Þyngdartap og aðrar breytingar
Við höfum öll væntingar (eins og heilbrigður eins og vonir og draumar) fyrir hvað mun gerast þegar við breytum mataræði okkar. Það er mikilvægt að byrja að muna að allir eru öðruvísi með tilliti til þyngdartaps, og þú getur ekki búist við því að reynsla þín sé sú sama og einhver annar. Besta nálgunin er einfaldlega að verða áhugasamur og nákvæmt áheyrnarfulltrúi og finna út hvernig eigin líkami þinn bregst við mismunandi breytingum sem þú gerir.
Það er sagt að það eru örugglega hlutir sem þú getur búist við með lágkolvetnafæði , sérstaklega ef þú ert með líkama sem ekki fjallar um kolvetni eða sykur.
Hvað á að búast við efnaskiptum
Mikilvægustu breytingar á líkamanum eru aðeins nokkuð tengdar þyngdartapi. Ef þú hefur einhverja einkenni um efnaskiptaheilkenni ættir þú að byrja að leiðrétta nokkuð fljótt. Þessi einkenni innihalda hærra en venjulegt blóðsykur (skert glúkósaþol eða hærri en 89 fasta blóðsykur, samkvæmt bandarískum samtökum klínískum endokrinologists), háum blóðþrýstingi, hárri mitti í mjöðmshóp, þríglýseríð í háum blóðkornum og lágt HDL kólesteról. Ef einhver þessara einkenna er ekki af vettvangi og þú hefur fundið rétt magn af kolvetni fyrir þig, þá ættu þau að byrja að breytast innan nokkurra vikna og stundum nokkra daga. Mjög eins og við elskum að léttast, þetta eru mikilvægustu breytingarnar og þú ættir að taka mið af þeim og fagna.
Annað sem mun gerast ef þú ert með mjög lágkolvetnafæði (undir 50 eða svo grömmum af kolvetni á dag) er að líkaminn muni byrja að laga sig að því að nota fitu í orku í stað kolvetnis.
Hvað á að búast við í skilmálum um þyngdartap
Auðvitað er hlutfall þyngdartaps breytilegt bæði með því að einstaklingur muni og hversu yfirvigt þú ert-því hærri byrjunarþyngd, því hraðar sem þú munt hafa tilhneigingu til að missa.
Ef þú ert með umtalsvert magn af þyngd til að missa, í lok fyrsta mánaðarins ætti þyngdartap þitt að koma á stöðugleika (leyfa breytingum hjá konum sem eru tíðir). Ef þú fylgist með áætluninni ættir þú að halda áfram að missa meira eða minna á því hlutfalli í nokkra mánuði. Á einhverjum tímapunkti verður nokkuð hægur á hraða þyngdartaps, og þú gætir fundið bændur í þyngdartapi þínu. Ekki hafa áhyggjur af fremstu sæti í viku eða tvær; bara vertu viss um að þú leyfir ekki meira kolvetni að laumast inn í mataræði þitt.
Ein ástæðan fyrir hægari þyngdartapi er sú að efnaskipti hafa tilhneigingu til að hægja á eins og tíminn rennur út, því að borða sama magn af mat mun ekki skila sama hlutfalli af þyngdartapi. Besta leiðin til að berjast gegn þessu er með æfingaráætlun. Ef þú hefur ekki byrjað að æfa enn, er mikilvægt að byrja, jafnvel þótt það sé barnaskref í fyrstu. Ef þú ert nú þegar að æfa skaltu reyna að bæta við styrkþjálfun. Hins vegar er "hægur" sem gerist með þyngdartapi ekki bara skortur á hreyfingu eða hvílandi efnaskipti, það er í þeim mæli sem við höfum tilhneigingu til að flytjast um almennt, þekkt sem NEAT ( thermogenesis non-exercise activity ). Reyndu einnig að fylgjast með þessum þáttum í starfsemi þinni.
Þegar þú ert td að tala í símanum skaltu standa í stað þess að sitja, ganga í stað þess að standa.
