Þessi fjögurra vikna þjálfun er hönnuð fyrir alla byrjendur hlaupara / göngufólk sem vilja byggja upp að keyra mílu. Þetta forrit er að keyra / ganga í samfellt hlaupandi forrit. Í hverri viku gerirðu lítilsháttar aukning á akstursfjarlægð þinni og lækkun á göngufæri. Í lok fjóra vikna munt þú geta keyrt eina kílómetra án þess að hætta.
Vika 1 Þjálfun:
Dagur 1: Hlaupa 1/16 míla, ganga 3/16 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/4 af hringi, ganga 3/4 af hringi - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 1/16 míla, ganga 3/16 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildir: Hlaupa 1/4 af hringi, ganga 3/4 af hringi - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 1/16 míla, ganga 3/16 míla - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/4 af hringi, ganga 3/4 af hringi - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Skýringar um þjálfunartíma:
Til að mæla tilgangi er best að gera þessar æfingar á braut , sem er yfirleitt 400 metrar eða um 1/4 af mílu. Hver líkamsþjálfun mun hafa jafngildið, þannig að þú veist hversu langt þú ættir að keyra og ganga.
Þú ættir að hefja hvert hlaup með 5-10 mínútna hita upp gönguleið. Þú getur einnig gert nokkra hita upp æfingar . Kláraðu með 5-10 mínútna köldu niður göngutúr og sumir teygja .
Þú þarft ekki að keyra á ákveðnum dögum; Hins vegar ættir þú að reyna að hlaupa ekki í tvo daga í röð.
Það er betra að taka hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli rennslanna þar sem líkaminn þinn er að laga sig að þjálfuninni. Cross-þjálfun getur verið gangandi, jóga, bikiní, sund eða annar starfsemi (annað en að keyra) sem þú hefur gaman af.
Þjálfunarráðgjöf fyrir viku eitt:
Leiðbeiningar algerlega byrjenda til að hlaupa : Byrjun nýrrar hlaupandi venja getur fundið yfirþyrmandi byrjandi hlaupari.
Hér eru nokkrar grunnatriði um að keyra til að hjálpa þér að byrja.
Hversu hratt ætti ég að hlaupa? : Eitt af algengustu spurningum sem nýjar hlauparar spyrja eru: "Hversu hratt ætti ég að hlaupa?" Fáðu svarið.
Hvernig ætti ég að anda þegar hlaupandi er? : Hver er besta leiðin til að anda meðan á gangi? Fáðu svarið.
Af hverju Cross-Train : Cross-þjálfun er einhver íþrótt eða æfing sem bætir helstu íþróttum þínum - í þessu tilfelli, hlaupandi. Þess vegna er og hvernig á að fara yfir lest.
Hvernig forðast ég hliðarsendingar? : Síðu stitches, eða krampar undir rifbeini, eru algeng meðal byrjandi hlaupara. Finndu út hvernig á að koma í veg fyrir þau og losna við þau ef þú finnur fyrir þeim.
Hvernig fæ ég yfir meðvitund um að hlaupa? : Ertu kvíðin eða hræddur við að hlaupa á almannafæri? Fylgdu þessum ráðum til að komast yfir ótta þinn.
Reglur um að keyra á braut : Hér eru nokkur grundvallaröryggi og siðareglur um að keyra á braut.
4 vikur í eina Mile - Vika 2 ->