Hné brjóta er grundvallar Pilates æfing. Margir aðrir Pilates æfingar - og skilvirkar hreyfingar mynstur almennt - byggja á hreyfingar meginreglum sem kné brjóta kenna. Pelvic stöðugleiki, flytja frá kjarna, viðhalda lengd, og færa án þess að umfram spennu eru nokkrar af grunnatriðum sem við æfa með því að gera hné brjóta. Að læra að leyfa djúpa brjóta á mjöðmarliðinu, án þess að trufla stöðu beinagrindarinnar, er nauðsynlegt fyrir heilbrigt daglegt hreyfimynstur eins og að ganga, stiga klifra og beygja.
Hnútar eru oft einn af Pilates æfingum sem notaðir eru til að hjálpa til við að létta afturverki.
The Knee Folds Pilates Æfing
- Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu. Skoðaðu líkamann mentlega. Eins og þú gerir það, slepptu óþarfa spennu og athugaðu jöfnun þína.
Samræmismat :- Hálsinn er langur og slaka á
- Öxlarnir þínar eru lækkaðir og brjósti þinn er opinn.
- Vopn þín eru við hliðina þína.
- Ribcage þín er sleppt út á gólfið.
- Hrygg og mjaðmagrind þín er í hlutlausum stöðu - ekki haldin og ekki bogin.
- Fætur þínir eru samsíða, um mjöðm fjarlægð í sundur.
- Fætur þínir eru í takt við fæturna, táin vísa beint fram.
- Andaðu djúpt. Leyfa andanum til að stækka rifin jafnt og til að ferðast niður í hrygg og inn í mjaðmagrindina.
- Taktu gólf vöðva í kviðarholi í kviðarholi og grindarholi . Þeir ættu að líða virk og kviðinn mun draga inn og upp eins og þú tekur þátt í. Hins vegar er þetta ekki of sterkur hreyfing og breytir ekki stöðu beinin.
- Á innöndun, finnst að þú notar kviðarholi til að lyfta einum fæti af gólfinu. Lærnir þínar verða hluti af þessari hreyfingu en kviðin eru mikilvægari. Þegar þú notar abs skaltu halda torso þinni lengi. Mæla dýpkun á hrygg í mjaðmarsamdrætti. Það er mikilvægt að láta mjöðminn ekki koma upp á fótinn.
- Andaðu og skila fótinn á gólfið. Eins og þú gerir það, vertu viss um að nota kvið stjórn. Ekki láta lærið taka við.
- Endurtaktu hnéföllin 3 sinnum á annarri hliðinni og skiptu síðan yfir á hinn fótinn.
Ábendingar
- Pilates imprinting er frábær staður til að hefja líkamsþjálfun. Að flytja frá álagi til hnéfalla er góð framgangur.
- Notaðu hnéföllin sem tækifæri til að gera tilraunir með hversu mikið vöðvaspennu þú þarft virkilega fyrir hreyfingarnar sem þú gerir. Til dæmis, í þessari æfingu er engin þörf fyrir spennu í hálsi eða öxlum.
- Mörg Pilates mats æfingar eins og einn fótur teygja , tvöfaldur fótur teygja , og fleiri háþróaður, reiðhjól , byggja á hreyfingar meginreglum kennt af hné brjóta. Þú gætir viljað reyna þau núna.
Það sem þú þarft
- Matte eða púður yfirborð