Næringargildi hnýði
Kartöflur hafa verið merktar slæmt kolvetni í áratugi með ónákvæmum vísindalegum athugasemdum og markaðssetningu. Síðari rannsóknir hafa tengt hvíta kartöflur til aukinnar þyngdaraukningu og tegund 2 sykursýki. Eldri skýrslur frá Harvard University rannsóknum bentu jafnvel á að kartöflur væru sterkari sterkur en ekki grænmetisstaða. Öll slæm þrýsting og mataræði sem takmarka kolvetni hefur valdið mörgum af okkur að útrýma þeim úr mataræði okkar.
Fornleifarannsóknir tókst ekki að innihalda allar staðreyndir um hvaða tegundir kartafla rannsóknaraðilar voru að neyta. Upplýsingar um rannsóknirnar sýndu sjálfboðaliðar voru að borða mikið magn af frönskum kartöflum og kartöflum. Auðvitað, neyslu franskar og franskar væri óhollt, stuðla að þyngdaraukningu, offitu og jafnvel veikindi. Því miður gerðu rannsóknir mistök að merkja kartöfluna sem slæm kolvetni án þess að taka þessar mikilvægu upplýsingar í huga.
Núverandi rannsóknir hafa deilt þessum gömlu óheilbrigðum kröfum um hvíta kartöflur. Það kemur í ljós að kartöflur eru ekki að kenna en hvernig þau eru unnin eða unnin. Nýjar uppgötvanir benda til að hvítar kartöflur séu framúrskarandi plöntufaðir hluti af heilbrigt mataræði .
Af hverju virkir fullorðnir og íþróttamenn borða hvíta kartöflur
Samkvæmt grein sem birt er í Journal of Advances in Nutrition , ætti að innihalda hvíta kartöflur sem grænmeti í öllum matarleiðsögumönnum vegna þess að þau innihalda nauðsynleg næringarefni. Kartöflur eru einnig ætlaðar til að vera heilbrigt kolvetni sem hafa mikilvægt hlutverk í nærandi mataræði. Kartöflunni er nú mest neytt grænmeti í Bandaríkjunum.
Hvítur kartöflur eru fullir af nauðsynlegum næringarefnum, vítamínum og framúrskarandi uppspretta trefja. Þau eru einnig ætlað að innihalda hágæða prótein vegna betri amínósýru samsetningu þeirra . Við matarprófun var ákveðið kartöflur meiri en ráðlagðir amínósýrur fyrir lýsín, metíónín, þrónín og tryptófan. Aminósýrur, sérstaklega lýsín, gegna mikilvægu hlutverki í viðgerð vöðva.
Kolvetni eða sterkjuhlutinn af kartöflum er hátt á blóðsykursvísitölu (GI) . Þetta þýðir að það fer í blóðrásina hraðar en þolgæði íþróttamenn elska þessa staðreynd. Matur er eldsneyti þitt og látlaus bakað kartafla gerir frábæra máltíð fyrir krefjandi líkamsþjálfun.
Leslie Bonci, RD, forstöðumaður íþróttamiðlunar næringar við háskólann í Pittsburgh Medical Center, mælir með því að bæta við lítið magn af próteini eða heilbrigt fitu til að hægja á GI prófílnum. Þetta mun gera ráð fyrir hægfara orku meðan á erfiðum líkamsþjálfun eða langlínusmellum stendur.
Innihald kartöflum og próteins
Samkvæmt rannsókn á hvítum kartöflum, innihalda þau gæðapróteinprótín. Gæði plantnapróteins er ákvarðað með amínósýru samsetningu og meltanleika. Aminósýra gæði er gefið skora miðað við amínósýrur sem eru í matvælum samanborið við krabbamein amínósýra manna. Kartöflur eru sagðir fara yfir ráðlagða stig fyrir allar fjórar nauðsynlegar amínósýrur - lýsín, metíónín, þrónín og tryptófan.
Innihald kartónspróteins er lægra (5g fyrir einn miðlungs kartöflu), en meltanleika og amínósýrugildi hefur verið metið mjög gott. Þetta þýðir að líkaminn melar og gleypir flest amínósýrurnar úr því að neyta kartöflu. Reyndar fer eftir næstum 90 prósent af próteininu eftir kartöflunni. Þetta gildi er líffræðilega sambærilegt við gildið af öllu eggprótíni (100% frásog).
Aðrar rannsóknir á athugasemdum um kartöfluprótín gefa til kynna líffræðilega gildi (hlutfall sem haldið er til vaxtar eða viðhalds deilt með því magni sem frásogast) er hærra en sojabaunir og belgjurtir. Framúrskarandi amínósýrur og aðrar mikilvægar niðurstöður hafa ákvarðað kartöfluprótín að vera hágæða og gagnleg fyrir heilbrigðu mataræði.
Heilbrigðishagur
The American Society of Nutrition (ASN) samdi umfangsmiklar rannsóknir og kynnti niðurstöður um heilsufar af kartöflum. Nokkrir vísindamenn ræddu af hverju kartöflur eru mikilvægir hluti af heilbrigðu mataræði.
