Hér er harðkjarna, fjölhæfur ríða sem þú getur gert á þrjár mismunandi vegu
Sveigjanleg einkasýningin er frábær þegar þú vilt ríða mikið á meðan þú hlustar á lag sem hvetur þig til að ýta þér út úr þægindasvæðinu þínu. Það býður upp á fullan pakka, sumir hæðir klifrar (til að hjálpa þér að byggja upp styrk), hraða vinnu (til að auka hraða og þol), kadence viðfangsefni (til að hjálpa vöðvunum að verða aðlögunarhæfni) og fleira. Þú munt geta fengið grópinn þinn og alvarleg svit á meðan þú ert að hækka hæfni þína!
Best af öllu, þessi ferð tekur sveigjanlega nálgun, sem þýðir að þú getur gert það á einum af tveimur vegu: Annaðhvort sem taktur á rás þar sem þú passar hraða þínum við höggin í hverju lagi; eða sem hefðbundin ríða þar sem þú miðar að því að mæla með cadence á mismunandi stigum. Þriðja valkostur: Þú getur skipt á milli tveggja aðferða eins og það hentar þér. (Ef þú velur að ríða til slásins skaltu einfaldlega hunsa viðmiðunarreglurnar sem fylgja eftir.)
Hvort sem þú velur, þá eru fyrstu skrefin að setja saman spilunarlistann þinn, fylltu stóra vatnsflaska til að halda þér vel vökva meðan á ferðinni stendur og grípa handklæði. Þá klifra á hnakknum og gerðu þig tilbúinn til að snúa upp höggnum á pedali og koma frá líkamsþjálfuninni!
Song: Ásaka það á Boogie, The Jacksons
Hvað á að gera: hita upp . Sit og pedal með léttum til í meðallagi viðnám á stöðugum hraða í 1½ mínútur; leggja áherslu á að búa til stórar sléttar pedal högg, hitting hvert punkt á hringnum með hvorri fæti alla leið.
Bætið smá viðnám og flytið verkið til hægri fótinn í 30 sekúndur; Næst skaltu skipta um verkið á vinstri fótinn í 30 sekúndur. Bættu smá viðnám og taktu báðar fætur fyrir afganginn af laginu.
Lengd: 3½ mínútur Hraði (RPM) : 80-100 Erfiðleikar ( RPE ): 4-5
Song: Þetta er það sem þú komst fyrir, Calvin Harris (lögun Rihanna)
Hvað á að gera: Stöðva upp ( hendur í stöðu 2 ) og finna og viðhalda lausu, auðvelda skokka í hraða á bilinu 60 til 80 RPM. Þegar taktinn á tónlistinni kemur upp, taktu hendurnar út í stöðu 3, breyttu mjöðmunum aftur og taktu upp hraða (90 til 100 tpm). Þegar það hægir á sér, snúið aftur til uppréttu jogsins. Endurtaktu mynstrið 'til enda lagsins.
Lengd: 3¾ mínútur Hraði (RPM): 60/100 Erfiðleikar (RPE): 6-8
Söngur: Fjölskylda mál, Mary J. Blige
Hvað á að gera: Setjið sæti, bættu við hæfilega þungri viðnám og setjið klifra og haltu hraða yfir 50 hringingar í 1 mínútu. Taktu smá meiri viðnám, haltu upp með hendurnar í stöðu 3 og pedal stöðugt í 30 sekúndur. Setjið sæti og endurtakið mynstur til loka lagsins.
Lengd: 4½ mínútur Hraði (RPM): 50+ Erfiðleikar (RPE): 7-9
Söngur: Lean On, Major Lazer
Hvað á að gera: Sleppið einhverjum viðnám frá hjólinu þannig að það líður eins og þú ert rétt fyrir ofan flötan veg. Finndu fljótlegan hraða á milli 80 og 90 RPMs og pedali á sterku, samkvæmu hraða alla leið í gegnum lagið.
Lengd: 3 mínútur Hraði (RPM): 80-90 Erfiðleikar (RPE): 6-7
Söngur: LES Artistes, Santigold
Hvað á að gera: Bættu við nógu viðnám til að styðja þig í stöðugri stöðu en haldið áfram að stíga í sæti í 30 sekúndur. Stattu upp, snúðu mjöðmunum aftur, setu hendurnar í stöðu 3 og hlaupa út í 30 sekúndur. Láttu þig standa upprétt upprétt (hendur í stöðu 2) og pedali í 30 sekúndur. Haltu sæti og endurtaktu þetta mynstur, haltu áfram að þrýsta á allar þrjár stillingar, til loka lagsins.
Lengd: 3½ mínútur Hraði (RPM): 60/80 Erfiðleikar (RPE): 6-8
Song: Get ekki stöðvað, Justin Timberlake
Hvað á að gera: Setjið sæti, bættu við hæfilega þungri viðnám og setjið klifra og haltu hraða yfir 50 hringingar í 1 mínútu.
