Sund er almennt talið um hjarta- og æfingarþjálfun. Það er áskorun í hjarta og lungum þegar þú ferð í endurtekið lengd laugarinnar og reykir upp þá hringi. En að skoða sund æfingu sem aðeins hjarta-og æðasjúkdóma selur virkni stutt. Þegar þú ferð í gegnum vatn, sérhver hreyfing sem þú gerir til að vinna gegn náttúrulegum viðnám vatnsins sjálfsins - hvert ýta, hvert högg, hvert spark og heilablóðfall, krefst þess að þú haldi vatnið í kringum líkamann og ýtir því út úr veginum.
Það gefur sjálfgefið tækifæri til að auka vöðvaþol. Það þýðir einnig að þú getur skipulagt líkamsþjálfun venjur til að hámarka mótstöðu þjálfun áhrif sund, nota verkfæri og a samsetning af hringi og laug-undirstaða líkamsþyngdar æfingar til frekari þróa styrk.
"Til að öðlast styrk geturðu gert margs konar hluti," segir Kim Evans, Fitness Specialst og viðurkenndur hópur hæfileikaráðgjafi sem sérhæfir sig í hvers konar vatnsaðstoð í Spring Lake Community Fitness og Aquatic Center. "Ef þú ert einfaldlega sundur hringi, munt þú ná meiri efri eða neðri líkamsstyrk með því að deila líkamsþjálfuninni þinni, gera nokkrar aðdragandi líkamsþjálfun og sparka aðeins líkamsþjálfun. Þú getur einnig náð styrk með því að" fara lóðrétt, "til að færa líkama þinn í gegnum vatnið í lóðréttri stöðu. Til dæmis gætir þú framkvæmt skokk eða skíðaferð á grunnum eða djúpum vatni, sem er mun minna straumlínulagað eða duglegur en sund, og bætir mikið viðnám . "
Í báðum tilvikum bendir Evans á að sameiginleg sundföt, eins og kickboards, sundfarnir, sundflaugar og jafnvel nudda í sundlauginni, geta aukið þjálfun á mótstöðu þína. Hugsaðu um það-því meira sem þú færð í gegnum vatnið, því auðveldara er líkamsþjálfun þín.
Sömuleiðis, því minna sem þú færð í gegnum vatnið, því erfiðara verður líkamsþjálfunin þín. Verkfæri eins og kickboards og sundfindir gera högg þitt eða hreyfingar minna duglegur með því að auka yfirborðsflöt líkamans og þvinga þig til að vinna erfiðara að skera í gegnum vatnið. Niðurstaðan er erfiðari, styrkþjálfun líkamsþjálfun.
Það eru margar leiðir til að fella inn styrk í vinnu við sundið þitt. Hugsaðu um eftirfarandi tillögur, þá fáðu skapandi þegar þú ert að þróa eigin sundra æfingar þínar.
Lap sund þjálfun til að byggja styrk
Til að öðlast styrk í gegnum líkamsþjálfun sem notar aðeins laufsund, er mikilvægt að einbeita sér að þremur hlutum: líkamsþjálfun, mótstöðu og forrithönnun. Rob Jackson, persónuleg þjálfari, næringarþjálfari og Ironman íþróttamaður bendir á að nota sundpjöld, eins og Speedo's Power Paddles, til að búa til meiri viðnám við hvert högg.
"Fleiri mótspyrna krefst meiri styrk til að draga leið þína í gegnum vatnið," segir Jackson og bætir því við að myndin þín skiptir í raun máli. "Þú þarft að ganga úr skugga um að stórar sléttar vöðvar í bakinu séu að gera það sem mest af verkinu. Ef þú finnur að axlir þínir sárast fyrir bakið, þá ertu að synda með lélegu formi." Gakktu úr skugga um að þú dragir í gegnum vatnið með bakinu, frekar en að þrýsta á axlirnar.
