Stundum demonized sem illt "andnæringarefni", fitusýra getur komið í veg fyrir að þú gleypir nauðsynleg steinefni. En það hefur einnig mikið af sjúkdómum-berjast eiginleika. Auk þess er það að finna í heilbrigðum matvælum sem byggjast á mataræði eins og belgjurt og heilkorn. Finndu út hvernig á að lágmarka fitusýru í matnum þínum, án þess að gefast upp á gott efni.
Ef þú hefur einhvern tíma heyrt um fitusýru eða fýtöt er það líklega vegna þess að einhver sagði þér að þú ættir að forðast þau.
Fytínsýra er stundum talin "andnæringarefni" vegna þess að það bindur steinefni í meltingarvegi, sem gerir þeim minna tiltæk fyrir líkama okkar.
Flestar uppsprettur fitusýru eru yfirleitt heilkorn og baunir. Og þess vegna eru sumt fólk (sérstaklega fólk á Paleo mataræði) hræddur við að borða þessi matvæli fyrir hugsanlega "andnæmis" eiginleika þeirra.
En þessar sömu eiginleika gegn næringarefni geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir langvinnan sjúkdóm.
Möguleg vandamál með fitusýru
Fitusýra getur bindt steinefni í meltingarvegi áður en þau eru frásoguð og hafa áhrif á meltingarensím. Phytates draga einnig úr meltanleika sterkju, próteina og fitu.
Þó að í þörmum, fitusýra getur bindt steinefnin járn, sink og mangan. Einu sinni bundin eru þau síðan skilin út í úrgangi.
Þetta getur verið gott eða slæmt, allt eftir ástandinu. Það er slæmt ef þú átt í vandræðum við að byggja upp járnvörur í líkamanum og hafa þróað járnskortablóðleysi.
Á hinn bóginn, þegar fitusýra binst steinefnum í meltingarvegi, kemur í veg fyrir myndun á sindurefnum, þannig að það gerir andoxunarefni. Ekki aðeins það, en það virðist binda þungmálma (td kadmíum, blý) sem hjálpar til við að koma í veg fyrir uppsöfnun þeirra í líkamanum
Í raun hefur fitusýra nokkra frábæra forvarnar eiginleika.
Til dæmis hjálpar það að berjast gegn krabbameini, hjarta- og æðasjúkdómum, nýrnasteinum og insúlínviðnámi.
Fyrir flest fólk er sú staðreynd að þeir innihalda phytates líklega ekki nægilega góð ástæða til að hætta að borða grænmeti eða heilkorn.
Það er sagt, það eru nokkur skref sem þú getur tekið til að draga úr áhrifum gegn næringarefnum. (Þetta gæti verið sérstaklega mikilvægt ef þú ert plöntufyrirtæki með mataræði grænmetis eða vegans.)
Bestu leiðir til að miðla næringarefnaáhrifum:
- Hitið matinn þinn . Upphitun matvæla getur eyðilagt lítið magn af fitusýru. (Athugið: hita getur einnig eyðilagt fýtasa og C-vítamín svo vertu varkár.)
- Soaking baunir og korn geta einnig dregið úr fitusýru (og öðrum næringarefnum).
- Borða gerjuð matvæli . Gerjun og brauðleiki (með því að nota ger) getur hjálpað til við að brjóta niður fitusýru vegna virkjunar innfæddra fýtasa ensíma og draga úr fjölda fosfathópa. Einnig gætu sum sýru sem myndast við gerjun raunverulega auka frásog tiltekinna steinefna.
- Borðuðu spíraðu korn . Sprouting og malting auka innfædd fytasa virkni í plöntum og dregur þannig úr fitusýru.
- Bæta við C-vítamíni . C-vítamín virðist nógu sterkt til að sigrast á fitusýru. Í einni rannsókninni var bætt við 50 mg af C-vítamíni gegn fitusýruálagi máltíðar. Í annarri rannsókn gegn 80 mg af askorbínsýru (C-vítamín) gegn 25 mg af fitusýru. Þétt uppspretta af C-vítamíni inniheldur guava, papriku, kiwi, appelsínur, greipaldin, jarðarber, spíra, cantaloupe, papaya, spergilkál, sætar kartöflur, ananas, blómkál, kale, sítrónusafi og steinselja.
- Borða dýraprótín. Dýraprótein getur aukið frásog sink, járns og kopar. Ef lítið magn af dýraprótíni er bætt við gæti það aukið frásog þessara steinefna í líkamanum. (Nema mjólkur / kasein, eins og það virðist einnig hindra járn og sink frásog.)