Bættu aðeins við viðnám, standið með höndum þínum í stöðu 3 og pedali í 30 sekúndur. Settu sæti, bættu smá viðnám og endurtakið mynstrið alla leið í gegnum lagið.
Lengd: 4 mínútur Hraði (RPM): 50+ Erfiðleikar (RPE): 7-9
Song: Ég er Freak, Enrique Iglesias
Hvað á að gera: Slepptu viðnám frá hjólinu þar til það líður eins og þú ert rétt fyrir ofan flötan veg. Finndu hóflega hraða (70-80 RPM) og pedali stöðugt í 30 sekúndur. Þá ýttu þér hraða á 110 RPM í 25 sekúndur. Farið aftur í miðlungs hraða (70-80) í 30 sekúndur; ýttu síðan hraða á 110 hringingar í 30 sekúndur. Endurtaktu röðina alla leið í gegnum lagið.
Lengd: 3¾ mínútur Hraði (RPM): 70-110 Erfiðleikar (RPE): 6-9
Lag: Runaway, Galantis
Hvað á að gera: Setjið miðlungs þung viðnám og standið og pedal með höndum þínum í stöðu 3. Leggðu aðeins meira viðnám á 30 sekúndum og taktu upp hraða þína á hverju kór áður en hægt er að hægja á upphafshraðanum aftur. Haltu þig út úr hnakknum og haltu þessu takti og mótstöðu-bæta mynstur alla leið í gegnum lagið.
Lengd: 3¾ mínútur Hraði (RPM): 50+ Erfiðleikar (RPE): 8-10
Lag: Bailando, Enrique Iglesias
Hvað á að gera: Slepptu viðnám frá hjólinu þar til það líður eins og þú ert rétt fyrir ofan flötan veg. Haltu sæti, finndu hóflega hraða (70-80 RPM) og pedali jafnt og þétt í 20 sekúndur. Þá ýttu þér hraða á 100 RPM í 20 sekúndur. Farðu aftur í miðlungs hraða (70-80 hringingar hraða) og endurtakið mynstrið alla leið í gegnum lagið.
Lengd: 4 mínútur Hraði (RPM): 70-100 Erfiðleikar (RPE): 6-9
Söngur: Senda ástin mín, Adele
Hvað á að gera: Finndu og haltu fljótlega hraða (á milli 70 og 80 RPMs) í 45 sekúndur með miðlungs mikilli mótstöðu á hjólinu. Haltu sæti, bætið smá viðnám og ýttu þér í 30 sekúndur þegar taktur tónlistar tekur upp. Hægðu það niður, bætið aðeins meira viðnám og pedali stöðugt í 35 sekúndur. Þá skaltu bæta smá viðnám og ýta hraða þinn þegar taktur tónlistar tekur upp og haltu þessu nýja hraða í 40 sekúndur. Hægðu það niður, bætið aðeins meira viðnám og pedal stöðugt í 20 sekúndur. Þegar hraða er komið upp, ýttu þér í 40 sekúndur. Ríða út restina af laginu á þægilegan hraða. (Athugið: Vertu settur allan tímann.)
Lengd: 3¾ mínútur Hraði (RPM): 70/90 Erfiðleikar (RPE): 7-9
Söngur: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Hvað á að gera: Sleppið einhverjum viðnám frá hjólinu þannig að það líður eins og þú ert rétt fyrir ofan flötan veg. Finndu hóflega hraða (70-80 RPM) og pedali stöðugt í 20 sekúndur. Þá ýttu þér hraða á 100 RPM í 20 sekúndur. Farðu aftur í miðlungs hraða (70-80 hringingar hraða) og endurtakið mynstrið alla leið í gegnum lagið. Rider's val - ef þú vilt frekar að ríða þessu lagi í standandi stöðu, þá ertu velkominn að-bara vertu viss um að setja hendurnar í stöðu 3 og bættu við nógu viðnám til að veita næga stuðning.
Lengd: 3¼ mínútur Hraði (RPM): 70-100 Erfiðleikar (RPE): 6-9
Söngur: Vatn, Galantis
Hvað á að gera: Tími til að kólna niður . Slepptu viðnáminu við flatt veg og pedali hægt en jafnt og þétt í 1 mínútu. Haltu fótunum á hreyfingu, setjið upp hátt í hnakknum. Taktu nokkrar stórar, djúpir andar og gerðu röð af efri líkamsstrekkjum . Klifraðu af hjólinu og fylgdu með röð neðri hluta líkama sem stækkar á meðan þú stendur á gólfinu. Ef tími leyfir, gerðu nokkrar teygðir til baka líka.
Lengd: 3¾ mínútur Hraði (RPM): 50+ Erfiðleikar (RPE): 3-4