Dragðu úr háþrýstingsáhættu með hröðum gangi
Hvort sem þú ert með háan blóðþrýsting og hefur verið greind með háþrýstingi eða háþrýstingi, getur þú fengið reglulegan hreyfingu eins A endurskoðun á ábendingum um háþrýsting kom fram að æfingin hafði jafn mikið áhrif á blóðþrýsting eins og mörg lyf. Rannsóknir komast einnig að því að nokkur stutt, hröðum gönguleiðir geta hjálpað eins mikið og lengri æfingu.
Æfingatilmæli um háan blóðþrýsting
The American Heart Association segir: "Ef þú þarft að lækka blóðþrýstinginn eða kólesterólið, leitaðu að 40 mínútum með í meðallagi til öflugri hreyfingu 3 til 4 sinnum í viku." The Canadian háþrýstingur menntun Program býður sömu tillögur.
Þó að þolþjálfun, eins og skjót gangandi gangur, væri enn fremsti tilmæli vegna þess að það hefur mest áhrif, voru þeir einnig með sterkar æfingar. Tilmæli þeirra um æfingaráætlun eru "sambland af 30 mínútum eða meira á dag með í meðallagi háþrýstingsþjálfun á flestum, helst öllum vikudögum og öflugri mótstöðuþjálfun 2 til 3 daga í viku til alls 150 mín eða meira af hreyfingu á viku."
Háþrýstingur? Stutt, fljótleg gönguleiðir geta lækkað blóðþrýsting
Blóðþrýstingur er ástand með hækkaðan blóðþrýsting sem oft þróast við háan blóðþrýsting (háþrýstingur).
Ómeðhöndlað hár blóðþrýstingur eykur hættuna á hjartaáfalli, nýrnabilun og heilablóðfalli. Háþrýstingur er hægt að meðhöndla með mataræði og hreyfingu.
Er blóðþrýstingurinn skríður upp? Samkvæmt rannsókn í tímaritinu háþrýstingi getur stuttur, skyndilegur 10 mínútna gönguleið fjórum sinnum á dag lækkað blóðþrýstinginn í 11 klst.
Ef þú tekur 40 mínútna samfellt gengi geturðu haldið blóðþrýstingnum í sjö klukkustundir.
Rannsóknin á áhrifum æfinga á 15 menn og 5 konur með háþrýsting. Einn daginn voru þeir úthlutað til að ganga í 40 samfellda mínútur á hlaupabretti. Á öðrum degi gengu þeir 4 sinnum í 10 mínútur yfir 3,5 klukkustundir. Slagbilsþrýstingur þeirra lækkaði 5,4 til 5,6 mm Hg, lækkun sem er marktækt nóg til að draga úr hættu á heilablóðfalli og hjartasjúkdómum.
Passaðu í björtum, 10-mínútu göngum
Margir segja að þeir hafi ekki tíma í 30 til 60 mínútna samfelldri líkamsþjálfun á daginn. En flestir geta passað í styttri gönguleiðir á leiðinni til og frá vinnu eða skóla, og í hléum og hádegismatum. (Kannski "4 á dag" í stuttan, 10 mínútna göngutúra þarf að vera heilsuhækkun.)
Fáðu sem mest úr 15 mínútna göngufjarlægð
Spurningin er, ertu að fara hratt svo að púls og öndun aukist, eða ertu bara að taka auðveldan göngutúr. Hraður gangur er í meðallagi mikilli æfingu, en auðvelt að ganga er ljósstyrkur. Meira: Hvað er hressandi gangandi?
Eru lengra gönguleiðir betri eða ekki?
Rannsóknin kom í ljós að annað hvort einn langur eða nokkrar stutta göngutúr um daginn hefðu gagn. Þessi niðurstaða var óvart fyrir vísindamenn, sem bentu á að aðrar rannsóknir hafi leitt í ljós að lengri æfingar hafa betri heilsuáhrif.
Umræðan um hvort heildar daglegar skref v. Áframhaldandi æfingar eru betri árásir. Enn hefur það aðeins sigurvegari - hvort sem þú færð í skrefin í nokkrum lotum um daginn eða í einu stóra setu, það er allt gott! Að æfa einn getur dregið úr áhættu þinni.
Heimildir:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Uppsöfnun líkamlegrar virkni leiðir til meiri blóðþrýstingslækkunar en einföld samfelld viðburður, við háþrýsting. Tímarit um háþrýsting. September 2006, 24: 9.
"Líkamleg virkni og blóðþrýstingur," American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Meta núverandi tilmæli til æfinga fyrir háþrýsting: A Review and Recommendations for Future Research Priorities." Mayo Clin Proc . 2015 júní; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti og Blair T. Johnson. "Æfing fyrir háþrýsting: A Prescription Update samþættingu núverandi tilmæli við nýjar rannsóknir" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Gefa út á netinu 30. september 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y