- Stuðaðu við þörmum þínum. Lágt pH í meltingarvegi eykur frásog járns. Jafnvægi á jákvæðum bakteríum í meltingarvegi gæti hjálpað til við þetta.
Að lokum, að halda því fram að sum planta matvæli séu "óhollt" vegna þess að fitusýran innihald þeirra virðist mistök, sérstaklega þegar hugsanleg neikvæð áhrif fisksýru á aðlögun jarðefna geta vegið upp á móti hollustuhætti.
Í jafnvægi þarftu ekki að hætta að borða heilkorn, plöntur eða ávexti og grænmeti. Réttlátur miða að því að draga úr fitusýru í gegnum undirbúningsaðferðir frekar en að útrýma matvæli sem innihalda það.
> Tilvísanir
> Hunt JR & Roughead ZK. Ónæmiskerfi frásog, útskilnaður ferritíns í blóði og blóðvísitölur um stöðu járns hjá konum sem neyta stýrðrar mjólkurveirueyðandi mataræði í 8 vikur. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Ascorbínsýra kemur í veg fyrir að > skammtaháð > hamlandi áhrif polyphenols og phytates á frásog járn-járns. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Heilsa. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Blóðfræðileg svörun við > blóðleysi > leikskólabörn í viðbót við askorbínsýru. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Leiðrétting blóðleysis og járnskorts hjá grænmetisæta með gjöf askorbínsýru. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Járn. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Framfarir í ræktun lágs fytatræktunar. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Hefðbundin > maturvinnsla > og undirbúningsaðferðir til að auka aðgengi fíkniefna í mataræði á plöntum. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Aðferðir til að bæta aðgengi járns úr viðbótarsvæðum. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Blöðruhálskirtillskrabbamein og inositól > hexafosfat >: virkni og verkun. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Krabbameinshömlun með inositóli > hexafosfati > (IP6) og inositóli: frá > rannsóknarstofu > til heilsugæslustöðvar. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexafosfat. 11. desember 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Minnismerki Sloan-Kettering Cancer Center. Inositol Hexafosfat. 18. janúar 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Áhrif grænmetispróteinafleifa á snefilefni og aðgengi að steinefnum. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Matarþættir sem hafa áhrif á sink frásog. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Aðgengi steinefna í belgjurtum. British Journal of Nutrition 2002; 88 (viðbót 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification til að berjast gegn "falinn hungur" fyrir járn. Stefna í plöntufræði 2012, 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Áhrif te og annarra matarþátta á frásog járns. Gagnrýni í matvælafræði og næringu 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Áhrif > mótefnavakaþátta í matvælapróteinum á meltanleika próteins og aðgengi amínósýra og á gæði próteina. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Járnaðgengi og mataræði viðmiðunargildi. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Að bæta aðgengi næringarefna í matvælum á heimilisstigi. Aðgerðir næringarfélagsins 2006, 65: 160-168.
> Hunt JR. Að flytja í átt að mataræði sem byggir á plöntu: eru járn og sink í hættu? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Nýjar tilgátur fyrir heilsuverndarbúnað heilkorns korns: hvað er umfram > trefjar >? Nutrition Research Umsagnir 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Lífverur sem innihalda ekki næringarefni af púlsum. British Journal of Nutrition 2002; 88 viðbót 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Örverufræðilegar heimildir, framleiðslu, hreinsun og hugsanleg líftækni. Gagnrýni í líftækni 2003, 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fytat: áhrif á umhverfi > og næringarefni. Áskorun fyrir sameindaæktun. Journal of Zhejiang University SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Fýtat inntaka og mólhlutfall fýtats í sink, > járn > og kalsíum í mataræði fólks í Kína. European Journal of Clinical Nutrition 2007, 61: 368-374.
> Raboy V. Fræ til betri framtíðar: "Lítið fytatkorn" hjálpa til við að sigrast á vannæringu og draga úr mengun. TRENDS í plöntufræði 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Fytat í matvælum og þýðingu fyrir menn: Matvælaauðlindir, inntaka, vinnsla, aðgengi, verndandi > hlutverk > og greining. Mol Nutr Food Res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Vernd gegn krabbameini með næringargildi IP6 og inositol. Næring og krabbamein 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic sýru (IP6), nýtt víðtæka and-æxlishemjandi lyf: kerfisbundin endurskoðun. Viðbótarmeðferðir í læknisfræði 2002, 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Endurskoðun á fýtati, járni, sinki og kalsíumþéttni í viðbótarlítil matvæla í plöntum sem notuð eru í lágmarkslöndum og áhrifum á aðgengi. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Hlutverk fytýlsýru í belgjurtum: veirulyf eða gagnleg virkni? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.