Til að þróa styrk, sérstaklega efri líkamsstyrk, býður Jackson eftirfarandi æfingu:
- 100 metra freestyle sund, með áherslu á form
- 30 sekúndur hvíld
- 50 metra sparka aðeins, með eða án kickboard fyrir aðstoð
- 50 metra brjóstamerki, með áherslu á form
- 30 sekúndur hvíld
- 100 metra armleggir með hnúðum, einbeittu aðeins á efri hluta líkamans; þú getur sett dreginn boga á milli fótanna til að halda mjöðmunum uppi
- 50 metra freestyle sund, með áherslu á form
- 30 sekúndur hvíld
- 100 metra freestyle með róðrarspaði, einbeittu að því að framkvæma stórar dregur með hvorri handlegg
- 50 metra brjóstamerki, með áherslu á form
- 30 sekúndur hvíld
- 100 metra freestyle með paddles, áherslu á að duglegur að ýta vatni aftur á bak
- 50 metra afturábak
- 60 sekúndur hvíld
- 100 metra freestyle með paddles, leggja áherslu á allur-út átak
- 50 metra þægilegur freestyle til að kólna niður
Samkvæmt Jackson er lengd þessarar líkamsþjálfunar breytileg eftir því hversu hratt þú ert. Heildarfjarlægðin sem um er að ræða er 850 metra, þannig að ef þú ert meðaltal sundmaður sem tekur u.þ.b. tvö og hálft mínúta til að ná 100 metrum, geturðu búist við því að henda þessari venja í 30 mínútur eða minna.
Líkamsþyngd og hjartsláttarþjálfun til að styrkja styrk
"Gott snið fyrir þjálfun í sund fyrir styrkþjálfun er að blanda í hjartalínurit með líkamsþyngdaræfingum," segir Kyra Young, einkaþjálfari og eigandi Red Pear Life, sem býður upp á sundrænt æfingu fyrir viðskiptavini sem hafa eigin sundlaugar. Samkvæmt Young, þetta snið hjálpar til við að halda líkamsþjálfun áhugaverðu, uppræta einhæfni stöðugra sundlaugar.
Young bendir einnig á Speedo Push Plate sem völdu vökvaþjálfunartæki hennar. "The Push Plate er hægt að nota til að bæta við viðnám gegn flestum æfingum sem þú vilt venjulega framkvæma með kettlebell eða dumbbell þegar þú gerir þau á landi, svo sem brjóstþrýstingi."
Ef þú hefur ekki aðgang að Push Plate, getur þú gert sömu æfingar með því að nota kickboard, þótt Push Plate gerir þessar æfingar svolítið viðráðanlegri með vel staðsettum handföngum og minni uppbyggingu. Kickboards, hins vegar, eru erfiðara að halda áfram og erfiðara að halda í kafi.
Ungur hefur venjulega viðskiptavini að gera eitt eða tvö hringi af tilteknu heilablóðfalli og síðan settur af líkamsþyngdaræfingum sem gerðar eru í vatni. Hins vegar, fyrir minna færni sundmenn , undirritar hún aðrar vatnsþjálfanir, eins og þær sem lýst er hér að neðan, í stað nokkurra hringa. Hér er ein af venjum sínum:
- Bakslag, 1 hring . Ef þú ert veikur sundmaður, kramaðu kickboard á brjósti þinn til að bæta uppdrátt, með áherslu á sparkinn þinn frekar en heilablóðfallið.
- Hoppa í sundur, 20 endurtekningar . Standið í mitti og djúpt vatn, fæturnar þínar örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur. Haltu þyngd þinni á hæla þína, ýttu á mjöðmina aftur og haltu niður þar til axlarnir eru kafnir. Ýttu kröftuglega í gegnum fæturna og hoppa upp í loftið eins hátt og þú getur. Þegar þú landar skaltu halda áfram æfingu.
- Seal jacks, 20 endurtekningar . Standið í öxl-djúpt vatn með fótunum saman, handleggin þín stækkuð beint fyrir framan brjóstið á öxlhæð, lófarnir snúa inn. Haltu báðum fótum út í hliðina þegar þú opnar samtímis vopnin út á hliðina og lendir í stjörnu-eins staða. Snúðu hreyfingu strax og stökk fæturna aftur í miðjuna þegar þú tekur armana aftur saman fyrir framan brjósti þinn. Haltu áfram að stökkva eins hratt og þú getur.
- Wall pushups, 20 endurtekningar . Standið í mitti og öxl-djúpt vatn, sem snúa að hlið laugarinnar. Settu hendurnar á vegginn eða laugabrúnina, þannig að lóðir þínar eru í takt við herðar þínar, olnboga þín framlengdur. Haltu líkamanum beint, beygðu olnboga og láttu brjósti minn við vegginn. Þegar olnbogarnir eru bognar í 90 gráður skaltu snúa hreyfingu og lengja olnbogana.
