Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 408
Fat - 10g
Kolvetni - 68g
Prótein - 14g
Samtals tími 55 mín
Prep 10 mín , elda 45 mín
Þjónanir 6 (1 burrito hvor)
Setjið saman hóp af þessum baunum og byggabrúsum í nokkra daga til þess að vera heilbrigt, grípa og fara með grænmetisrétti. Að vera tilbúinn getur hjálpað þér að komast nær kólesteról-vingjarnlegur mataræði. Þegar þú ert tilbúinn ertu ólíklegri til að velja óheilbrigða fargjald eða panta eitthvað inn. Í staðinn munt þú njóta dýrindis máltíðar með efni sem þú þekkir.
Innihaldsefni
- 1/2 bolli bygg, þurr
- 1 matskeið ólífuolía
- 1 lítill laukur, hakkað
- 1 tsk þurrhvítlaukur
- klípa rauð piparflögur
- 1/4 tsk kúmen
- 1/4 teskeið salt
- 3 matskeiðar tómatmauk
- 1 miðlungs gulrót, rifið
- 1 15-eyri getur svartur baunir
- 6 stór hveiti tortillas (9 eða 10 tommu yfir)
- avókadó, salsa, rifið cheddar eða sýrðum rjóma, til að skreytast og dýfa, valfrjálst
Undirbúningur
- Undirbúa bygg í samræmi við leiðbeiningar um pakka.
- Meðan bygg er eldað, hita upp ólífuolía í miðlungs pönnu yfir miðlungs hita. Bæta við lauk, hvítlauk, piparflögur, kúmen, salt, tómatmauk, gulrót og svörtu baunir. Hrærið saman og láttu hita í um það bil 5 mínútur. Fjarlægðu úr hita og blandið örlítið með gaffli.
- Þegar byggin er tilbúin skaltu setja hverja tortilla á sérstakan disk. Skiptu bygginu og svörtu baunablandunni í sex hluta og taktu þá í átt að miðju hverri tortilla.
- Settu inn burritos þína.
- Foldaðu tortilluna í tvennt, taktu síðan einn brún undir fyllinguna og dragðu hana aftur með fyllingunni.
- Fold í vinstri hlið tortilla í átt að miðju (um það bil 2 cm). Endurtaktu með hægri hlið.
- Þrýstu fyllingunni vel þangað til þú hefur fullkomlega rúllaða burrito.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Svarta baunir eru ríkar í leysanlegum trefjum, mikilvægur hluti af kólesterólhækkandi mataræði. Trefjar hjálpa til við að draga úr LDL kólesteróli sérstaklega, líklega með bindiefni sem þeir ferðast í gegnum meltingarveginn. Kostirnir hætta því ekki. Þú færð einnig prótein, sem hjálpar þér að fylla upp og forðast að verða svangur fljótlega eftir máltíðina. Á þennan hátt eru baunir gagnlegar til að stjórna þyngd líka.
Þessar ávinningar eiga við um öll belgjurtir, þannig að ef þú ert ekki með svörtu baunir eða notið linsubaunir, hvíta baunir, svarthvítt baunir, pintó eða önnur luscious belgjurt , skaltu fara og nota þær.
Með því að nota heilkorn eins og hulled bygg bætir einnig nokkrum trefjum við máltíðina. Sértæk tegund af trefjum, beta-glúkan, kemur einnig fyrir að innihalda krabbameinsvaldandi eiginleika. Þegar þú kaupir gætir þú tekið eftir því að bæði gatin byggist (stundum kallaðir dehulled) og perlu bygg eru í boði. Hulled bygg er að lágmarki unnin, sem þýðir að flestir ytri lag hennar, branið, er ósnortinn.
Hulled bygg er því heilkorn. Þetta ytri lag er að mestu fjarlægt í pearled bygg, en sumir geta samt verið til staðar.
Þar að auki er trefjar í byggi ekki einbeitt í aðeins braninu en dreift um hverja kjarna, þannig að pearled bygg býður ennþá nokkrar trefjar. Ef þú ert stutta stund, mun peruð bygg vilja elda hraðar. Annars, hvers vegna ekki að fara á hylkið fjölbreytni (eða annað heilkorn að öllu leyti ).
Matreiðsla og ráðgjöf
Þar sem bygg tekur nokkurn tíma til að elda, leitaðu að því að hafa það á eldavélinni áður en þú byrjar annað. Annar bragð er að drekka það á einni nóttu. Tæmið og skola áður en það er sett á eldavélina.
Berið fram með verslunum eða DIY klassískum guacamole , rúbírauðum salsum , eða stökkva af rifnum cheddar og rjóma sýrðum rjóma á hliðinni. Þess í stað getur þú bætt þessum valkostum við hvert burrito áður en þú rúlla því upp. Athugaðu að þessar viðbætur eru ekki innifalin í næringarupplýsingum fyrir þessa uppskrift, svo að hafa í huga að stærðarhlutar.