Ferskt eða gerjað matvæli sem stuðla að meltingarvegi
Meltingarvegurinn þinn ræður fyrir fjölbreytni af "góðum" bakteríum og gerum sem aðstoða við meltingu en koma í veg fyrir "slæma" bakteríur eða ger af völdum skaða. Við vísum til þessara örvera sem probiotics .
Þú getur stutt heilbrigt flóru meltingarvegar þinnar með því að taka ofnæmi gegn fósturláti sem auðvelt er að nota og finnast í flestum helstu lyfjabúðum.
En pilla er ekki eini leiðin til að fá blóðfitur í mataræði. Það eru nóg af ferskum og gerjaðar matvælum með mikla líkur á blóðfitum og kynfrumum sem innihalda frúktóólíkósakkaríð (FOS) sem vitað er að stuðla að vexti af völdum vetrarbólgu.
Hér eru 10 sem þú ættir að vita um:
1 - Jógúrt
Jógúrt er líklega þekktasta fæðubótarefnið af probiotics en er einnig gagnlegt af mörgum öðrum ástæðum. Það er frábær uppspretta kalsíums, próteins og kalíums og skilar glæsilega níu grömmum af próteinum á hverja sex eyri.
Það fer eftir vörumerkinu, jógúrt getur innihaldið hvar sem er frá 90 milljarða til 150 milljarða CFU (nýlenda sem mynda einingar) af probiotics á grömmum.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut er frábær uppspretta af probiotics, trefjum, mangan, kalíum, járni, kalsíum og vítamíni C. Á hnotskurn hefur það tilhneigingu til að vera hátt í natríum svo það gæti ekki verið besti kosturinn ef þú ert í lágmarki mataræði í mataræði .
Sem probiotic uppspretta getur styrkur laktóbacillus baktería í súrkál náð vel yfir einum trilljón CFU á hvert gramm.
3 - Miso
Miso er líma úr gerjuðum soja og er notað í mörgum tegundum af japönskum og asískum matvælum. Miso er hár í járni og B-flóknum vítamínum en inniheldur einnig mikið af natríum, svo það getur ekki verið gott ef þú ert að skera á salt.
Eins og með sauerkraut, veldur ferli gerjun bakteríusamlegs umhverfis í misó og þýðir að ekki er minna en 100 milljarðar CFU af probiotics á grömmum.
4 - Kefir
Kefir er yfirleitt gerður úr gerjuðum kúamjólk, þannig að það er svipað jógúrt og jafn mikið í kalsíum og próteinum. Kefir er einnig hægt að framleiða úr sauðfé og geitum mjólk og er oft kynnt sem heilbrigðari og öflugri útgáfu af jógúrt.
Þó að magn probiotics getur verið mismunandi, flestar gæði kefir vörur munu hafa ekki minna en 70 milljarðar CFU af lactobacillus bakteríum á grömm.
5 - Kimchi
Kimchi, kóreska þjóðhátíðin, er aðallega gerjað hvítkál og hefur frábærlega sterkan og sterkan bragð. Kimchi er frábær uppspretta af probiotics en er einnig ríkur í trefjum, A-vítamíni, C-vítamíni, kalsíum og tegundir andoxunarefna sem finnast í cruciferous grænmeti .
Búast má frá því að vera á sama stigi CFU á hvert gramm sem súrkál.
6 - Tempeh
Tempeh er gert úr soðnu og gerjuðum soja. Það hefur dýrindis niðursoðinn bragð og er notaður í mörgum grænmetisréttum og veganréttum. Að auki er það probiotic gildi, tempeh er frábær uppspretta kalsíums, magnesíums, kalíums og mangans. Sem probiotic uppspretta, tempeh bera um 10 milljarða CFU af probiotics á grömm.
7 - Kombucha
Kombucha er sætueypt gerjað svart te sem inniheldur bæði ger og bakteríur. Það er upprunnið í Kína og hefur örlítið súr smekk sem margir finna aðlaðandi. Gerjunin er öflug vegna mikils sykursinnihalds og veldur myndun þykktra gelatínslags ofan á, þekktur sem SCOBY (samhverf menning baktería og ger).
Hvað varðar líkindlegt gildi, kombucha hefur u.þ.b. 10 milljarða CFU á grömm. Þó heilbrigður, kombucha mega ekki vera tilvalin probiotic uppspretta fyrir fólk í erfiðleikum með Candida ger sýkingu.
8 - Artisjúkir
Þistilhjörtu er ekki sjálfvakinn í sjálfu sér en getur aukið meltingarvegi sem hluta af mataræði. Blóðþurrkur eru ríkir í prebiotic FOS að meltingarveirur þurfa að dafna. Þar að auki eru þeir háir í magnesíum, kalíum, C-vítamíni og mangan.
Auk þess að vera ríkur í mataræði, innihalda þistilfrumur efnasamband sem kallast cynarín, sem eykur gallframleiðslu í lifur og aftur á móti rís kólesteról úr líkamanum.
9 - Bananar
Bananar eru einnig ríktar á prebiotic FOS og innihalda pektín og ónæmt sterkju sem hjálpar frekar við meltingu. Að auki eru þau mikilvæg uppspretta kopar, mangan, kalíums, C-vítamín og vítamín B-6.
Bananar standa tiltölulega lágt á blóðsykursvísitölu (GI) og hafa næstum enga fitu. Frá mataræði er aðeins banan í kringum 100 hitaeiningar og er að mestu úr vatni og kolvetnum.
10 - Asparagus
Aspas er ríkur í matar trefjum, þar á meðal prebiotic FOS sem stuðlar að veirufræðilegum vexti. Asparagus er einnig hátt í um það bil öll vítamín og steinefni sem hugsanlegt er en það er mjög lágt í hitaeiningum.
Ef það er minniháttar neysla á að borða aspas, þá er það að það inniheldur brennisteinssamband sem kallast merkaptan sem, þegar það er niðurbrotið við meltingu, gefur þvag einkennandi skörpum lykt.
> Heimild:
> Landbúnaðarrannsóknarþjónusta: Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. "USDA matarsamsetning gagnagrunna." Washington DC; uppfært maí 2016.