ábendingar um hvernig á að takast á við naysayers .
Bættu við nokkrum styrkþjálfun
Ef þú ert ekki nú þegar að gera einhverja styrkþjálfun skaltu reyna að fella að minnsta kosti einn eða tvo fundi í vikulegu lífi þínu. Ekki aðeins verður þú að brenna fleiri kaloríur meðan þú ert með styrkþjálfun, en aukin halla vöðvamassi mun bæta árangur þinn, þannig að þú munt geta keyrt hraðar og lengur og dælur upp kaloría þína þegar þú ert að keyra. Styrkþjálfun hjálpar einnig að koma í veg fyrir meiðsli , þannig að þú getur staðið við skuldbindingar þínar til að æfa með því að vera án skaða.
Þú þarft ekki að vera í gym eða hafa sérstaka búnað til að þjálfa lest. Hér eru nokkrar sýnishorn líkamsþyngdar æfingar venjur sem hlauparar geta gert.
Mun ég missa þyngd með gangi?
Running er ekki ábyrgð á þyngdartapi, og sumir hlauparar geta í raun gert mistök sem leiða til þyngdaraukningu . En það getur verið gagnlegt tól fyrir þyngdartap og viðhald ef þú ert klár um það.
Einn af stærstu hindrunum til að missa þyngd í gegnum hlaup er að borða of mörg hitaeiningar vegna aukins matarlystis. Þú getur afturkallað allt erfiða vinnu þína með því að gefa í þrá eða verðlaun sjálfur með óhollt mat. Reyndu að halda ísskápnum þínum og búri með matvæli sem innihalda nærandi, hjartavandi mataræði, svo sem heilkorn, fisk, halla kjöt, grænmeti og ávexti. Þeir munu veita nauðsynleg næringarefni, hjálpa eldsneyti æfingum þínum á réttan hátt og aðstoða við endurheimt eftir bata. Markmiðið er að lágmarka magn af unnum matvælum sem þú borðar og forðast aðstæður þar sem þú gætir auðveldlega gefið þér hugann.
Það hjálpar einnig að breiða út hitaeiningarnar með því að borða 5-6 litlar máltíðir yfir daginn, frekar en að borða þrjú stórar máltíðir. Þú munt draga úr heildar hungri þínum og þú munt einnig fá meiri sveigjanleika í því að skipuleggja keyrslurnar þínar vegna þess að þú þarft ekki að seinka hlaupið fyrr en þú smitaðir stóra máltíð.
Að fylgjast með hitaeiningunum með því að nota forrit eins og MyFitnessPal getur hjálpað þér að vera meðvitaðri um hversu margar hitaeiningar þú tekur og hversu margir þú ert að brenna. Rannsóknir sýna að fólk sem fylgist með neyslu matvæla sinna árangri með því að missa þyngd og viðhalda því en þeir sem ekki gera það. Þú gætir verið hneykslaður á hversu mörgum hitaeiningum þú tekur í, en það mun hjálpa þér að bera kennsl á svæði til úrbóta. Að fylgjast með mataræðinu og æfingum þínum mun einnig hjálpa þér að vera hvetjandi til að halda áfram að halda áfram að halda áfram .
> Heimild:
> Stevens, V, et al. "Þyngdartap á meðan á þungum inngripsþrepi er að ræða." Bandaríska tímaritið um forvarnarlyf, Volume 35, 2. útgáfu, ágúst 2008