Hvernig tímamót geta aukið líkamsþyngd þína, feitur brennandi og gaman í reiðhjólinu
Ah, millibili: Fólk hefur tilhneigingu til að annaðhvort elska þá eða hata þá. Elskendur eins og fjölbreytni og styrkleiki áskorana, sem geta byggt styrk, þol, hraða og kraft á hjólinu. The haters held að þeir myndu kjósa að ríða á jafnvægi í langan tíma, sem er frábært fyrir þolgæði en það snýst um allt. Sannleikurinn er, það eru nokkrir misskilningur um ríður á milli, meðal hjólreiðamanna innanhúss .
Þessi skekkja trú er að miklu leyti tengd markmiðunum á milli tímabilsþjálfunar, sniðið á millibili og þeim ávinningi sem þeir koma með. Skulum líta á þetta eitt af öðru.
Markmiðin
Í byrjun er fólk oft óljóst um hvað markmiðin eru að baki tímabundinni þjálfun. Helsta hluti er að innihalda langvarandi hjólreiða (með miklum gírum eða hratt hraða) sem auka hjartsláttartíðni reiðhjóla og fylgjast síðan með virkum bata (til að lækka hjartsláttartíðni).
Annar misskilningur er að millibili er alltaf loftháð þegar reyndar geta ríðurnar verið með blöndu af loftháðri og loftfælnu millibili. Mundu: Á æxlisbilinu er markhópurinn 60 til 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni (MHR) og markmiðið er að byggja upp líkamsþjálfun í hjarta og æðum. Hins vegar, meðan á loftfælnu bili stendur, mun hjartsláttur þinn þrýsta í 80 til 92 prósent af hámarks hjartsláttartíðni, til að hjálpa þér að byggja upp vöðvastyrk og þol.
Sniðið
Það eru einnig afbrigði af lengd og hlutföllum millibils með þjálfun í millibili. Með öðrum orðum er hlutfallið af vinnuátaki við endurheimtartíma ekki alltaf í samræmi. Þó að það sé oft 2: 1 hlutfall vinnu við bata, eins og 90 sekúndur af erfiðum átaki og síðan 45 sekúndur af bati, þá eru önnur snið með 1: 1 hlutfall eða jafnvel 1: 2 hlutfall eða 1: 3 hlutfall af háum - ákvarðanir benda til bata tímabil.
Þolfimi er venjulega lengri og framkvæmt með lægri styrkleiki, með 1: 1 hlutfalli við vinnu við bata, en loftfirði hefur tilhneigingu til að vera styttri vegna þess að þær eru gerðar með fullri þyngdarstyrk (sem er þess vegna fylgt þeir eftir lengri bata tímabil).
Hér er þetta sem gæti líkt út í 45 mínútna æfingu:
- Byrjaðu með fimm mínútna hlýnun (pedal í meðallagi hraða á flötum vegi).
- 3 mínútur: Bættu við viðnám og gerðu hæfilega þungt klifra við hámarks átak (eða hraða).
- 3 mínútur: Slepptu viðnámunni við flatt veg og pedali jafnt og þétt.
- Endurtaktu tvisvar sinnum.
- 30 sekúndur: Taktu þátt í hraða bili (nær 110 RPM) gegn meðallagi mótstöðu.
- 30 sekúndur: Pedal í þægilegum takti (virkur bati).
- Endurtaktu tvisvar sinnum.
- 2 mínútur: Bætið viðnám og láttu þungt standa klifra við hámarks áreynslu.
- 2 mínútur: Slepptu viðnáminu við flatt veg og pedali jafnt og þétt meðan þú situr.
- Endurtaktu tvisvar sinnum.
- 30 sekúndur: Sitið og gangið í hraða bili (110 RPM) gegn miðlungs viðnám.
- 30 sekúndur: Pedal í þægilegum takti (virkur bati).
- Endurtaktu einu sinni.
- Endaðu með fimm mínútna kólna niður.
Með háþrýstingsþjálfun (HIIT) í hjólhýsi eru miklar tímar mjög mikil (hámarksstyrkur) og síðan virkur bati í 1: 1 hlutfalli.
Með þjálfun í Tabata-stíl eru vinnu- og endurheimtartímarnir styttri og hlutfallið er öðruvísi líka: All-out átak gæti varað 20 sekúndum og síðan 10 sekúndna bata (2: 1 hlutfall). Þessar tegundir af líkamsþjálfun hafa tilhneigingu til að vera styttri í röðinni 20 til 25 mínútur, í stað 45 til 60 mínútna.
The Perks
Ekki aðeins auðveldar tímabundna þjálfun þér að bæta loftháð og loftfirrandi styrk og ástand, en það eykur einnig þol þína - og það gerir allt þetta hraðar en aðrar gerðir af þjálfun. Í einum skilningi bregst bilþjálfun líkamans við að fá festa hraðar: Með því að krefjast hjarta, lungna, vöðva og huga með miklum millibili, eftir endurheimtartímum, hjálpar þessi þjálfun að brenna kaloría hraðar og verða þolir þreyta en þú myndir ef þú reið á jafnvægi, í meðallagi hraða.
En mismunandi gerðir af millibili geta komið með nokkuð mismunandi ávinning. Til dæmis fannst 2016 rannsókn frá California State University-San Marcos að fólk brenndi marktækt meira kaloríur og tilkynnt um lægra stig af skynjaðri áreynslu meðan á háþrýstingsþjálfun stendur (framkvæma 8 mínútur af hjólandi við 85 prósent hámarksvött) en á meðan Spennubilsþjálfun (8 lotur í 30 sekúndum hjóla við hámarks átak). Á sama tíma kom fram að rannsóknin á árinu 2011 hafi jafnvel leitt í ljós að mikil viðvarandi hreyfing leiðir til marktækt meiri lækkunar á kviðfitu, auk fitu undir húð en aðrar gerðir af æfingum.
Íhuga þessar frábæru ástæður til að fella millibraut í innanhússhreyfingarþjálfun þína, sérstaklega ef þú ert að reyna að slime niður, auka þolinmæði þína eða bæta líkamann á hjarta og æðum. Líkaminn þinn mun njóta góðs af ýmsu tagi.
Heimildir:
American Council on Exercise. "Fit Facts: Interval Training."
American College of Sports Medicine. 2014. "High-Intensity Interval Training."
Journal of offitu. 2010 24. nóvember; 868305. "High-intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.