Ein rannsókn miðaði við unga konur á barneignaraldri og mikilvægi heilbrigðrar lífsstíl og næringarríkrar mataræði. Það var lagt til að ungir konur borðuðu aðeins 50 prósent af ráðlögðu daglegu endurgjaldi fyrir grænmeti, þ.mt hvít kartöflur. Næringarefni eru mikilvæg fyrir og eftir og eftir meðgöngu til að hámarka heilsu fyrir bæði móður og barn. Til þess að auka næringarefnið fyrir þessar konur var lagt til að bæta kalíumríkum kartöflum við mataræði þeirra.
Viðbótar rannsóknir samanborið kartöflur við önnur kolvetni ásamt mjólkri kjöt þegar þau eru notuð af ungum börnum. Niðurstöður sýndu börn að borða 30 prósent færri hitaeiningar þegar borið fram soðnar kartöflur. Einnig var glúkósa og insúlín eftir máltíð ekki marktækt öðruvísi en áður en það borðað. Niðurstöðurnar benda til þess að lesa úr blóðsykursvísitölu (GI) sé óáreiðanlegt ef kartöflur eru samsettar með öðrum matvælum. Í raun er sýnt að borða kartöflur með próteini eða heilbrigt fitu til að hægja á insúlíni eða glúkósa losun. Þessar niðurstöður eru svipaðar niðurstöður sem finnast hjá fullorðnum.
Önnur rannsókn leit á kalíum í kartöflum samanborið við fæðubótarefni. Samkvæmt rannsókn, aðeins þrjú prósent Bandaríkjamanna mæta ráðlagður inntaka af 4700 mg / d af kalíum. Kartöflur eru ríkur uppspretta kalíums sem veitir 19-20 prósent í bandarískum mataræði. Takmarkaðar rannsóknir hafa skoðuð að setja mataræði kröfur um kalíum með mat. Hins vegar var fyrsta rannsóknin sem gerð var af hópi vísindamanna við Purdue-háskóla uppgötvað að aðgengi kalíums í kartöflum er verulega betra en það er frá viðbótum. Þetta þýðir að líkaminn er fær um að gleypa og nýta kalíum á skilvirkari hátt þegar borða hvíta kartöflur.
Kartöflur viðhalda æfingum þínum
Kartöflur eru í raun eitt af neysluðum grænmeti í Ameríku. Þau eru einnig ódýr uppspretta verðmætra næringarefna. Að minnsta kosti 50 prósent íbúanna undirbýr kartöflur á réttan hátt með því að steikja, baka eða sjóða þau til að viðhalda næringargildi.
Samkvæmt grein sem birt er af American Dietetic Association, borða stóran bakaðan kartöflu er eins áhrifarík og pasta til að undirbúa íþróttamenn fyrir mikla líkamsþjálfun í langan tíma. Heilbrigt kolvetni er sýnt að veita fullnægjandi orku og verja hungur í klukkutíma. Einn miðlungs bakaður hvítur kartöflur er u.þ.b. 170 hitaeiningar, 37g af kolvetni, 5g af próteini og 4g af trefjum með algerlega engu fitu.
Kartöflur innihalda einnig góðan magn af lýsíni, nauðsynleg amínósýra og ein af byggingareiningunum fyrir prótein. Hágæða prótein í próteinum sem finnast í kartöflum er sýnt að stuðla að vöðvavöxt og rétta líffæravirkni. Það er einnig ætlað að brenna fitu á skilvirkan hátt og stuðla að heildarlækkun líkamsfitu.
Virkir fullorðnir og íþróttamenn nýta sér jákvæða orku- og vöðvauppbyggingu hinnar hvítu kartöflu. Fytóefnum, andoxunarefni og nauðsynleg næringarefni eru einnig sýndar til að styðja við góða heilsu. Það virðist sem nóg sönnunargögn hafa verið veitt til að styðja kartöflur sem nærandi mat til að vera í mataræði þínu.
Kartöflu Ábendingar
Bakið eða sjóða kartöflur þínar í stað þess að steikja.
Forðist hárfita álegg eins og sýrðum rjóma, cheddar osti og smjöri.
Bakaðu kartöfluskiljur og notaðu lífrænt tómatsósu án sykursýnis.
Njóttu bakaðri kartöflu þinnar toppaðar með gróft jógúrt í stað sýrðum rjóma eða smjöri.
Undirbúa kartöflumús með því að nota nei til lágkornabrúsa eða grænmetisúða, fitufrítt eða fituríkan mjólk, eða lágt fituklædd grísk jógúrt.
Kartaflaflísar eru ekki grænmetisþjónn.
> Heimildir:
Dariush Mozaffarian, MD o.fl., Breytingar á mataræði og lífsstíl og langtímaþyngdaraukning í konum og körlum, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King o.fl., White Potato, Human Health, and Dietary Guidance, Framfarir í næringu , 2013