Hvað á að búast við sálrænt
Á einhverjum tímapunkti á þessu tímabili geturðu upplifað það sem kallast "Enda brúðkaupsferðin". Brúðkaupsferðin er áfangi flestra lífsbreytinga þar sem lífið er gott! Þú ert fús til að eyða tíma í að læra um nýjan lífstíl, þú ert að upplifa jákvæða ávinning og eyða því hamingjusamlega tíma í að hugsa um það. (Vinir og fjölskylda geta byrjað að deyja að heyra að þú talir um það þó.) Þetta er frábært tími til að styrkja nýja leiðina til að borða og gera það sem þú getur til að gera það annað eðli því að á einhverjum tímapunkti er rómantík þín með þínum nýr lífsstíll getur komið í skyndilega halt.
Þetta er eðlilegt og það er gott að skipuleggja það. Það getur gerst um tvær vikur eða eitt ár, en sálfræðingar segja þér að 3 eða 4 mánuðir í hegðunarbreytingu er dæmigerður tími til að þetta gerist.
Stundum er "Enda brúðkaupsferðin" afleiðing af lífshátíð sem breytir venjum þínum. Þú færð kynningu á vinnustað, mamma þín kemur til heimsókn, þú býrð fyrir meiðslum og þú finnur skyndilega þig í gömlu mynstri. Á öðrum tímum, fólk byrjar bara að missa af gamla leiðinni til að borða. Þeir fara framhjá bakaríinu og krefjast þess að þrá eftir gömlu uppáhaldi. Skyndilega hugsunin, "þýðir þetta að ég get aldrei fengið ís aftur?" er sársaukafullt. (Breyting á mataræði þýðir ekki að þú getur aldrei fengið uppáhalds mat, við the vegur.)
Það mikilvægasta sem þú getur gert á þessum tímapunkti er að viðurkenna algerlega hvað er að gerast. Tilhneigingin er að láta þig nánast ómeðvitað renna aftur inn á gamla vegu þína. Þetta er slæmt tími til að fara meðvitundarlaust. Þetta er algerlega eðlilegt og hægt er að búast við, og þú þarft að sitja þig niður fyrir hjarta og hjarta. Viltu virkilega halda áfram með þetta? Hverjir eru kostirnir? Er það þess virði að tapið sé ? Hver eru markmið þín? Talaðu við aðra sem munu styðja tilfinningar þínar og vera grimmilega heiðarlegir.
Viðvörun: Næstum allar mataræði rannsóknir sýna að með sex mánaða marki eru menn ekki að fylgjast með mataræði eins og þeir gerðu í upphafi. "Carb Creep" er mjög algengt fyrirbæri, þar sem meira kolvetni smellir í mataræði. Það er best að fylgjast með kolvetni þínum á hverjum degi, en jafnvel þótt þú gerir þetta ekki, þá ættirðu svo oft að borða daginn af því að borða með næringaráætlun til að vera viss um að þú dvelur á réttan kjöl.
Hættu að deyja; Byrjaðu lítinn líftíma
Að öðru leyti en að takast á við lok brúðkaupsferðarinnar (ef það gerist) hefur þú eitt aðalstarf á fyrstu sex mánuðum: Umbreyta lágmarkskrabbameinið þitt frá því að vera "mataræði" til að vera "eins og þú borðar." Hvernig kemur þú með þetta verkefni? Eru þar snags sem halda þér að borða? Er búðin þín og ísskápur með lítilli kolvetni sem þú hefur gaman af? Þarftu að takast á við fólk sem ekki er stuðningsaðili? Eru máltíðirnar góðar ? Þekkja þær hindranir sem þú hefur fundið fyrir að gera lítið kolvetni að borða venja, skemmtilegt og hrættlaust. Viðvörun: Elda má taka þátt.
Heimildir:
Gardner, Christopher, Alexandre Kiazand, Sofiya Alhassan, o.fl. "Samanburður á Atkins, Zone, Ornish og LEARN fæði fyrir breytingu á þyngd og tengdum áhættuþáttum meðal yfirvigtar tíðahvörf kvenna." Journal of the American Medical Association 297 (9): 969-77.
Kirshenbaum, DS et al. Stig breytingar á árangursríkri þyngdarstjórn: Klínískt afleidd líkan. Hegðunarmeðferð 23 (4) 623-35 Haust 1992.
Maclean, Heather M. Mynstur af mataræði sem tengist sjálfsvörn í sykursýki. Félagsvísindi og læknisfræði, 32 (6): 689-696. 1991.
Shai, Iris, o.fl. "Þyngdartap með lágkolhýdrat, Miðjarðarhafið eða fitulítið mataræði." The New England Journal of Medicine 359: 229-241.