Berðu hlaupabretti leiðindi með þessari skemmtilegu og fljótu líkamsþjálfun
Fartlek , sem þýðir " hraðaleik " á sænsku, er óbyggð form líkamlegrar þjálfunar þar sem þú spilar bókstaflega með hraða og styrkleika líkamsþjálfunar. Þótt hugtakið sé að mestu leyti tengt hlaupabretti og langlínusækni, þá er það tækni sem einnig er hægt að beita á hvers konar samfellda hjartalínurit, þar með talið róður og stígvél.
Það fer eftir hæfniþrepi þínum, því að fartlek þjálfun getur haft áhrif á gangi með sprinting eða gangandi með hlaupi. Það er ætlað að hluta til að brjóta upp einhæfni starfseminnar í hlaupabretti með því að veita þér leið til að breyta þjálfun miðað við sjálfstætt markmið.
Til dæmis, þegar þú horfir á sjónvarpið á hlaupabrettinum í ræktinni getur þú ákveðið að keyra á sjónvarpsþáttinum og spretta á auglýsingunum. Eða þegar þú notar úti getur þú notað ljósapólur sem merki og skokka á milli fyrstu, hlaupið milli annars, skokka á milli þriðja og sprettur á milli fjórða.
Kostir Fartlek þjálfunar
Breytileg styrkleiki og samfelld eðli fartlekþjálfunar býður upp á kosti bæði hvað varðar loftháð og loftfirandi hæfni. Þar að auki tekur það þig út úr hugsuninni "hamsturhjóli" þar sem vél eða tímamælir ákvarðar hraða og styrkleiki.
Og ólíkt hringrás og bilþjálfun þar sem hraða er venjulega staðlað, gerir óskipta eðli fartlek þér kleift að setja eigin markmið, byggt á því hversu mikið eða lítið þú vilt skora á sjálfur þann dag.
Með fartlek, hefur þú tilhneigingu til að vera meira "til staðar" í þjálfuninni þinni og líklegri til að falla í garn eða vera fastur á sama venja / hæfni stigi.
A dæmi Fartlek hlaupabrettur líkamsþjálfun
Þó að fartlek þjálfun kann að virðast eins og auðveld leið út fyrir fólk sem vill ekki ýta sér, ekki mistök hugtakið "óskipulagt" fyrir ósannindi.
Áður en þú byrjar að nota fartlek líkamsþjálfun, settu markmið í tíma eða fjarlægð, eins og heilbrigður eins og áætlun um hvernig þú breytur hraða eða styrkleiki.
Helstu dæmi eru eftirfarandi hlaupabrettarþjálfun hannað af Mike Simon, NSCA-löggiltri einkaþjálfari og landsliðs- / akstursþjálfara sem staðsett er í Westchester, New York. Fjarlægðin og hraða er best fyrir millibili hlaupara, en þú getur breytt hraða miðað við hlaupastig þitt.
- Til að hita upp, ganga eða hægðu í fimm mínútur í 3,5 km klukkustund á sjö prósent halla.
- Næst skaltu hlaupa í eina mílu á sex mílum á klukkustund við einn prósent halla.
- Án þess að breyta halla, hvíldu með því að hægja á hraða þínum í fimm mílur á klukkustund í þrjár mínútur.
- Fyrir vinnustöðina, flýttu að 6,8 mílur á klukkustund í 30 sekúndur.
- Hafa aðra hvíld, aftur á fimm mílum á klukkustund í þrjár mínútur.
- Haltu áfram þessum hraða, hraðaðu í 30 sekúndur og hægðu á í þrjár mínútur, þar til þú nærð 25 mínútum.
- Keyrðu nú í eina viðbótarmíla á sex mílum á klukkustund.
- Að lokum, kólduðu af með því að skokka hægt á 3,5 kílómetra á klukkustund á fimm til sjö prósent halla.
Eftir kælingu þína, ljúka við nokkrar teygðir eða jóga setur .
Orð frá
Aðalatriðið er ekki að setja reglulega fyrir þig og halda fast við það.
Í raun ætti það ekki að vera um venja yfirleitt. Þú ættir að byrja með grunnþjálfun og leitast við að stilla hraða, tíma, fjarlægð eða halla þegar þú finnur þig minna áskorun.
Annað fólk mun taka meira innsæi nálgun og koma með mismunandi settum niður tónlist fyrir daga þegar þau eru í fullri þjálfun eða öðrum þegar þau eru í meiri viðhaldshugmyndum. Að lokum snýst fartlek um að krefjast þig, hafa gaman og halda hlutum ferskum.
> Heimildir:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max þjálfun og háþrýstingsþjálfun í mönnum: A Meta-Analysis." PLOS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Áhrif fartlek þjálfunar til að þróa þolgæði meðal íþróttamanna." International Journal of Líkamleg menntun, íþróttir og heilsu. 2015; 2 (2): 291-293.