Það er mikilvægt að fá þetta rétt. Hér er hvernig.
Nýlega hafa nokkrar innihjólamenn og leiðbeinendur spurt mig hvernig þeir geta gert inni í hjólreiðum meira líkamsþjálfun, kannski með því að nota handfesta lóða eða gera kviðaræfingar á ferðinni. Þessi áhugi stafar án efa af því sem ákveðnar vettvangar eru að gera: SoulCycle, til dæmis, felur í sér hreyfingar með léttum lóðum í lok líkamsþjálfunar; Flywheel hefur rennur nota létt vegið bar til að gera bicep krulla, yfirhafnir, þrífur pressar og þess háttar, í lok ferðarinnar; og ýmsir tískuverslunarsölustaðir hafa fólk að gera ýta-ups gegn stýri eða öðrum efri líkama hreyfingar.
Segðu nei til lóða og kalkstefna á reiðhjólinu
Þó ég fagnar löngun fólks til að fá líkamsþjálfun, þá er innhringitími ekki réttur tími eða staður fyrir það. Þess vegna: Það er nógu erfitt fyrir marga hjólreiðamenn að halda uppi réttri stöðu þegar þeir eru að hjóla þannig að ef þú bætir við stýrihnappi eða bicep krulla eða yfirþrýsta þrýstingi með jafnvægi á jöfnunni, þá er það sett upp fyrir meiðsli (sérstaklega að bakið þitt, háls, mjöðm eða kné). Í öðru lagi mun lyfta ljós (1- til 5 pund) þyngd fyrir margar endurtekningar ekki byggja vöðvamassa eða styrk ; þú þarft að nota þyngri lóðir og gera færri reps til að skora á vöðvana á viðeigandi hátt.
Eins og fyrir hugmyndina um að þú getir fengið sanna kjarnaþjálfun með því að gera ákveðnar öndunaræfingar , eins og ég hef heyrt að einhverir leiðbeinendur segi, þá er það bull. Já, þú verður að leyfa kvið vöðva þína að samdráttur og stækka en að flytja gegn lofti einn er ekki að fara að byggja eða tónn þessara vöðva.
Þú þarft mótstöðu fyrir það. Hið sama gildir um handleggina þína: Þó að þú getir valdið upphandleggjum þínum og öðrum algengum vandræðum í örlítið á meðan á hjólreiðum er að ræða, þá ertu ekki að fara að byggja upp víðtæka vöðvaorku eða beittu skilgreiningu með innihjólum jafnvel þótt þú yrði að lyfta ljósinu þyngd á hjólinu.
Skurður á Chase
Ekkert af þessu þýðir að þú getur ekki gert innri hjólreiðar líkamsþjálfun í fullri líkamsþjálfun. Besta veðmálið þitt er að eyða 10 til 15 mínútum eftir að hver bekknum hefur gert æfingar sem miða á svæðið sem þú vilt sérstaklega vinna á; Þannig er heildarþjálfun þín ennþá aðeins klukkutíma löng, miðað við að þú hafir tekið 45 mínútna hjólaflokk. Það er kominn tími vel!
Hér er að líta á hvernig þú gætir lagt áherslu á þessa nálgun:
Ef þú vilt fá góðan líkamsþjálfun: Geymið það eftir bekknum þegar líkaminn er að fullu hituð. Höfðu á þyngdarsvæði líkamsræktarstöðvarinnar þar sem þú getur framkvæmt ýmis styrkleikar í efri líkamanum á réttan hátt.
Ef þú vilt sannarlega styrkja kjarna þinn og byggja upp vöðvaspennu í kviðarholi þínu: Gerðu ýmsar útgáfur af plankinu (framhliðarlist, hliðarplankur, plank turn, og svo framvegis) ásamt öðrum árangri sem framleiðir ab æfingar .
Ef þú vilt lágmarks en árangursríkt vel ávalið efri og neðri hluta líkamans: Haltu þér með grunnþjálfunar æfingum . Það þýðir hnúður, brjóstþrýstir, dauðhjólar, fótapressar, sléttar rennibrautir, þrýstibúnaður og þess háttar.
Annar valkostur sem er fáanleg hjá sumum heilsugæslustöðvum og tískuverslunarsvæðum: Hrossaræktarflokka þar sem hægt er að fá innandyrahjól og jóga (eða Pilates eða myndhögg eða matar) líkamsþjálfun velt í eina tegund.
Þessar eru yfirleitt nokkuð nálægt 50-50 hlutfalli hjólreiða í annað æfingasnið, í samtals 45 til 60 mínútur (með öðrum orðum: 25 til 30 mínútur af hjólreiðum, fylgt eftir með svipaðri upphæð viðbótarþjálfunar). Markmiðið með þessum flokkum er að gefa þér tvær æfingar í einu, en mikilvæga smáatriðið er "önnur" líkamsþjálfun (jóga, Pilates, abs og þess háttar) gert úr hjólinu. Og það er hvernig það ætti að vera fyrir öryggi og skilvirkni.