Hvernig getur þú þjálfa fyrir göngu með því að nota hlaupabretti ? Ef þú ert með stóra gönguferð verður þú að þjálfa þig til að takast á við hæðirnar og halla. Þetta getur verið erfitt að gera ef þú býrð á flatt svæði eins og Flórída þar sem hæsta hæðin er varla yfir sjávarmáli. Það er líka vandamál ef þú þarft að gera þjálfun þína þegar veðrið er úti.
Notkun hlaupabretti er auðveldasta svarið við þessu vandamáli.
Í þessari hlaupabrettarþjálfun verður þú að byggja upp þrek til gönguferða. Fyrir bættan aðstöðu, borðuðu 10-lb (eða fleiri) bakpoka og klæðast gönguskógunum þínum. Það er líka góð hugmynd að prófa gúmmíbuxurnar þínar, skyrtu, sokka, nærföt osfrv. Þannig verður þú að gefa öllum búnaðinum þínum skjálfti á hlaupabrettinum. Þú munt læra áður en þú ert út á hálsi að stígvélarnar þínar nudda litla táinn hrár, þannig að þú getur verið tilbúinn og smurður þá áður en þú gengur.
Hraði og halla sem skráð eru eru aðeins sýnishorn og eru fyrir milligönguþjálfendur (þeir sem hafa verið að æfa í 3 eða fleiri mánuði).
Auka eða lækka hraða í samræmi við hæfni þína. Notaðu svigrúm til að ákvarða hversu erfitt þú ert að vinna.
30 mínútna akstursstígvélarþjálfun
| TIME | Leiðbeiningar | Ending Hraði / halla |
|---|---|---|
5 mínútur hita upp | 3,0 mph / 1% halla | 3,0 mph / 1% halla |
5 mínútur | Auka halla 1 hækkun á mínútu | 3,0 mph / 5% halla |
1 mínútu | Auka halla til 10% | 3,0 mph / 10% halla |
5 mínútur | Byrjaðu á 10%, minnkaðu halla 1 stig í hverri mínútu | 3,0 mph / 5% halla |
1,5 mínútur | Auka halla á 15 sekúndna fresti | 3,0 mph / 12% halla |
| 30 sekúndur | Vertu við ofangreindum hraða / halla | 3,0 mph / 12% halla |
1,5 mínútur | Minnka halla á 15 sekúndna fresti | 3,5 mph / 1% halla |
5 mínútur | Hraði við 4,0 mph, halla við 1% | 4 mph / 1% halla |
| 5 mínútur kólna niður | Hraði við 2,5, halla 0% |
Heildarþjálfunartími: 30 mínútur
Til að ljúka líkamsþjálfun þinni skaltu taka nokkrar mínútur til að teygja!
Downhill þjálfun á hlaupabrettinum
Þessi líkamsþjálfun gerir ráð fyrir að hlaupabrettið þitt hafi aðeins hallastillingu og hefur ekki niðurstöðu / lækkunarmöguleika. Ef mögulegt er skaltu finna hlaupabretti til að nota sem hefur lækkun og bæta því við í líkamsþjálfunina.
Þú munt uppgötva að þú vinnur vöðvana þína á annan hátt að fara niður. Það er sérstaklega fræðandi að finna út hvernig fæturna breytast í stígvélunum þínum í bruni í nokkrar mínútur. Þú munt vilja læra hvernig á að blúndur stígvélunum þínum til að koma í veg fyrir að fæturna renna áfram og þú gætir þurft að nota mismunandi sokka til að passa þig betur í stígvélum þínum.
Ef þú getur ekki fundið hlaupabretti sem einnig hefur lækkunaraðgerð, ættir þú að leita að skábraut eða hæð sem þú getur gengið til að komast niður í þjálfun og sjá hvernig gírin þín virkar fara niður.
Þarf að klæðast gönguleiðum þínum?
Þú gætir fundið guffi með gönguhjólum og pakki á hlaupabrettinum í ræktinni. Það má ekki vera útlitið sem þú varst tilbúinn að klettast, og það gæti jafnvel verið reglur gegn þreytandi götuskónum í ræktinni þinni. Þú munt njóta góðs af hæðinni ef þú notar íþrótta skó í staðinn, en það mun ekki vera ákveðin þjálfun og þú verður ekki að herða fætur og vöðva í slóðina þína eða stígvélum. En ef það bara virkar ekki til þess að gera það á hlaupabretti, ætlaðu að fara í útivist sem hluti af þjálfuninni þinni líka.