Flestir íþróttamenn myndu samþykkja að fá nóg svefn sé mikilvægt fyrir bestu íþróttaframmistöðu, en þar til nýlega var þetta bara kenning án mikils sönnunargagna til að taka það upp. En nú eru vísindamenn að uppgötva hversu mikið svefntruflanir geta haft áhrif á íþróttastarfsemi . Sleep vísindamenn eru að uppgötva að svefn sviptingu getur haft mikil áhrif á grunn efnaskipti okkar og ekki að fá nóg svefn hægar umbrot glúkósa um allt að 30 til 40 prósent.
Áhrif á glúkósa umbrot og þol
Eve Van Cauter, doktorsgráður frá háskólanum í Chicago Medical School, rannsakað áhrif þriggja mismunandi svefnhunda hjá ellefu karlar á aldrinum 18 til 27 ára. Í fyrstu þrjár nætur rannsóknarinnar sofnuðu mennirnir átta klukkustundir á nóttu ; Fyrir næstu sex næturnar svafu þeir fjórar klukkustundir á nóttu; Undanfarin sjö nætur laust þeir 12 tíma á nótt.
Niðurstöður sýndu að eftir fjórum klukkustundum svefns á nóttu (svefntímabilinu) umbrotnu þeir glúkósa minnst á skilvirkan hátt. Styrkur kortisóls (streituhormóns) voru einnig meiri meðan á svefnhöfðunarfresti stóð, sem tengdist minni skerðingu, aldurstengd insúlínviðnámi og skert bata í íþróttum.
Van Cauter sagði að eftir aðeins eina viku svefnhömlun höfðu ungir, heilbrigðir karlar glúkósaþéttni sem var ekki lengur eðlilegt og sýndi hraðri versnandi starfsemi líkamans.
Þessi minni líkami líkamans til að stjórna glúkósa er svipuð og hjá öldruðum.
Flest af því sem við þekkjum um svefnleysi hefur að geyma ónæmiskerfi og heilastarfsemi. Þessi rannsókn er áhugaverð vegna þess að það sýnir að svefntruflanir geta haft neikvæð áhrif á lífeðlisfræði sem skiptir máli fyrir íþróttastarfsemi og glúkósa umbrot og cortisol stöðu.
Þó að enginn skilji alveg hversu flókið svefn er, þá bendir þetta (og aðrar rannsóknir) á að svefntruflanir geti leitt til aukinnar skammta af kortisóli (streituhormóni), minnkað virkni vaxtarhormóns manna (sem er virkur við viðgerð á vefjum) og minnkað glýkógenmyndun.
Aðrar rannsóknir tengjast svefntruflunum með minnkaðri þolþolþol og aukin mat á áreynsluþrýstingi og minnkað viðbrögðstími.
Hvað þýðir rannsóknirnar fyrir svefn-sviptir íþróttamenn
Glúkósa og glýkógen (geymd glúkósa) eru helstu orkulindir fyrir íþróttamenn. Að vera fær um að geyma glúkósa í vöðvum og lifur er sérstaklega mikilvægt fyrir útlendinga íþróttamenn. Þeir sem eru sviptir svefn geta upplifað hægari geymslu á glýkógeni, sem kemur í veg fyrir geymslu eldsneytis og íþróttamaður þarf fyrir þolgæði í meira en 90 mínútur.
Hækkuð magn cortisols getur haft áhrif á viðgerðir og vexti vefja. Með tímanum gæti þetta komið í veg fyrir að íþróttamaður svari miklum þjálfun og leiði til ofþjálfunar og meiðsla.
Vitanlega er þörf á frekari rannsóknum. En þessi rannsókn gefur til kynna að langvarandi svefnskortur getur haft áhrif á efnaskipti. Fyrir þolgöngu íþróttamaður, rétt svefn í miklum þjálfun og áður en keppnir geta vissulega hjálpað og er ólíklegt að það valdi skaða.
Af hverju íþróttamenn þurfa hvíld og bata
Það er tilbrigði aðlögunar og bata sem tekur íþróttamanninn í hæsta hæfni. Háþróaðir íþróttamenn þurfa að gera sér grein fyrir því að því meiri þjálfunartækni og fyrirhöfn, því meiri þörf fyrir áætlaða bata. Eftirlit með æfingum þínum með þjálfunarskrá og að borga eftirtekt til hvernig líkaminn líður og hversu áhugasamir þú ert er ákaflega gagnlegt til að ákvarða bataþörf þína og breyta þjálfunaráætluninni þínum í samræmi við það.
Hvernig á að fá nóg hvíld án þess að taka frídagana
- Fáðu meiri hágæða svefn
- Framkvæma virkan bata eftir æfingu
- Cross-lest með algjörlega mismunandi starfsemi eins og jóga, teygja eða fara í göngutúr á frídegi
- Hafa nudd á hvíldardaginn til að draga úr vöðvaverkjum, sársauka og sársauka
- Fáðu næga svefn
- Að borða íþróttaiðkun felur í sér að fá nóg af réttum kaloríum fyrir þjálfunartækni þína og þörfum þínum
- Borðuðu góða fyrir æfingu máltíð
- Borða vel fyrir bata
Heimildir:
> Fullorðnir HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Svefn og íþróttastarfsemi: áhrif svefnvandamála á æfingu og lífeðlisfræðileg og vitsmunaleg viðbrögð við hreyfingu. Íþróttir Med. 2015 febrúar; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult og Van Cauter, Áhrif svefnsskulda á efnaskipti og innkirtlavirkni. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).