Þú þekkir þá daga þegar þú vilt virkilega að ýta þér ofarlega og líða eins og þú hafir fengið mikla hagnað í lok líkamsþjálfunarinnar? Jæja, þessi ferð gerir það. Það er mikil styrkþjálfunarþjálfun, þar sem þú bætir við viðbrögðum þangað til þú nærð hálfleiðinni (hápunktur framsækinna klifra) og smám saman lækkað það aftur.
Þessi ferð mun hjálpa þér að byggja upp vöðvastyrk, þol og kraft eins og heilbrigður eins og þolþjálfun. Þú munt finna gríðarlega tilfinningu fyrir líkamlegu og sálfræðilegu afreki síðan, heill með endorphin þjóta. Og þetta er sérstaklega frábær ferðalag fyrir þá sem eru að þjálfa í þríþraut eða hjólaviðburði eða sem eru að reyna að brjótast í gegnum æfingasal .
Hvernig á að hefja ferðina
Fyrsta skrefið er að setja saman spilunarlistann þinn. Síðan skaltu fylla stóra vatnsflaska til að hjálpa þér að vera vel vökvuð á ferðinni og grípa handklæði af því að þú ert að fara að svita mikið. Haltu síðan á hnakkann og gerðu þig tilbúinn til að ýta takmörkunum þínum og koma frá þessari 45 mínútna æfingu tilfinning sterkari!
Söngur: " HandClap" eftir Fitz & The Tantrums
Hvað á að gera: Hita upp. Sitið og pedali með léttum til í meðallagi viðnám á stöðugum hraða í 2 mínútur, en áherslu á að halda pedal höggum þínum slétt og vökvi. Fjarlægðu allar dauðir blettir á leiðinni.
Bætið smá viðnám og flytjið vinnuna í hægri fótinn í 30 sekúndur. Næst skaltu skipta um verkið á vinstri fótinn í 30 sekúndur. Bættu smá viðnám og taktu báða fæturna aftur þar til lagið lýkur.
Lengd: 3¼ mínútur
Hraði (RPM) : 80-100
Erfiðleikar (RPE): 4-5
Song: " Þetta er það sem þú komst fyrir" af Calvin Harris (lögun Rihanna)
Hvað á að gera: Bættu við nóg viðnám til að styrkja þyngd þína í stöðugri stöðu og koma með þig í rétta stöðu, með höndum þínum í stöðu tvö.
Skokkaðu það út með lausum, auðveldum höggum á pedali í 30 sekúndur. Eins og taktur tónlistarins er komið upp, farðu hendur út til að staðsetja þrjá og snúðu hraðanum í 45 sekúndur. Hægðu það niður og farðu aftur í uppréttu jogann. Endurtaktu mynstrið fyrir allt lagið.
Lengd: 3¾ mínútur
Hraði (RPM): 70-80
Erfiðleikar (RPE): 6-8
Hvernig á að klára Progressive Ride
Þetta mynstur mun halda áfram óaðfinnanlega frá einu lagi til næsta, þegar þú klifrar pýramídann og leggur þig niður hinum megin. Hér er hvernig hreyfingarnar líta út: Hafa sæti, bæta við meðallagi þung mótstöðu og sitja klifra fyrir tiltekinn tíma; bæta við einu gír (eða samsvarandi) og pedali jafnt og þétt fyrir tilgreint tímabil. Færðu þig til að standa klifra fyrir úthlutaðan tíma, bæta við einum gír og haltu áfram að standa klifra í sama tíma. Endurtaka. Athugaðu: Þú verður að ýta RPEs 9 eða hærra þegar þú nærð hámarki.
