Efri líkaminn mun njóta góðs af Pilates eins og þú tónn og öðlast sveigjanleika í handleggjum, axlir og baki. En það er ekki gert með einangrun æfingum. Hafa skal í huga líkamsþjálfun með Pilates æfingum í tengslum við samræmda þroska líkamans. Sveigjanleiki og styrkur í efri hluta líkamans er samþætt við kjarna og koma saman í átt að meiri virkni í heildinni.
Með þessum lykilþáttum í huga, hér eru fimm leiðir til að nota Pilates til að einblína á tóninn og sveigjanleika handlegganna, axlanna og efri baksins.
1. Lærðu undirstöðurnar um vopn og axlir
Áður en þú bætir við æfingum og styrkleikum, vilt þú vera viss um að þú hreyfir vopn og axlir á þann hátt að halda þeim í sambandi, tengdur við kjarna þinn og ekki kasta stillingunni þinni út úr bylgjunni. Þetta er einföld en mikilvægur hluti af Pilates-undirstaða líkamsþjálfun.
Stöðugleiki á öxl eða stöðugleiki er eitthvað sem kennari þinn mun þjálfa þig á meðan á æfingum stendur. Þú munt heyra kennari þinn segja að draga axlarblöðin (scapulae) niður, slaka á herðar þínar og setjast á scapulae á bakinu. Þar sem scapulae þín er settur er sjónræn vísbending um stöðugleika öxlunnar. Ef þú hefur þá sett saman, dregið saman eða vængt út þá eru þau minna stöðugar en þegar í hlutlausum stöðu.
- Vopnin yfir stöðu hjálpar þér að halda jafnvægi á torso þína. Handleggir þínar eru uppi uppi yfir höfuðið eins og þú liggur í hlutlausri hryggstöðu. Þú færð þá þá niður á gólfið á bak við þig á meðan exhaling og þá aftur upp kostnaður meðan innöndun. Það hjálpar einnig að bæta svið hreyfingar í herðum þínum.
- Englendingarhandleggurinn er einnig gerður þegar hann liggur í hlutlausri hryggstöðu. Það hjálpar þér að læra hvernig á að nota handleggina og axlana án þess að missa röðun á bakinu og rifbeini. Þú sópa handleggjunum þínum út úr hliðum þínum á gólfið eins og þú ert að gera snjóengil.
2. Vinna vopn og axlir með heilum líkama
Planks og plank-undirstaða æfingar eins og Pilates ýta-upp eru fullkomin til að byggja upp líkama tón og algerlega heiðarleiki.
- Það eru þrjár útgáfur af plank sem eru oft notaðar í Pilates. Slétt plank er gert með beinum handleggjum og hendurnar á jörðu beint undir herðum þínum. The Dolphin plank er gert með bognum örmum og olnboga og framhandleggjum á jörðinni. Hliðarliðið áskorar þig eins og það er að sjálfsögðu óstöðugt. Allt líkaminn þarf stöðugleika til að styðja þig við hliðarplank.
- Pilates ýta-ups eru mjög frábrugðin gym klassískt. Upphafsstöðu stendur og þú fer niður og gengur í plankstöðu áður en þú dregur inn í ýttu upp, þá snýr aftur til plank og gengur aftur upp í stutta stöðu.
- Til baka eftirnafn æfingar eru svan, kýr, sund og plank. Þeir styrkja bakið og eru mikilvægur mótsögn við framsækna Pilates æfingar.
3. Notaðu Pilates Magic Circle
The Magic hringur , einnig þekktur sem Pilates hringur, mun hjálpa þér að tónn allra svæða í efri bakinu og handleggjum. Það bætir viðnám fyrir handlegg og axlir og gefur viðbrögð við kjarna. Ef þú notar það á réttan hátt, gegn losuninni og kreista það, verður þú að nota sérvitringa samdrátt sem hjálpar til við að búa til lengri vöðva. Pilates magic hring í efri baki æfingum nota þetta tæki.
4. Setjið handþyngd í matsþjálfunina
Með því að bæta við léttum höndþyngd, hressingarboltum eða þyngd úlnliða mun aukin hressandi áhrif á handlegg og axlir og hvetja þig til að halda axlirnar saman við kjarna.
Það eru margar leiðir til að setja handþyngd inn í líkamsþjálfun þína í Pilates . Lykillinn er sá að þeir verða að vera ljósir (1 til 3 pund) og ekki draga líkamann út úr röðun.
5. Auka öxl og arm sveigjanleika
Strek og styrk fara saman. Þú vilt ekki styrk án sveigjanleika og þú vilt ekki vera sveigjanleg án þess að styrkja til að samþætta og nota hana. Þetta er mjög mikilvægt í verki í líkamanum þar sem þú hefur oft það markmið að þróa gott úrval af hreyfingu og sveigjanleika í daglegu lífi. Fella armur og öxl út í daglegt líf þitt.
Orð frá
Til að komast í form með Pilates , verður þú að nota þessar hugmyndir í líkamsþjálfun Pilates. Njóttu matreiðslu æfingar heima og stækkaðu líkamsþjálfun þína með Pilates búnaðarspennum. Þú verður að byggja upp styrkleika þinn og sveigjanleika.