Áður en þú byrjar í háþróaðri líkamsþjálfun þarftu að létta inn í það með nokkrum grunnþjálfum til að hita upp kviðarholi . The Plank er frábær leið til að byrja. Plankið veitir einföld og skilvirk algerlega upphitun vegna þess að það tekur alla vöðva kjarnains frá tánum upp í höfuðið. Halda plank krefst virkjunar allra helstu ab vöðva eins og heilbrigður eins og margir stabilizer vöðvar sem eru oft hunsuð.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: The Plank
Byrjaðu á grunnplankunni. Torso þín verður í beinni línu frá höfuð til tá og forðast að hanga eða leggjast á mjöðm eða axlir. Forðastu líka að bakka aftur eða hengja höfuðið. Hita upp með því að viðhalda plankunni í að minnsta kosti 60 sekúndur meðan viðhalda stjórninni. Ef þú byrjar að hrista eða tapa formi, slepptu á kné og hvíld í nokkrar sekúndur og haltu áfram þar til þú hefur lokið fullri mínútu
Ef grunnplankurinn er of auðvelt, bætið eftir nokkrar sekúndur eftir nokkra armlegg og fótlegg til næstu 60 sekúndna. Hvert 15 sekúndur, varamaður lyfti einum handlegg fyrir framan þig meðan þú heldur uppi líkamsstöðu í 10 sekúndur og endurtaktu á hinni hliðinni og skiptir síðan yfir á fæturna. Lyftu tærnar 5-10 tommur af gólfinu og haltu því í 15 sekúndur og endurtaktu með hinum fótanum.
Þegar þú hefur lokið þessari tveggja mínútna æfingu ætti kjarna þín að vera vel hituð upp.
2 - Advanced Ab Workout Warm Up: Side Plank
Eftir að þú hefur lokið 1-2 mínútum af grunnplankinu getur þú farið til hliðarplanksins. The Side Plank er mikilvægt fyrir að ljúka fullri hlýju vegna þess að það er ætlað að styrkja hliðar kjarna, þar með talið skurður og þvermál, en það getur einnig hjálpað til við að bæta hliðarstöðugleika hné og mjaðmar sameiginlega. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir og draga úr hnéverkjum í íþróttum sem ekki gera mikið af hliðarhreyfingum í íþróttum sínum. Til dæmis, ef þú keyrir aðeins (áfram), reiðhjól eða gerir hluti eins og sporöskjulaga leiðbeinendur, vinnur þú sjaldan stöðugleika þína til hliðar. Þessi æfing getur hjálpað þeim að halda þeim sterkum og jafnvægi.
Gerðu hliðarplankinn eins og á myndinni með torso þínum í beinni línu frá höfði til fóta. Haltu stöðunni í 30-60 sekúndur með því að halda stjórninni og síðan skipta um hlið. Ef þú missir jafnvægi, byrjaðu að hrista eða finndu mjöðmarnar að byrja að hrista, stöðva, hvíla í nokkrar sekúndur og haltu áfram.
Ef grunnhliðin er of auðvelt er hægt að bæta við erfiðleikum með því að lyfta efri fótinn fimm til tíu tommur frá neðri fótnum og halda því í 10 sekúndur meðan jafnvægi er viðhaldið. Læstu síðan í 5 sekúndur og endurtakið. Ekki gleyma að gera báðar hliðar.
3 - Advanced Ab Workout: Hjólabrún
Aðlögun í háþróaðri líkamsþjálfun þýðir að byrja með hjólabrúnnum til að miða á ristilfrumur og skurðir. Það er efst á listanum yfir bestu æfingar til að byggja upp styrk og þrek í þessum vöðvum samkvæmt vinsælum rannsóknarrannsóknum á kviðarholi sem birt er af San Diego State University.
Hjólabrunnurinn er frekar auðvelt að gera, en margir fá það rangt. Til að gera það rétt skaltu liggja flatt á gólfið og halda neðri bakinu ýtt til jarðar. Haltu hendurnar á bak við höfuðið án þess að draga á hálsinn. Koma hnén upp í u.þ.b. 45 gráðu horn og farðu hægt í gegnum hreyfingu á hjólafótum eins og sýnt er á myndinni. Fyrst skaltu snerta vinstri olnboga til hægri hné, þá hægri olnboga til vinstri hné. Framkvæma æfingu í hægum, stjórnað hreyfingu. Endurtakið 10-25 endurtekningar á hvorri hlið.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab Æfing
V-Sit Ab æfingin er sterk og árangursríkt kvið- og kjarnaþjálfun sem virkar í ristabjúgnum, ytri augnhárum og innri augum. Þessi æfing tekur einnig þátt í mjöðm flexors.
Til að gera V-sitjuna, byrjaðu að sitja í gólfinu, taktu kviðarholi og kjarna og lyftu fótunum upp í 45 gráðu horn eins og á myndinni. Náðu handleggjunum beint fram eða náðu í átt að skinnunum þínum eins og þú getur. Viðhalda góðri kjarnastöðu og sterkri hrygg meðan þú heldur stöðu í nokkrar sekúndur. Hvíld og endurtaka nokkrum sinnum. Þegar þú færð sterkari skaltu halda stöðu lengur.
