12 ráð til að ganga þegar þú ert með slæma hné

Haltu áfram að flytja þegar þú ert með liðagigt og aðrar tegundir af kviðverkjum

Slæmar hné geta verið áskorun til að ganga, en það er ráðlagt leið til að viðhalda virkni þinni og draga úr einkennum þínum. Ef þú ert með hnéverk vegna slitgigt eða aðrar orsakir þarftu ekki að láta það halda þér frá því að hefja gangandi forrit .

Reglulegt forrit til að ganga getur dregið úr stífleika og bólgu og það mun ekki valda flestum langvarandi hnésjúkdómum.

Ganga er æskilegt æfing hjá fólki með liðagigt og getur hjálpað þér að bæta gigtartruflanir, ganghraða og lífsgæði, samkvæmt CDC. Ganga er hluti af heilbrigðu lífsstíl til að halda hjarta þínu og beinum sterkt og liðin virka. Hér eru ráð til að ganga þegar þú ert með slæmt hné.

Hvers vegna gangandi er gott fyrir hnén þinn

Hnéleiðin þín samanstendur af bein og brjósk. Brjósk hefur ekki blóðgjafa sem nærir það alltaf með því að dæla aðgerð hjartans. Brjósk er háð samskeyti til næringar. Að flytja liðin er sú leið sem þú tryggir brjóskið fær næringu sem það þarf að vera heilbrigð. Þú gætir tekið eftir að liðin þín eru stífur og sárt að morgni eða þegar þú hefur setið og verið óvirkur á daginn. Með því að færa liðin þín hjálparðu þeim að viðhalda virkni þeirra og þú getur hjálpað þeim að halda þeim lengur.

Venjulegur æfing heldur og byggir upp vöðva, sem þú þarft að styðja við hné og halda áfram að virka.

Þyngdartækni, svo sem gangandi, hjálpar einnig að viðhalda beinni heilsu.

Ræddu æfingarvalkosti þínum við lækninn og sjúkraþjálfara þegar þú ert með sjúkdóm sem veldur hnéverki. Þó að ganga er mælt fyrir marga, þá gæti það ekki verið viðeigandi fyrir þig.

Ætti þú að ganga þegar þú ert með sársauka?

Ef þú ert með væga til í meðallagi sársauka í hnjánum vegna slitgigt hjálpar göngu og annar hreyfing að virkja sameiginlega vökvanum og smyrja liðin.

Þú ættir að ganga og gera aðrar æfingar sem færa hné liða þína. Þú ert líklegri til að komast að því að stífleiki, sársauki og þreyta bætist við æfingu.

Ef þú ert með í meðallagi til mikillar sársauka í hné áður en þú byrjar að ganga skaltu taka það rólega. Gera styttri göngutúr í hægum hraða eða reyndu virkni sem ekki leggur mikið álag á sameiginlega, svo sem vatnsæfingar í laug. Ef liðverkir eru alvarlegar skaltu hætta strax þar sem það er merki um bólgu eða liðaskemmdir sem þurfa meðferð.

Ef þú hefur liðverki stundum daginn eftir að ganga eða hlaupa, ættirðu að taka frí og gera styttri líkamsþjálfun eða einn sem leggur ekki álag á liðið. Ef þú hefur alltaf sársauka eftir æfingu getur þú þurft að skipta yfir í æfingu sem ekki leggur streitu á kné, svo sem hjólreiðar eða sund.

12 ráð til að ganga með slæma bein

1. Veldu réttu skóin : Bestu skórnar fyrir hnén eru þau sem eru flöt og sveigjanleg, svo sem íþróttaskór fyrir göngugrindur sem beygja í framfætinum og eru með lágan hæl til tás. Forðastu háa hæl, punkta tær og þungar skór. Leitaðu að skóm með stóru tákassa. Hversu slæmt eru hælar? Jafnvel 1,5 tommur munur á hæð hælsins til tóns getur aukið þrýsting á tveimur algengum stöðum fyrir slitgigt á hné. Leitaðu að hælum sem eru ekki meira en þrír fjórðu tommur að hæð fyrir kjóll eða skór.

1. Innstungur : Þegar þú ert með slæmt hné, forðastu stutta bolta og skó sem hafa mikið af stuðningi í bogi. Þú vilt fótinn þinn fara eins náttúrulega og mögulegt er. Þú getur notað bardagatöflur sem bjóða upp á kúgun og stuðning ef þú heldur að það sé gagnlegt fyrir þig eða ef þú hefur verið ráðlagt af lækninum eða hjúkrunarfræðingnum.
2. Hita upp : Þú gætir haft hag af því að beita hita í liðin áður en þú gengur eða gengur eftir að þú hefur heitt sturtu eða bað. Byrjað er á auðveldum hraða er mælt fyrir alla, en sérstaklega þegar þú ert með stífur eða sárt lið. Byrjaðu hægt að fá sameiginlega vökvanum þínum að flytja. Þá getur þú tekið upp hraða eftir nokkrar mínútur.

