Ef þú spilar íþrótt sem krefst mikils að keyra eða stökkva, eða nota einhvers konar plyometrics eða rebounding á meðan þjálfun er, þá er ein besta leiðin til að koma í veg fyrir meiðsli að læra rétta landbúnaðarfræði.
Fáir íþróttamenn æfa stökkafræði ; Þeir gera bara það sem kemur náttúrulega. Þrátt fyrir að það sé einhver íþróttamaður sem fullkominn lendingarform kemur náttúrulega, myndu flestir íþróttamenn líklega njóta góðs af einhverjum þjálfun sem miðar að því að bæta lendingartæki.
Stökk og lending æfingar eru oftast hluti af þjálfun í þjálfun þjálfara þjálfara. Lending færni er hægt að æfa á stuttum tíma og mun koma mörgum langtímaum ávinningi.
Tilvalið stökklanda gerir íþróttamanni kleift að taka á sig áfall á öruggan hátt og með góðum árangri meðan á lendingu stendur ( mjaðmir, kné og ökklar). Það setur einnig líkamann í rétta stöðu til að endurheimta á öruggan og öflugan hátt. Þessi hreyfing kemur nokkuð auðveldlega einu sinni í þjálfun. Markmiðið er að lenda mjúklega og flytja höggvirkin, fyrst til stærri gluteus vöðva , og þá hamstrings, quads og kálfsvöðva meðan á lendingu stendur.
Dormant glutes eru vandamál
Af ýmsum ástæðum sem hafa að gera með lífsstíl fullur af sitjandi og annarri fjögurra ríkjandi þjálfunaraðferðum, hafa margir íþróttamenn glutes sem eru alveg dvalar. Ef þú ert með veikburða og óvirka glutes og sterka quads, þá er líklegt að þú hafir tilhneigingu til að nota quads þína til að færa þyngd þína áfram og upp á meðan hræktar og stökk hreyfingar.
Notkun quads þinn frekar en glutes þinn leggur mikla byrði á mjöðmum, aftur, hné og ökkla. Þessar sveitir eru verulega aukin við lendingu og rebounding á stökk, og endurteknar erfiðar lendingar geta loksins skemmt liðin.
Léleg lendingartækni leggur einnig í sér mikla þrýsting á fremstu krossbandalagið (ACL).
ACL tár geta komið fram þegar íþróttamaðurinn plantar fótinn og flækir hnéið (innbyrðis snúið í valgus stöðu). Íþróttamenn sem hafa veikar abductors (vöðvar í ytri mjöðmum) eru líklegri til að fá lélegan lendingartæki. Þetta er jafnvel líklegri til að eiga sér stað hjá kvenkyns íþróttamönnum, sem eru líklegri til að velja val á hné.
Með lendingu og rebounding með glute ríkjandi stöðu og með því að hlaða glutes, frekar en quads við lendingu, verður þú að hjálpa draga úr streitu á ACL. Aðalstarfsemi ACL er að koma í veg fyrir að tibia (bein á neðri fótleggnum) renni áfram í hreyfingu. En það getur aðeins staðist svo mikið afl áður en það er slasað eða rifið. Til að draga úr krafti á ACL, samdrættir bæði glutes og hamstrings við hægingu og stuðlar að því að draga tibia aftur undir lærbeininn og halda hnéleiðinu í takt við affermingu ACL. Með því að styrkja glutes, hamstrings og abductors, ásamt því að æfa örugg löndunarform, getur þú dregið verulega úr líkum á hné og meiðslum.
Ekki aðeins er quad yfirráð áhættusamt fyrir íþróttamann meðan á lendingu stendur, en það er mun minna árangursríkt við að veita sprengifimi meðan á endurreisn stendur. The glutes eru miklu betri í því að veita orku vegna stærri massa þeirra eins og heilbrigður eins og biomechanics þeirra.
Til að búa til meiri kraft þegar þú tekur af stað þarftu að lenda og hægja á líkamsþyngdinni þinni, dreift jafnt yfir allan fótinn (ekki bara forfótinn) og fá glúteninn að hleypa, þannig að þeir eru tilbúnir til að vinna sprengifimt.
Auðveldasta leiðin til að læra að lenda rétt og endurheimta kröftuglega er að vinna með þjálfara eða einkaþjálfari til að læra sérstaka hreyfimynstur áður en þú byrjar að æfa sig í fullri vinnu. Ef þú notar ekki rétta lendingartækni getur það tekið allt að mánuð til að læra aftur rétt mynstur. Vertu þolinmóður og æfa. Þegar þú hefur lært rétta tækni geturðu notað grunnhoppabor til að þjálfa hreyfimynsturina eða framkvæma einfalda fótfestu með hliðarboga.
Rétt lendingartæki
- Byrjaðu með ítarlegu hita upp og notaðu glute örvun venja til að fá glutes hleypa fyrir æfingu stökk og lendingu æfinga
- Byrjaðu litla (1-2 tommu stökk), lenda eins og mjúklega og hljóðlega og hægt er, og sökkva djúpt inn í lendingu.
- Land með alla fæti og haltu þyngdinni jafnt út frá hæl til tær. Forðastu að lenda aðeins á boltum fótanna.
- Gakktu úr skugga um að hnén sé að rekja á fótinn og ekki hellta í eða falla út)
- Breyttu þyngd þinni aftur yfir hæla þína. Hnén þín ætti að vera á bak við tærnar þínar meðan á hreyfingu stendur.
- Leggðu áherslu á glutes (endurskoðaðu öryggisþrengingar tækni ) í gegnum hreyfingu.
- Yfir nokkrar vikur og með leiðbeiningum leiðbeinanda þinnar, aukið hæð stökkanna í 12 tommu kassa.
- Fylgdu leiðbeinanda þínum um reps og setur, en íhuga að gera 2-3 setur x 6-10 reps. Gerðu þetta 3 sinnum í viku eða meira samkvæmt leiðbeiningum.
- Stökk æfingar geta verið ákafur, svo batna vel eftir fundi og stöðva þegar eyðublað þitt mistakast, líkamsþyngdar líkamans, eða þú ert með verk eða sársauka. Það er meiri skaða en gott að æfa þessar æfingar með lélegu eða slæmu formi.