Árangursrík blandað bardagalistir berjast krefst samsetningar af hraða, krafti og styrk. Magn getur einnig verið kostur, allt eftir þyngd flokkun.
Þyngdarþjálfun eða þolþjálfun sem notaður er greindur er hægt að nota til að auka þessi íþróttastarfsemi. Vegna þess að allir íþróttamenn hafa sérþarfir þarf almennt forrit, eins og hér að neðan, að vera breytt fyrir stíl við baráttu, aldur, mörk, aðstaða og svo framvegis.
Hins vegar er lóðaáætlun sem byrjar út, sem þú getur notað til að setja þig upp fyrir bardagalistir samkeppni berjast.
Almennt undirbúningur
Almenn undirbúningsfasi ætti að veita vöðvastyrk og styrkþéttingu á öllum sviðum. Ef þú vinnur á árstíðabundinni grundvelli, þá er þetta notað í upphafi tímabilsins. Ef íþrótt þín hefur ekki árstíðir, þá er það bara að fara fram í gegnum þjálfunarstigið eitt eftir annað.
Að jafnaði, og fyrir öll eftirfarandi forrit, ekki gera líkamsþjálfun fyrir æfingu í baráttunni. Gerðu þau síðar daginn eftir hringinn, eða vel áður, eða á einum degi ef mögulegt er. Ekkert sem þú gerir ætti að takmarka hæfileika þína til að æfa raunverulega tæknilega berjast færni í íþróttum þínum, í umhverfinu þar sem þú ættir venjulega að keppa.
- Tíðni: 2 til 3 fundir á viku í 8 til 10 vikur
- Gerð: Almenn skilyrði
- Æfingar: 9 æfingar, 3 setur 10 til 12, auk hita upp og kólna niður í grunnstyrk og vöðvaforritinu . (Ég greiða rúmenska gerð dauðhæð frekar en fullan dauðarlest í þessu forriti.)
- Hvíld milli seta: 30-90 sekúndur
Sérstök undirbúningur
Í þessum áfanga verður þú að einbeita þér meira að styrkleika og krafti. Þetta er tímabilið sem leiðir til upphafs keppninnar.
- Tíðni: 2 til 3 fundur á viku, 4 til 6 vikur
- Gerð: styrkur og kraftur
- Æfingar: 5 setur af 6: rúmenska dauðhæð, halla bekkur stutt, hanga orku hreinn, pull-ups, stuttur - auk greiða crunches í 3 sett af 10 til 12
- Hvíld milli seta: 3-5 mínútur, crunches, 1-2 mínútur
Samkeppnisstig
Markmið þessa áfanga er að viðhalda styrk og krafti. Hringþjálfun og samkeppni ætti að ráða yfir. Áður en keppni hefst skaltu taka 7-10 daga hlé frá þungavigtuðum vinnu við lok sérstakrar undirbúnings meðan viðhalda hringvinnunni þinni. Þyngdarþjálfun í keppnisfasa ætti að gegna aðallega viðhaldshlutverki.
- Tíðni: 1 til 2 fundir á viku
- Gerð: máttur; léttari álag og hraðari framkvæmd en í sérstökum undirbúningsfasa
- Æfingar: 3 sett af 10, hraðri einbeitingu, 40% til 60% af 1RM. Squats, hanga hreint, rúmenska deadlift. Marr.
- Hvíld milli seta: 1-2 mínútur
Yfirlit
- Vertu viss um að hita upp og kæla áður en þyngd er þjálfaður.
- Ekki þjálfa með alvarlegum meiðslum, bráðum eða langvinnum.
- Ekki fórna hringhringingu fyrir þyngdarmóti nema að þú sért meðhöndlaðir eða endurheimtir af meiðslum með þyngdartapi.
- Ef þú ert með þekkta þjálfara skaltu leiðbeina honum eða henni um upplýsingar um forritið þitt.
- Taktu að minnsta kosti nokkrar vikur í lok tímabilsins til að ná sér eftir erfiðu tímabili þjálfunar og keppni.
- Ef þú ert nýr til þyngdarþjálfunar skaltu lesa upp á grundvallaratriðum áður en þú byrjar.