Æfingar sem þú getur gert á borðinu þínu eða sem æfingaklúbburþjálfun
Öxlin nær og öxl æfingar sýndar hér eru tilvalin warm-ups fyrir æfingu boltann æfingu. Þeir eru líka frábærar æfingar til að gera á vinnustöðinni til að auðvelda spennu efri bakið og axlanna. Að sitja á boltanum bætir aðeins smá viðbót við kjarna stöðugleika áskorun, en þú getur hugsað þér um það og jafnframt komið á stöðugleika kjarnans á borðinu þínu líka.
Líkan okkar, Pam, kennir þessar æfingar í Pilates fyrir hestaferðirnar. Þú getur ímyndað þér að það er oft hægt að draga þessar æfingar út fyrir smá öxl opnun og efri bak styrkingu.
Vopn út, beygðu fram og lyftu aftur
Byrjaðu að sitja á boltanum með fótunum flatt á gólfið, fæturnar þínar samsíða hver öðrum og skinnin þín beint upp og niður. Setjið hátíð með hlutlausum hrygg , sem þýðir að allar 3 náttúrulegar línur eru til staðar. Slakaðu á herðar þínar og láttu höfuðið í höfðinu fljóta til himins. Haltu jafnvægi hlið við hlið.
- Fara aftur í þessa upphafsstöðu eftir hverja æfingu.
Skref 1:
Láttu axlana slaka niður eins og þú breiðir handleggina til hliðanna, lófa niður. Taktu djúpt andann og á andardráttinn skaltu ýta niður í gegnum beinin eins og þú færð lengri og hærri í gegnum hrygg þinn. Láttu hrygg þinn ná í gegnum herðar þínar, lengðu háls þinn og bregða framan líkama þinn áfram. Höfuðið þitt fer með hreyfingu sem framhald á hryggnum þínum.
Skref 2)
Andaðu inn . Pressaðu í gegnum fæturna og setjið beinin til að styðja lengingu upp í gegnum hrygg þinn sem mun lyfta brjósti þínu. Bærðu þessari hreyfingu með því að brjóstið opnist og axlirnar snúast aftur. Lófarnir þínar munu fara upp og þumalfingur benda til baka. Haltu mikið af lengd á bak við háls þinn. Lyftu aðeins eins langt og þú ert ánægð.
Skref 3)
Andaðu að boga áfram aftur. Haltu öxlum þínum afslappað í burtu frá eyrum þínum.
Endurtaktu æfingu 3 sinnum. Fara aftur í upphafsstöðu.
Öxl teygja - arm yfir beint og Bent
Skref 1)
Leggðu hægri handlegginn fyrir framan þig. Taktu vinstri hönd þína undir hægri handlegginn og taktu hægri handlegginn rétt fyrir ofan olnboga. Haltu hægri olnboga þínum á öxlhæð þegar þú notar vinstri höndina til að draga hægri handlegginn yfir líkamann. Haltu öxlum þínum jafnvel. Njóttu ljós teygja á bak við öxlina.
Skref 2)
Sumir finna teygið fer svolítið dýpra ef þeir beygja við olnboga og dreifa fingrum.
Vertu viss um að halda axlunum í gegnum æfingu og vertu stöðugt á boltanum þínum.
Endurtaktu á hinni hliðinni. Endurtaktu síðan báðum hliðum tvisvar sinnum. Fara aftur í upphafsstöðu.
Öxl, hlið og tricep teygja
Skref 1)
Láttu hægri axlarblaðið renna niður aftur þegar þú lyftir hægri handlegginum.
Benddu við olnboga þannig að hægri hönd þín kemur fyrir aftan höfuðið.
Haltu öxlum þínum eins og þú nærð vinstri hönd þína til að skilja hægri olnboga þinn.
Notaðu vinstri höndina til að draga létt á hægri handlegg til að auka teygðina.
Skref 2)
Ef þú ert ánægð skaltu lyfta báðum hliðum rifbeina upp og draga hægri hliðina í langan boga og ná í gegnum olnboga. Vertu flatt að framan. Snúðu ekki eða láttu rifbeinina skjóta.
Þú getur verið hér og andað djúpt í nokkra stund.
Skref 3)
Tengdu þig í gegnum beinin þín til að stafla hrygg þinn upp í hár, hlutlaus, sitjandi stöðu .
Endurtaktu á hinni hliðinni. Endurtaktu hvorri hlið tvisvar sinnum.