Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 393
Fat - 18g
Kolvetni - 33g
Prótein - 25g
Samtals tími 60 mín
Prep 15 mín , elda 45 mín
Borði 4 (3 oz lax + 3/4 bolli mash)
Lax er einn af hefðbundnum matvælum í mataræði Miðjarðarhafsins og það er frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum. Þessar fitusýrur eru taldar fjölómettaðar og geta hjálpað til við að vernda hjartað með því að draga úr hættu á blóðtappa, vöxt veggskjala, blóðþrýstings, þríglýseríða í sermi og bólgu. Markmiðið er að borða fitusafa eins og lax, sardín, silungur eða makríl, að minnsta kosti einu sinni eða tvisvar í viku, til að uppskera þetta hjarta heilbrigt ávinning.
The "skorpu" á fiskinn er úr pistasíuhnetum, sem innihalda prótein, ómettuð fita og trefjar, svo ekki sé minnst á glæsilegt grænt litarefni! Fersk sítrónusafi veitir uppspretta C-vítamíns og bætir björtu bragði þannig að þú þarft ekki að dúfa matinn þinn í salti. Berið fiskinn með hughreystandi af sellerírót kartöflum.
Innihaldsefni
- 1 stór sellerí rót, skrældar og hægelduðum (um 3 bollar sneiðar)
- 3 meðalgular eða hvítar kartöflur, skrældar og hægðir (um 3 bollar sneiðar)
- 2 msk ósaltað smjör
- 1/2 bolli lágmarkmjólk
- 1/2 tsk salt
- 1/2 tsk ferskt jörð svart pipar
- 12 aura lax
- 1 msk Dijon sinnep
- 1/2 miðlungs sítrónu, safnað
- 1/4 bolli skeljaðar pistasíuhnetur
- 1 miðlungs hvítlaukur, hakkað
- 2 matskeiðar breadcrumbs
- 1 matskeið ólífuolía
- hakkað ferskt flatlauf steinselja, til að skreytast
Undirbúningur
- Til að gera sellerírót kartöflu mash: Settu sneidda sellerírót og kartöflu í stórum potti. Cover með vatni og látið sjóða. Skolið í 20 til 25 mínútur, þar til sellerírót og kartöflur eru öfgafullar. Tæmdu og farðu aftur í pottinn.
- Bætið smjörið, mjólkinu og saltinu við sellerírótina og kartöflur og mosa þar til að mestu leyti slétt.
- Til að gera fiskinn: Forhitið ofn til 375F. Skolið fiskinn þurr og setjið á filmu eða pergamentfóðraða bakpokalappa húðhliðina niður.
- Blandið sinnep og sítrónusafa saman í skál og skeið yfir laxinn þar til það er jafnt útbreitt.
- Í blender eða matur örgjörva, púlsa pistasíuhnetunum þar til þau líkjast brauðmola. Bætið hvítlauk, breadcrumbs og ólífuolíu og púls þar til þau eru sameinuð.
- Skoldu pistasíu blöndunni ofan á fiskinn. Bakið í 15 mínútur eða þar til fiskurinn er soðinn í gegnum og auðveldlega flögur með gaffli.
- Skreytið sellerírót kartöflu mash og lax með ferskum hakkað steinselju.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Þú getur einnig fengið omega-3 fitusýrur úr matvælum sem innihalda plöntur eins og valhnetur, soja matvæli, chia fræ og jörð hörfræ. Fyrir grænmetisæta máltíð, reyndu þessa uppskrift með tæmd og pressað tofu í stað laxsins. Skerið tofu í þykkum sneiðar og dreift með sítrónu-sinnep og pistasíu brauðbrúnum áleggi. Gætið þess að 3 einingar af tofu innihalda 80 hitaeiningar, 4 grömm af fitu og 8 grömm af próteini, en 3 únsur af laxi inniheldur tvöfalt magn af þeim.
Matreiðsla og ráðgjöf
Seljanda rót, einnig þekktur sem hnýði, er rótargrænmeti sem bragðast eins og kross milli rist og sellerístöng. Það er bulbous rót með þykkri afhýða. Til að undirbúa sellerírótina, klipptu endana af og skrældu með grænmetisskálinni, þá sneið eða dice og elda.
Sellerírót bætir ferskleika og léttleika við kartöflumús sem heldur upp á þægindum fatsins en einnig kemur í veg fyrir að þú líður of seinn eftir að borða stóra skammta.
Eitt bolli af hægelduðum sellerírót hefur minna en 80 hitaeiningar og inniheldur um 3 grömm af trefjum.