1. Veldu sofandi gangandi yfirborð : Þó að ganga er mun lægra í högg en að hlaupast, getur þú samt fengið að skokka með hverju skrefi. Gönguferðir á náttúrulegum yfirborðsslóðum (óhreinindi, gelta, jarðvegur) er auðveldara á liðum. Þó að þær séu ójöfn, þá veitir þér jafnvægi æfingar náttúrulega meðan á göngunni stendur. Fyrir jafna yfirborð, veldu slökkvibraut í skóla eða samfélagsgarði. Asfalt er einnig auðveldara á liðum þínum en steypu. Þegar þú hefur val skaltu taka malbikarslóð frekar en steypu gangstétt. Athugaðu að gólfefni í verslunarmiðstöðvum og verslunum er fyrst og fremst steypu.
2. Byggja göngutíma: Ef þú ert nýr í gangi skaltu stöðugt byggja upp göngutímann þinn eftir áætlun fyrir byrjendur . Gangið getur verið brotið upp í 10 mínútna hluti, með það að markmiði að ganga í 30 mínútur á dag. Þú getur byrjað á auðvelt eða í meðallagi hraða þegar þú byggir þolgæði þína. Endanlegt markmið þitt ætti að vera að ganga hratt á 2,5 til 3,5 mph eða hraða sem hefur þig öndun erfiðara en venjulega.
3. Markmið fyrir 6000 skref á dag : Rannsókn kom í ljós að fólk með slitgigt í hné hefur mestan árangur þegar þeir ganga 6000 skref eða meira á dag . Ef þú ert með skrefamælir eða notaðu forrit í síma til að fylgjast með skrefum þínum , telja allir skref þín á daginn. Gerðu það fyrsta markmið þitt. Ef þú getur loksins farið yfir það reglulega án þess að auka verki, þá er það gott.
4. Skipuleggðu gönguleiðir þínar fyrir litla stundartíma : Ef þú ert með mikla sársauka eða stífleika á morgnana, reynðu einfaldlega að fara upp og flytja um í eina mínútu eða tvær á hálftíma. Þú verður betur að njóta lengri göngutúr á þeim tíma þegar þú ert með færri verkir, og það mun hjálpa þér að vera í samræmi.
5. Kölnarpakkningar eftir gönguferðir : Þú hefur gengið vel með því að fá sameiginlega vökvanu þína að flytja. Þú getur sótt um kalda pakka eftir það til að draga úr bólgu.
6. Notaðu gönguleiðir : Sumir telja að með því að nota göngustígar eða norræn göngustígar hjálpar þeim stöðugleika og draga úr þreytu þegar þeir ganga. Canes og önnur gönguleiðir geta verið gagnlegar, allt eftir ástandi þínu.
7. Hjólreiðar : Að bæta við hjólreiðum á kyrrstæðu hjólinu, hjólinu eða jafnvel meðan á borðinu stendur, getur hjálpað til við að halda andstæðum vöðvum í form til betri stuðnings hnésins.
8. Missa umframþyngd: Ef þú ert of þungur getur tapa jafnvel nokkur pund dregið úr streitu á hnjánum þínum. Mataræði er skilvirkasta leiðin til að léttast. Þú verður að geta gengið og æft með minni sársauka og óþægindi eftir að umframþyngd hefur týnt.
9. Haltu áfram um daginn : Stigðu upp og hreyfðu þig eða strekkt á 15 mínútna fresti. Þetta mun halda sameiginlega vökvanum þínum færa og næra hnén. Jafnvel bara eina mínútu getur hjálpað til við að draga úr heilsufarsáhættu af að sitja og verður gott fyrir liðin þín.

Orð frá

Gangandi er mest aðgengilegur líkamlegur virkni og getur hjálpað þér að viðhalda sameiginlegri heilsu. Hins vegar er það ekki eini kosturinn. Ef slæmt hné hindrar þig í að ganga geturðu fengið hreyfingu sem þú þarft með því að njóta hjólreiða, sundlaugar, sunds eða vatnsþjálfunar. Þú ættir einnig að fela í sér mótstöðuþjálfun til að byggja upp og viðhalda vöðvum, þ.mt sérstakar æfingar sem mælt er með fyrir hné þitt af lækni eða sjúkraþjálfara. Jafnvægi æfingar geta einnig verið gagnleg. Þegar þú ert viss um að ganga, getur þú jafnvel tekið þau með þér í æfingum þínum . Haltu áfram.

> Heimildir:

> Að byggja upp gangandi líkamsþjálfun. Liðagigtarsjóður. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Ríkis-sérstakur forgangur á gangi meðal fullorðinna með Athritis-Bandaríkjunum, 2011. Vikublaðið um veikindi og dánartíðni. 3. maí 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Lifðu vel með slitgigt: Leiðbeiningar um að halda liðum þínum heilbrigt . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Heiðurs CN. Vinna út með verkjum. Liðagigtarsjóður. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, o.fl. Daglegt göngulag og áhætta á skyndihjálp Hagnýtur takmörkun á slitgigt í blóði: Athugunarrannsókn. Læknismeðferð og rannsóknir . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.