Byggja upp vöðva án dýrapróteins
Almennt er sýn líkamsmannsins aura stórra karla (og kvenna) að borða mikið magn af próteini í formi kjúklingabringa, mjólkurhveiti, og tíu egghvítu. En nú eru hlutirnir að breytast. Vegan bodybuilders eru að gera sig þekkt og hafa í meðallagi velgengni. Veganskir borða ekki neitt dýraprótín alls, engin kjöt, engin kjúklingur, fiskur, egg eða mjólkurafurðir.
Ekkert yfirleitt. Þetta greinir þá frá "grænmetisæta" eða laktó-grænmetisæta sem mega borða mjólk, ostur, egg, jógúrt o.fl.
Mikilvægt makró og ör-vítamín
Veganar velja að borða leið sína af heilsufarsástæðum eða siðferðis að drepa dýr, eða jafnvel vegna þess að þeir telja að borða vegan verndar umhverfið á vissan hátt. Hver sem ástæðan er, þetta er krefjandi mataræði. Vegans þurfa að tryggja að þeir fái nægilega mikilvæg næringarefni eins og B12 vítamín , sem ekki er mikið aðgengilegt í matvælum grænmetis, nema fyrir mataræði. Önnur mikilvæg næringarefni sem kunna að vera skortir í veganæðinu eru omega-3 fita, sink og járn. Jafnvel svo, með smá umönnun, flest vegans virðast hafa enga vandræði að borða heilbrigt mataræði. Nokkrir heimsmeistari íþróttamenn hafa verið veganar á keppnistímabilinu þar á meðal Carl Lewis (spretthlaupi) og Dave Scott (þríþraut). Scott Jurek er öfgafullur maraþonari sem fylgir veganætismati og jafnvel Mike Tyson, fyrrum veröldarþungavigtarhöggsmaður, virðist vera vegan í dag.
Hugmyndin um að þú þarft mikið af kjöti til að vera stórt, sterkt eða öflugt er greinilega hafnað.
Prótein
Jafnvel svo, það er eitt að vera vegan íþróttamaður, en alveg annar að vera vegan bodybuilder. Robert Cheeke er einn þekktasti vegamaður bodybuilders, en það eru fullt af öðrum. Að fá nógu hágæða prótein er ekki mál fyrir vegan bodybuilders.
Í nýlegri grein um viðbótarefni á próteindufti muntu sjá að sojaprótein er jafnmikil gæði dýraprótíns og inniheldur öll nauðsynleg amínósýrur. Hins vegar getur kreatín, náttúrulegt prótein í dýraafurðum, skort á veganæðinu, og viðbót getur verið gagnlegt fyrir vegan líkamsbyggingar. Kreatín er magn og vöðva byggir, og þótt það sé ekki nauðsynlegt næringarefni, getur hjálpað til við að byggja upp vöðva þegar það er tekið sem viðbót við veganana og einnig utan vega.
Aðferðir
Borða nóg. Vegans þurfa að tryggja að þeir borða nóg heildarhitaeiningar til að auka vöxt vöðva og endurheimta úr þjálfun. Vegna þess að plöntuframleiðsla er mikil í trefjum, sem geta verið sættir (hamla matarlyst), getur þurft viðbót við prótein og kolvetni í dufti. Ekki gera "hráan" vegan. Þú munt finna það næstum ómögulegt að fá orku og vefaukandi áhrif frá slíkt mataræði. The vegan mataræði ætti að vera einhvers staðar yfir 20% fitu með hitaeiningum.
Viðbót
Skjárinntaka B12, sink, járn og omega-3. Þessir næringarefni eru nauðsynleg fyrir heilsu og kunna að vera skortur á illa smíðuð veganæði. Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg magn. Athugaðu matmerki, skoðaðu viðbót ef þörf krefur. Íhuga kreatín viðbót.
Kreatín er almennt talið öruggt og er ekki bannað viðbót. Kreatín gæti jafnvel valdið betri árangri í veganum en ekki veganum. Í próteinuppbót, þrátt fyrir að soja sé heill prótein, reyndu að prófa mataræði án soja og viðbót við fjölbreytni. Þrátt fyrir að það sé lítið vísbendingu um að sojamat vörur hafi neikvæð áhrif, fá prótein fjölbreytni alltaf góð hugmynd. Leitaðu að hrísgrjónum eða hnetapróteinum eða öðrum gagnlegum uppsprettum.