"Ég hef heyrt að þú ættir að teygja áður en þú keyrir. Hvað er besti tíminn til að teygja - fyrir eða eftir upphitun?"
Þú ættir alltaf að hita upp áður en þú teygir þig. Það er slæm hugmynd að teygja kalda vöðva. Ef vöðvarnir þínar eru ekki upplausnar áður en þú teygir þú ert í meiri hættu á að draga þau.
Upphitun er einnig mikilvægt vegna þess að það víkkar æðar þínar og tryggir að vöðvarnir séu vel með súrefni.
Það hækkar einnig hitastig vöðva þinnar fyrir bestu sveigjanleika og skilvirkni. Með því að hækka hjartsláttinn hæglega hjálpar hlýnunin einnig að draga úr streitu á hjarta þínu þegar þú byrjar að hlaupa. Rétt upphitun hjálpar einnig til við að draga úr hættu á að fá hliðarsiglingar meðan á hlaupum stendur.
Hvernig á að gera rétta hlýnun
Gera u.þ.b. 5 til 10 mínútur af léttum loftháðri æfingu til að losa upp vöðvana og hita þig upp fyrir hlaupið. Reyndu að ganga hratt, skokka hægt eða hjóla á kyrrstöðu hjólinu. Gakktu úr skugga um að þú ekki þjóta upp hlýnunina þína.
Þú getur einnig gert nokkrar hreyfingar eða æfingar til að fá vöðvana heitt og tilbúið til að fara. Walking lunges , stökk jakki, framan sparka á móti tá snertir, og andstæða tá snertir (beygja í mitti) eru sumir góðir sjálfur að gera.
Stretching Ábendingar
Þegar þú hefur hlýnun geturðu teygt allt svæði sem er þétt, en það er ekki nauðsynlegt að teygja áður en þú byrjar að keyra.
Ef þú ert þétt eða vöðvakrampar koma upp á meðan á hlaupinu stendur, þá er það gott að hætta og teygja. Prófaðu eitthvað af þessum teygjum ef fæturn þín byrjar krampa.
Besta tíminn til að teygja er í lok hlaupsins. Hér eru nokkrar helstu ráð til að teygja þig:
- Ekki hopp meðan þú teygir. Haltu áfram á hverri teygju í 15 til 30 sekúndur.
- Ekki teygja þig í gegnum sársauka. Ekki teygja umfram punktinn þar sem þú byrjar að finna þyngsli í vöðvum. Þú ættir ekki að þrýsta í gegnum vöðvaspennu og aldrei teygja sig í sársauka. Eins og þú finnur minna spennu getur þú aukið teygja aðeins meira þar til þú finnur sömu svolítið draga.
- Gakktu úr skugga um að þú teygir báðar hliðar Ekki bara teygja vinstri kálfinn þinn vegna þess að þú finnur þyngsli á þeim hlið. Að hunsa einn hlið gæti leitt til þéttleika á því svæði, svo vertu varkár að teygja báðar hliðar jafnt.
- Haltu ekki andanum. Vertu slaka á og andaðu inn og út hægt. Gakktu úr skugga um að þú andar ekki. Taktu djúpt magaandann .
Eftir hlaup er einnig frábært að nota froðuvalla til að rúlla út nokkur þétt svæði, eins og quads, hamstrings, kálfar og IT hljómsveitir.