Styrkþjálfun er mjög gagnleg fyrir hlaupara , auk þess að vera mikilvægur þáttur í hvaða líkamsræktaraðferð. Það er gott að vinna að styrkja æfingar í áætlun þinni, annaðhvort þyngdarhæft eða líkamsþyngd æfingar. Þú gætir furða ef þú getur lyft upp lóð og hlaupið á sama degi og ef betra er að hlaupa fyrst og lyfta í annað eða öfugt.
Magn styrkþjálfunar og hjartalínurit mælt
Tilmæli um hjartalínurit og styrkþjálfun munu venjulega leiða til fleiri daga en styrkþjálfunardaga. Það er mælt með að Centers for Disease Control og forvarnir fái hjartalínurit á flestum dögum vikunnar, með 150 mínútum með í meðallagi hreyfingu (fljótandi gangandi eða auðvelt að skokka) eða 75 mínútur af æfingum með öflugri hreyfingu (hlaupandi). Styrkþjálfun er ráðlögð til tveggja til þrjá daga í viku.
Running Plus Styrktarþjálfun
Ef aðalmarkmið þitt er að keyra og almennt hæfni getur þú gert styrk og hjartalínurit á sama degi frekar en á öðrum dögum. Hins vegar er víðtæk hugsun að ef þú vilt þróa stórar vöðvar þá ættirðu ekki að gera hjartalínurit og styrkþjálfun í sömu líkamsþjálfun. Þessi skoðun hefur nokkrar rannsóknarupplýsingar, en það er einnig vísbending. Með blönduðum vísbendingum er ólíklegt að aðgreina líkamsþjálfun þína nema að meginmarkmið þitt sé líkamsbygging.
Sequence of Run og Strength æfingar
Sumar rannsóknir hafa sýnt að það er engin munur fyrir yngri menn í vöðvastyrk og krafti ef þú gerir styrkþjálfun þína fyrir eða eftir hjartavöðvaþjálfun eins og hlaupandi. Hins vegar hefur rannsókn á rannsóknum reynst betra fyrir öldruðum menn að gera styrkþjálfun fyrst, þá hjartalínurit, til að hámarka styrkleika í styrk, þó að enginn munur sést í sumum rannsóknum.
Hvort sem þú ættir að hlaupa eða styrkja þjálfun fyrst í líkamsþjálfun þinni fer eftir því hvaða virkni er mikilvægast fyrir þig - það er sá sem þú ættir að byrja með. Ef þú ert fyrst og fremst hlaupari er áherslan lögð á að byggja upp og viðhalda hjartaþol, svo þú ættir að hlaupa fyrst.
Ástæður til að hlaupa fyrst og lyfta lóðum í öðru lagi
Ein af ástæðunum sem hlauparar ættu að hlaupa fyrst er að hlaupið þitt muni verða skilvirkari þegar orkuframleiðsla þín (tiltæk eldsneyti) er hæst. Ef þú þjálfar styrk fyrst, þá munt þú tæma eitthvað af þeirri orku, og þú munt líklega ekki hlaupa eins lengi eða harður eins og þú gætir ef þú keyrir fyrir styrkþjálfun.
Annar ávinningur er að þú brenna fleiri heildarhitaeiningar en ef þú lyftir fyrst. Það er vegna þess að flestir munu geta keyrt lengur og í meiri styrkleiki ef þeir hlaupa fyrst vegna þess að þeir verða ekki þreyttir á leikskólastigi.
Að gera styrkþjálfun eftir keyrsluna þína er góð áminning um að einnig geri eitthvað eftir hlaupa. Þú getur farið í gegnum styrkingar æfingar þínar, ljúka með nokkrum teygjum og ljúka tilfinningu eins og þú átt góða og jafnvæga líkamsþjálfun.
> Heimildir:
> Cadore EL, Izquierdo M. Hvernig á að aðlaga samtímis vöðvastyrk, kraft, virkni og hjarta- og æðasjúkdóma hjá öldruðum: uppfærslu. Aldur . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Áhrif samhliða þreytu- og hringrásarþolsþjálfunar Sequence on Muscular Strength and Power Development. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Núverandi leiðbeiningar um líkamlega virkni. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Áhrif sequencing styrkleiki og þrekþjálfun hjá ungum karlkyns knattspyrnuleikara. Journal of Strength and Conditioning Research . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Beinhimnubólga með samhliða æfingarþjálfun: Andstæðar vísbendingar um truflun. Íþróttamiðlun . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.