Ráð fyrir eldri hlauparar
Þó að sumir naysayers megi reyna að sannfæra þig um að það sé ekki öruggt eða klárt að hlaupa yfir 50 ára aldur, er hlaupandi öruggt og heilbrigt æfing fyrir fólk á öllum aldri. Hvort sem þú ert nýr að keyra (það er aldrei of seint til að byrja) eða þú ert öldungur hlaupari áhyggjur af að slá inn nýja aldurshóp, eru hér nokkrar ábendingar fyrir miðaldra hlauparar og víðar.
1 - Stilla markmið þitt
Ef þú byrjaðir að keyra þegar þú varst yngri, getur verið erfitt að viðurkenna að þú sért að hægja á með aldri. En það er staðreynd lífsins: Þegar við eldast missa við vöðvastyrk og loftháð getu og við þurfum meiri endurheimtartíma, þannig að við getum ekki þjálfa og keppt á sama stigi. Þannig að það mun ekki þýða að þú getur ekki sett markmið til að hvetja þig og gefa þér alvarlegan skilning á árangri meðan þú ert ekki að berja árangur þinn frá 20s og 30s. Stilla væntingar þínar, velja raunhæfar markmið og vertu stoltur af því að þú ert ennþá virkur, framið hlaupari.
2 - Athugaðu með lækninum
Ef þú ert glæný til að keyra eða þú hefur lengi hlotið úr íþróttinni skaltu ganga úr skugga um að þú hafir samband við lækninn eða annan heilbrigðisstarfsmann til að tryggja að þú fáir læknisfræðilega úthreinsun. Líklega er hann eða hún mun hvetja þig til að byrja, en það er mikilvægt að fá staðfestingarmerkið.
3 - Taktu réttan tíma til að endurheimta milli hlaupa
Þó að þú hafir getað hlaupið á hverjum degi á yngri árum, eins og þú aldur, munt þú sennilega finna að þú hoppar ekki eins fljótt og þú varst. Þó að fæturna hafi verið gott daginn eftir erfiðan líkamsþjálfun eða kynþátt í fortíðinni, þá getur það verið nokkra daga áður en þú finnur aftur í eðlilegt horf. Hlustaðu á líkamann og ekki knýja áfram ef þú ert ekki tilfinning. Þú gætir fundið að þér líði betur þegar þú keyrir annan hvern dag, öfugt við alla daga eða sex daga í viku. Dagar frá því að keyra þurfa ekki að vera heill hvíldardagar. Þú getur gert þjálfun á borð við hjólreiðar, sund, jóga eða aðra starfsemi sem þú hefur gaman af.
4 - Gerðu reglulega þjálfun
Styrkþjálfun er gagnleg fyrir hlauparar á öllum aldri, en þær bætur eru jafnvel mikilvægari fyrir eldri hlauparar. Fólk missir náttúrulega vöðvamassa þegar þau eru aldin, en venjulegur styrkþjálfun getur hjálpað þér að forðast lækkunina. Aukin vöðvastyrkur þýðir að vöðvar þínar taka meira af áhrifum meðan á gangi stendur, sem auðveldar streitu á liðum þínum. Einföld fótur og kjarna æfingar eins og sundurliðun, planks, ýttar upp og lunges geta gert stóran mun á akstursframmistöðu og meiðslum.
5 - Vinna á jafnvægi
Efling jafnvægis er ekki aðeins gagnlegt til að keyra, en það er einnig nauðsynlegt fyrir alla þegar við eldum. Ef þú hefur góða jafnvægi ertu líklegri til að falla og þú getur endurheimt jafnvægi þína auðveldara ef þú byrjar að falla. Þú getur unnið að því að bæta jafnvægið þitt einfaldlega með því að standa á einum fæti (og skiptir fætur) í 30 sekúndur. Eða gera sumir grunn jóga jafnvægi hreyfingar eins og tré sitja , örn sitja eða konungur dansari sitja.
6 - Vinna á sveigjanleika þínum
Þegar þú eldast getur þú tekið eftir því að fætur, bak, mjöðm og axlir séu stífari en þegar þú varst yngri, sérstaklega þegar þú vaknar fyrst eða hefur setið í langan tíma. Vöðvar allra og sinar allra missa smá mýkt með tímanum. En þú getur viðhaldið eða jafnvel bætt sveigjanleika þínum ef þú vinnur að því. Venjulegur teygja eða jóga, sérstaklega eftir hlaup, getur hjálpað þér að vinna að því að verða sveigjanlegri.
Þú ættir líka að ganga úr skugga um að þú sért með rétta hlýnun áður en þú keyrir, sérstaklega ef þú ert að kappreiða eða gera erfiða líkamsþjálfun. Byrjaðu með 5-10 mínútna göngufjarlægð eða auðvelt að skokka, og síðan er hægt að streyma. Dynamic teygir eru virkir hreyfingar vöðva, færa þig í gegnum mismunandi hreyfingu án þess að skoppar. Þeir eru hið gagnstæða af kyrrstæðum teygjum, þar sem þú heldur teygja í stöðu (þessar tegundir teygja ætti að vera vistuð eftir hlaupið þegar vöðvarnir eru hituð.) Dæmi um öflugt teygja væri armhringir, hæðir hækkar , eða lunges.
7 - Taktu skaðabótaskref
Vertu virkur í aðferðum þínum við meiðsli og vertu virk og ekki hunsa viðvörunarmerki um meiðsli. Eins og þú aldur getur þú fundið að þú þarft að taka upp nýjar aðgerðir til að koma í veg fyrir skaða, svo sem reglulega nudd, nota froðuvalla og fleiri hvíldardaga.
8 - Ef þú færð slasast, vertu sjúklingur
Þegar við eldum tekur það lengri tíma að endurheimta frá meiðslum. Kálfsverkur sem leiddi þig í nokkra daga þegar þú varst í 20s getur nú tekið nokkrar vikur til að lækna. Ekki þjóta aftur til að keyra of fljótt, þar sem þú gætir fundið þig út lengur en þörf krefur. Hlustaðu á líkamann, taktu í sundur frá því að hlaupa og sjáðu lækni ef þú ert með meiðslatengda verk sem varir lengur en 10 dagar.