Það er nauðsynlegt að hita upp fyrir athafnir íþróttum til að koma í veg fyrir meiðsli. Eins og ökkla sprains eru einn af algengustu tegundir af íþróttum meiðsli , eru ökkla hita upp æfingar mikilvægt fyrir alla að læra. Skoðaðu þremur auðveldar ökklunarhitunar æfingar hér að neðan.
Ávinningurinn af því að hita upp á réttan hátt getur falið í sér:
- Bætt heildar blóðflæði og blóðrás
- Bætt taugavöðvastýring
- Aukið frelsi hreyfingar og hreyfingar
- Minnkað meiðsliáhætta
Ef þú ert að fara að vinna út eða taka þátt í íþróttastarfi, hlýnun er nauðsynleg. Einn af bestu heilbrigðisstarfsfólki til að vinna með að læra hvernig á að hita upp ökkla er líkamshjálp. PT þín getur metið núverandi stig þitt á líkamsrækt og meiðslum og getur mælt fyrir um réttar æfingar fyrir þig.
Áður en þú byrjar þetta eða önnur æfingaráætlun fyrir ökkla skaltu athuga með lækninum og sjúkraþjálfanum til að læra hvort æfingin sé örugg fyrir þig að gera. Sjúkraþjálfarinn þinn getur einnig sýnt þér hvernig á að gera þessar ökklaæfingar.
Achilles Tendon teygja
- Setjið með fótunum beint út fyrir framan þig.
- Notaðu handklæði, lykkjaðu það um botn fótanna.
- Dragðu handklæðiina í átt að brjósti þínu þar til blíður teygja finnst á bak við ökklann.
- Haldið í 10 sekúndur.
- Endurtaktu fimm sinnum.
Þessi æfing er þekkt sem handklæði kálfinn teygja og getur verið hluti af alhliða teygja program.
Vertu viss um að hætta þessari æfingu ef það veldur sársauka í fótum, ökklum eða fótleggjum.
Ökkla inversion
- Setjið með fótunum beint út fyrir framan þig.
- Snúðu fætinum inn eins langt og hægt er.
- Haldið í 10 sekúndur.
- Endurtaktu fimm sinnum.
Eins og fóturinn þinn snýr inná, ættir þú að taka eftir því að það bætist örlítið upp og lýsir botninum á boganum og fótinum.
Þegar þetta gerist vitum þú að þú ert að framkvæma æfingu á réttan hátt.
Ökkla eversion
- Setjið með fótunum beint út fyrir framan þig.
- Snúðu fætinum út eins langt og hægt er.
- Haldið í 10 sekúndur.
- Endurtaktu fimm sinnum.
Ökkla Plantar Flexion og Dorsi Flexion
- Sitið með fótunum út fyrir framan þig.
- Beygðu ökklann virkan þannig að tærnar þínar fari í átt að hnjámunum.
- Haltu þessari stöðu í þrjár sekúndur.
- Leggðu ökkla og táva niður í burtu frá þér.
- Haltu þessari stöðu í þrjár sekúndur.
- Endurtaktu æfingu 10 sinnum.
Færðu hægt og láttu ökkla þína hreyfa sig í gegnum hreyfinguna.
Ökkla stafróf
- Sitið með fótunum út fyrir framan þig.
- Þú gætir viljað hanga ökklann og fótinn yfir brún rúmsins til að tryggja fullan hreyfanleika.
- Teikna stafina úr stafrófinu með tánum þínum.
- Þegar þú hefur gert það A til Z, endurtaktu á hinni fótinn.
Ökkla teygir má gera daglega til að halda ökklunum að hreyfa sig á réttan hátt. Þeir geta einnig verið hluti af meðferðarsjúkdómalæknisþjálfunaráætluninni eftir ökklaskurð, brotinn ökkla, fíngerbólgu í planta eða önnur skaða á neðri útlimum. Sjúkraþjálfarinn þinn getur kennt þér nákvæmlega hvað þú ættir að gera til að halda ökklum heilbrigt og hreyfa sig rétt.
Orð frá
Að framkvæma rétta hlýnun fyrir íþróttir eða hreyfingu getur tryggt að líkaminn sé tilbúinn til að fara.
Með því að taka tíma til að hita upp og teygja ökkla þína, getur þú hámarkað íþróttastarfsemi þína og lágmarkað meiðslisáhættu þína.