5 - Advanced Ab Workout: Sæta snúningur með lyfjakúlu
The sæti flækjum með lyf boltanum er háþróaður æfing sem vinnur kjarna og kvið vöðva, sérstaklega rectus abdominis, og ytri og innri obliques.
Veldu rétta lyfjakúluna til að fá bestu aðstæður. Ef það er of þungt mun líkið þjást og þú getur byrjað að sveifla eða klettast frá hlið til hliðar. Byrjaðu alltaf með léttari lyfjakúlu þegar þú byrjar fyrst að gera þessa æfingu og byggja upp eftir að myndin er fullkomin.
Upphafsstaðurinn situr við u.þ.b. 45 gráðu horn og geymir lyfjakúlu með báðum höndum fyrir framan þig. Byrjaðu hreyfingu með því að samdráttur í brjóstholi þínu og hæglega snúið frá brjóstinu til hægri og bankaðu á lyfjakúluna á gólfinu við hliðina á þér. Þá fljótt, en með stýrðri hreyfingu, taktu kvið þína og snúðu bolinum og snertu lyfjakúluna til hinnar megin. Endurtaktu 10-20 reps og hvíld.
6 - Advanced Ab Workout: Plank á æfingu boltanum
Að framkvæma plank á æfingu boltanum er krefjandi kjarnaþjálfun fyrir alla. Halda þessari stöðu á óstöðugum yfirborði þvingar þér að virkja virkan kvið vöðva yfir allan kjarna frá axlir til tærna. Til að viðhalda traustum stellingum verður þú stöðugt að stilla stöðugleika þína og mun hafa miklu meiri vöðvavirkjun í gegnum magann.
Til að verða svolítið sterkari, frekar en að halda stöðugu, reyndu að gera smá hring með efri líkamanum, fyrst réttsælis og síðan rangsælis, og þú munt líða svolítið meira brenna. Haldið í 30 sekúndur í eina mínútu. Hvíld og endurtaka.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Eitt svikalegt erfitt, en mjög einfalt og skilvirkt ab æfing, er undirstöðuþátturinn. Allt sem það krefst er gólf og ákveðin ákvörðun.
Byrjaðu á gólfinu með fótum þínum útbreiddum (erfiðara) eða hnén þín beygja örlítið með hælunum á gólfið (svolítið auðveldara). Samþykkið kjarna þína, lyfta efri líkamanum frá mjöðmunum svo að neðri bakið og axlirnar séu um 10 tommur af gólfinu. Teygðu vopnin út meðfram hliðum þínum með lófa upp og einfaldlega haltu því stöðu í allt að mínútu í einu. Ouch. Það er gott.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Við getum þakka bardagalistamanni, Bruce Lee, fyrir að gefa okkur Dragon Flag ab æfingu . Þetta er líklega einn af þeim háþróaður líkamsþyngdaræfingar sem þú getur gert til að byggja upp sterka kjarna og öfluga abs.
Vegna erfiðleika þess, er ekki mælt með því að byrjendur hefji það og það er mjög mikilvægt að gera það rétt. Slæmt eða hálfbakt form mun ekki hjálpa brjósti þínu, og það gæti bara skaðað hálsinn og bakið. Skoðaðu nákvæma greinina um drekafluggan til að læra rétta leiðin til að gera þessa hreyfingu og skoðaðu þetta myndband til að fræðast um framfarir áður en þú reynir það.
9 - Advanced Ab Workout: The Single Leg Bridge
The Single Leg Bridge æfingu er góð leið til að vefja kjarnaþjálfunina til að halda kjarnanum sterk og jafnvægi. Einfótur brúin er svolítið krefjandi en grunnbrúin æfingin . Það miðar að og styrkir gluteus maximus og hamstrings, en það er gert á réttan hátt, það er líka frábær kjarnorkusprengja sem snýr að bakhliðinni og baki líkamans.
Finndu ekki ranglega að það sé auðvelt - flestir fá það rangt. Lykillinn er að halda mjöðmum þínum í gegnum hreyfingu. Flestir vilja leyfa einni hlið beinin að falla lítillega, sem dregur úr virkni æfingarinnar. Svo skal hafa auga á mjöðm beinin þín, eða setjið hendurnar á mjöðmunum til að tryggja að þau séu jöfn og flat.
Byrjaðu með því að liggja á bakinu, hendur af hliðum þínum, hné boginn og fætur flatir á gólfinu, beint undir hnén.
Lyftu mjöðmunum upp í grunn brú stöðu og taktu kjarna þína og glutes þína.
Lækkaðu hægt og lengið einn fótinn. Haltu mjaðmagrindinni upp og stigið og látið ekki hliðina falla niður.
Vinna allt að 30 sekúndur meðan þú heldur stjórninni. Ef þú tapar formi eða mjaðmirnar falla skaltu hvíla og vinna á hinni hliðinni.