- "Fölsuð reipi", 20 stökk . Stattu í mitti og öxl-djúpt vatn með fótunum þínum í mjöðm fjarlægð í sundur, olnboga þínum boginn og hendur þínir út á hliðina, eins og þú værir að halda stökk reipi. Mimic hoppa reipi hreyfingu fyrir 20 stökk, hoppandi upp og niður eins og þú snúa framhandleggjum og úlnliðum.
- Front hækkar með Push Plate, 10 til 20 reps . Stattu með fótunum á milli öxl-fjarska í öxl-djúpt vatn og haltu handföngum Push Plate í báðum höndum. Leggðu handleggina beint fyrir framan brjóstið þannig að Push Plate pallurinn er samsíða jörðinni. Taktu kjarna þína og haltu torso þína beint, ýttu á handleggina beint niður í gegnum vatnið þar til handleggin þín eru við hliðina og Push Plate er fyrir framan lærið. Snúðu hreyfinguinni og dragðu Push-Plate aftur í gegnum vatnið í upphafsstöðu.
- Butt sparkar, 20 reps á fótinn. Standið í mjöðm- og öxl-djúpt vatn og skokka á sinn stað, teikið hæl þína upp á rassinn þinn með hverri skokka.
- Row með Push Plate, 20 reps (10 reps á handlegg) . Stattu með fótunum þínum, hinn vinstri fæti fyrir framan hægri, í brjósti djúpt vatn. Haltu stimplinum í hægri hönd þína, grípa einn af miðju handföngum þannig að pallurinn er samsíða jörðu. Benddu fram á mjaðmirnar og setdu vinstri lófa þína á vinstri læri til stuðnings, hægri handleggið þitt hangir beint niður frá öxlinni, hornrétt á jörðu. Taktu vöðvana aftan á þér og dragðu Push Plate í átt að torso þína þegar þú draga albúmina beint aftur. Þegar þynnuspjaldið uppfyllir líkama þinn, snúðu hreyfingu og ýttu tækinu aftur í byrjun. Ljúktu öllum reps á annarri hliðinni áður en skipt er um hlið.
- Vatn skokk, 1 hring . Skokka fram og til baka yfir sundlaugina. Ef sundlaugin þín er með grunnum og djúpum vatni, og þér líður ekki vel með því að skokka í djúpum vatni, synda eða hvutla paddle yfir djúpum enda.
- Hoppa lunges, 20 reps (10 reps á fótinn) . Standa í mjöðm-djúpri vatni, fætur þínir með hægri fæti þínum stórt skref fyrir framan vinstri fæti. Haltu torso þínum uppréttu, beygðu báðar hné og lækkaðu hné aftur til jarðar. Þegar vatnið kemst í brjósti eða öxl hæð, beygðu beint upp í loftið, skiptu staðsetningu fótanna þannig að þú landir með vinstri fæti fyrir framan hægra megin. Leggðu strax niður í annað lung til að halda áfram æfingu.
- Stöðva snögga flækjum með Push Plate, 30 sekúndur . Stattu í brjósti í öxl-djúpt vatn með fæturna í mjöðm fjarlægð í sundur. Haltu Push Plate handföngum í báðum höndum fyrir framan nafla þína, þannig að diskurinn er staðsettur hornrétt á jörðina og líkamann. Festu kjarna þinn og haltu neðri líkamanum kyrrstæðu, snúðu bolinum eins langt og þú getur til hægri, draga Push Plate gegnum andstöðu vatnsins. Snúðu hreyfingunni og snúðu bolinum eins langt og þú getur til vinstri. Haltu áfram í 30 sekúndur.
- Flutter ánægja á laugardaginn, 100 reps . Haltu á brún laugarinnar, handleggin þín beint og olnbogarnir læstir. Lyftu fótum þínum á bak við þig og flækðu sparka þeim eins hratt og harður og þú getur til 100 endurtekninga.
"Framkvæma þrjú til fimm sett af öllu hringrásinni, allt eftir hæfni þína," bendir Young. "Með því að skipta um æfingar, geturðu haldið áfram að hreyfa þig, efla líkamsþjálfunina meðan þú brennir fleiri kaloríum og styrkir styrk." Framkvæmt með þessum hætti ætti allt venja að taka um 45 til 60 mínútur.