Hér lítur út eins og ferðin lítur út, ásamt tónlist:
Lög:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ mínútur)
- "Live It Up" Jennifer Lopez lögun Pitbull (4 mínútur)
- "Slepptu mér ekki" The Chainsmokers (3½ mínútur)
- " Hún Bangs " (Spænska Útgáfan), Ricky Martin (4½ mínútur)
- "Snúðu kringum Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 mínútur)
- "Aldrei að segja aldrei" (Mark Knight Remix) , kjallara Jaxx (7¼ mínútur)
- "Suave", Nayer (3¾ mínútur)
(2 mínútna hringrás)
- Sæti klifra í 30 sekúndur
- Bættu 1 gír og haltu áfram í klifra í 30 sekúndur
- Komdu þér að standandi klifra (hendur í stöðu 3) í 30 sekúndur
- Bættu 1 gír og haldið áfram að standa klifra í 30 sekúndur
(4 mínútna hringrás)
- Sæti klifra í 60 sekúndur
- Bætið 1 gír og haldið áfram að sitja klifra í 60 sekúndur
- Komdu þér að standandi klifra (hendur í stöðu 3) í 60 sekúndur
- Bættu 1 gír og haldið áfram að standa klifra í 60 sekúndur
(6 mínútna hringrás)
- Sæti klifra í 90 sekúndur
- Bættu 1 gír og haldið áfram að sitja klifra í 90 sekúndur
- Komdu þér að standandi klifra (hendur í stöðu 3) í 90 sekúndur
- Bættu 1 gír og haldið áfram að standa klifrað í 90 sekúndur
(7 mínútna hringrás)
- Sæti klifra í 120 sekúndur
- Bættu 1 gír og haldið áfram að sitja klifra í 90 sekúndur
- Komdu þér að standandi klifra (hendur í stöðu 3) í 120 sekúndur
- Bættu 1 gír og haldið áfram að standa klifrað í 90 sekúndur
Þú hefur náð efst á klifrið og það er niður á við.
(6 mínútna hringrás)
- Sæti klifra í 90 sekúndur
- Slepptu 1 gír og haltu áfram að sitja í 90 sekúndur
- Komdu þér að standandi klifra (hendur í stöðu 3) í 90 sekúndur
- Slepptu 1 gír og haldið áfram að standa klifrað í 90 sekúndur
(4 mínútna hringrás)
- Sæti klifra í 60 sekúndur
- Slepptu 1 gír og haltu áfram að klifra í 60 sekúndur
- Komdu þér að standandi klifra (hendur í stöðu 3) í 60 sekúndur
- Slepptu 1 gír og haldið áfram að klifra í 60 sekúndur
(2 mínútna hringrás)
- Sæti klifra í 30 sekúndur
- Slepptu 1 gír og haltu áfram að klifra fyrir: 30 sekúndur
- Komdu þér að standandi klifra (hendur í stöðu 3) í 30 sekúndur
- Slepptu 1 gír og haltu áfram að klifra í 30 sekúndur
Söngur: " Mr Saxobeat " eftir Alexandra Stan
Hvað á að gera: Með miðlungs mótstöðu á hjólinu, haltu sæti, finndu fljótlega upphafshraða (70-80 RPM) og pedali stöðugt í 30 sekúndur og gerðu 25 sekúndna hraða bil (við 110 hringir). Fara aftur í 70-80 RPMs í 30 sekúndur og snúðu aftur í 110 í 30 sekúndur. Haltu áfram með þetta mynstur í gegnum lagið.
Lengd: 3¼ mínútur
Hraði (RPM): 70 - 110
Erfiðleikar (RPE): 7-8
Söngur: " Gull " Kiiara
Hvað á að gera: Það er kominn tími til að kæla niður. Slepptu viðnáminu við flatt veg og pedali hægt en jafnt og þétt í 1 mínútu. Haltu fótunum á hreyfingu, setjið hátt upp í hnakknum og taktu stóran, djúp andann , þá gerðu röð af efri líkamsstrekkunum . Klifraðu af hjólinu og fylgdu með röð neðri hluta líkama sem stækkar á meðan þú stendur á gólfinu.
Lengd: 3¾ mínútur
Hraði (RPM): 50+
Erfiðleikar (RPE): 3-4
Taktu smá stund til að líta á þig í speglinum og gefa þér sjónrænt hámark fyrir sterkan árangur. Þú varst þetta líkamsþjálfun! Vertu viss um að drekka mikið af vatni á næstu klukkustundum til að bæta við því sem þú misstir með svitamyndun, og notaðu froðuvalla á fótleggjum þínum ef þú færð sár síðar. Umfram allt, mundu að á morgun verður þú sterkari en þú varst áður en þú ferð.