Eftir lítið kaloría mataræði kann að virðast niðurdrepandi og erfitt. En það er ekki slæmt svo lengi sem þú ert tilbúinn með áætlun (og nóg af mataræði með lágum kaloríu). Hér er hvernig það er gert:
Sjá lækninn þinn
Það er alltaf góð hugmynd að fá líkamlega skoðun áður en þú byrjar á mataræði eða líkamsræktaráætlun. Sérstaklega ef þú ert með heilsufarsvandamál eins og háan blóðþrýsting eða hátt kólesteról.
Mælið líkamsamsetningu og ákveðið markmið þitt. Til dæmis er hægt að mæla líkamsþyngdarstuðulinn þinn (BMI).
Ákvarðu daglegt kaloríuþörf þína
Þetta skref er að verða öðruvísi fyrir alla og mun jafnvel breytast fyrir þig með tímanum. Ákveða hversu mörg hitaeiningar þú þarft á hverjum degi til að viðhalda núverandi þyngd þinni og færið þá með 100 til 500 hitaeiningum. Það er allt í lagi að byrja hægt með aðeins lítið minnkað hitaeiningar. Eftir allt saman, þetta er lífsstíll breyting, ekki hrun mataræði. Ef þú ert of áberandi í upphafi gætir þú fundið kaloría takmörkun of erfitt síðar.
Fáðu réttu tækin fyrir eldhúsið
Til þess að telja hitaeiningar þarftu að vita hversu mikið mat þú ert að borða á hverjum máltíð. Byrjaðu með eldhússkala og nokkra mæla bolla og mæla út alla skammta þína, að minnsta kosti þangað til þú ert ánægð með að meta skammtina þína sjónrænt. Mundu að drykkir þínar geta innihaldið hitaeiningar líka, þannig að þú þarft að mæla það sem þú drekkur líka.
Halda matardagbók
Þú munt auka líkurnar á árangri ef þú fylgist með öllum þeim matvælum sem þú borðar. Þú getur haldið matardagbók þinni í minnisbók eða tekið þátt í mataræði þar sem þú getur slegið inn matinn þinn og magnið í persónulega (og einka) reikninginn þinn. Forritið heldur utan um hitaeiningarnar og metur daglegt mataræði fyrir næringargildi.
Og það er ókeypis.
Veldu næringarrík matvæli
Þar sem þú ert að minnka kaloríurinntöku þarftu að vera viss um að hvert kaloría sé ekki til staðar, þar sem ekki er of mikið pláss fyrir matarskammt á mataræði með lágum kaloríum, svo borðuðu matvæli sem eru næringarefni þétt. Auka inntaka þína á ávöxtum og grænmeti. Veldu maga prótein uppsprettur .
Leyfðu lítið wiggle herbergi
Þó að það sé ekki mikið pláss fyrir ruslmat, gætirðu viljað leyfa þér 100 til 150 skemmtilegar hitaeiningar á hverjum degi fyrir smá sælgæti, nokkrar franskar eða annan uppáhalds skemmtun. Bara vertu viss um að horfa á skammtana þína, svo að þú gleymir ekki óvart of mikið. Reyndar getur þú einnig valið heilsusamari skemmtun í stað skyndibitastigs, svo sem dökk súkkulaði eða lítið glas af rauðvíni, bæði innihalda andoxunarefni sem kunna að vera góðar fyrir þig.
Endurskoða mataræði þitt
Þegar þyngdin fer niður verður kaloríaþörfin minnkuð og þú þarft að breyta kaloríumennslunni þangað til þú nærð heilsu þinni. Mundu að markmiðið með lágum kaloría mataræði er góð heilsa; Ekki láta þyngdina verða of lágt (undir BMI minna en 18,5). Ef líkamsþyngdarstuðullinn þinn verður of lágur þarftu að auka kalorínsinntöku þína svolítið.
Ekki gleyma um æfingu
Að auka líkamlega virkni er mikilvægt fyrir góða heilsu.
Ef þú hreyfir þig ekki þegar skaltu hugsa um að taka þátt í líkamsræktarstöð eða setja upp heimaþjálfunarmiðstöð. Þú getur líka gengið, skokka eða hlaupið úti þegar veðrið er gott.
Hugsaðu um hluti af því sem þú ættir ekki að gera, eins og að nota mat fyrir þægindi eða sem verðlaun. Nú, ef þú ert tilbúinn, ég hef fengið nokkur dæmi um valmyndir með litlum kaloríu til að koma þér í gang:
Ábendingar
- Skipuleggja máltíðir þínar og snakk á undanförnum tíma. Þú getur gert máltíðir í nokkra daga eða viku og notaðu þær áætlanir til að undirbúa innkaupalistann þinn.
- Borða hægt og tyggja matinn vandlega. Það er engin þörf á að þjóta í gegnum máltíðina. Njóttu hverrar munns.
- Drekka nóg af vatni. Líkaminn þarf vökva og vatn inniheldur engin hitaeiningar. Bæta við sítrónu eða lime sneiðar fyrir smá bragð.
- Það er í lagi að nota gervi eða ekki nærandi sætuefni til að draga úr kaloríuþrýstingi þínu; Hins vegar þarftu að einbeita sér að góðum matvælum og ekki "sykurlaus" ruslfæði.
- Veldu lágu kaloría útgáfur af uppáhalds uppskriftirnar þínar. Ekki hafa áhyggjur, þeir munu enn vera ljúffengir.